Co się dzieje, gdy przestajesz biegać? Depresja?

Zapewne wielu biegaczy zadaje sobie lub też swoim trenerom pytanie: Jak długo powinna trwać przerwa po sezonie? Przede wszystkim powinien to być balans między utratą formy, a odświeżeniem psychicznym. Zwykle skupiamy się na tym pierwszym, gdy przechodzimy od regularnego biegania do całkowitego odpoczynku.

Zamiast dawać konkretną odpowiedź (lub standardowe to zależy), odwróćmy pytanie i sprawdźmy, co dzieje się z psychiką osób przyzwyczajonych do regularnego wysiłku, gdy nagle przestają ćwiczyć.

Deprywacja ruchowa

W badaniu Exercise deprivation increases negative mood in exercise-addicted subjects and modifies their biochemical markers¹ wzięli udział zapaleni biegacze i triathloniści, których zmuszono do dwutygodniowej przerwy od treningów. Sprawdzano ich nastrój oraz zmiany w biomarkerach podczas tego wymuszonego odpoczynku.

Nic dziwnego, że zaobserwowano poważne zmiany.

Po przerwie u sportowców znacząco wzrosły: napięcie, depresyjność, gniew, dezorientacja i ogólne zaburzenia nastroju. Dodatkowo odnotowano spadek witalności. Te wahania nastroju nie są szczególnie zaskakujące, ale gdy się nad tym zastanowić, robią wrażenie. Wystarczyły zaledwie dwa tygodnie bez regularnej aktywności aerobowej, by stan psychiczny badanych uległ wyraźnemu pogorszeniu.

Możemy spekulować, dlaczego tak się dzieje, i pewnie trafimy blisko prawdy. Prawdopodobnie chodzi o połączenie czynników: trening tworzy rutynę i porządkuje dzień, odgrywa kluczową rolę w redukcji stresu i przynosi mnóstwo innych korzyści. Do tego dochodzi neurochemiczny zastrzyk z aerobów - to dlatego ludzie tak chętnie biegają, jeżdżą na rowerze czy pływają.

Gdy tego zabraknie, pojawia się efekt odstawienia. Mózg przestaje otrzymywać codzienną dawkę neuroprzekaźników, a ciało domaga się tego, do czego przywykło.

Co więcej, w badaniu zmierzono poziom dwóch neuroprzekaźników (anandamidu i β-endorfiny), które odpowiadają za uczucie radości, euforię biegacza² i inne pozytywne stany. Mamy więc nie tylko zmiany w psychice, ale też w chemii organizmu, która te stany reguluje.

Co to oznacza w praktyce?

Wyniki można interpretować na kilka sposobów. Po pierwsze, pokazują, jak ważne jest wyważenie długości przerwy po sezonie. Po drugie, uwidaczniają konsekwencje wymuszonej przerwy - czy to z powodu kontuzji, czy innych czynników.

Według mnie kluczowe jest znalezienie złotego środka w regeneracji mentalnej. Gdy odbierzemy sportowcom ich codzienną rutynę - treningi, czasem nawet dwa razy dziennie - nie powinniśmy się dziwić konsekwencjom. Zazwyczaj myślimy o odpoczynku jako o odciążeniu i relaksie. I choć to prawda pod koniec długiego sezonu, w pewnym momencie może pojawić się wręcz lękowa reakcja odwrotna.

Znalezienie momentu, w którym przerwa przestaje być regeneracją, a zaczyna wpływać negatywnie na nastrój, wydaje się kluczowe.

W przypadku niespodziewanych przymusowych przerw (np. z powodu kontuzji) powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na aspekt fizyczny, ale i psychiczny. Trening zastępczy i utrzymanie rutyny mogą pomóc zarówno ciału, jak i umysłowi. Warto jednak pamiętać, że sportowiec nie otrzymuje wtedy neurochemicznego zastrzyku, który często jest jednym z głównych motywatorów do aktywności.

Wszystko sprowadza się do dobrze znanej sytuacji, gdy kontuzjowany biegacz słyszy od lekarza (choć działającego w dobrej wierze, ale często błędnie) mało magiczne zdanie: Zrób sobie kilka tygodni przerwy. Owszem, te kilka tygodni może pomóc fizycznie (choć w wielu przypadkach to dyskusyjne…), ale psychicznie to prawdziwy cios.