Nauka prawidłowego biegania

Bieganie wydaje się czynnością naturalną, więc po co skupiać się na technice czy formie? Wielu trenerów twierdzi, że biegacze długodystansowi nie powinni się tym przejmować. Z drugiej strony, wszędzie pojawiają się książki o technice biegu. Gdzie więc leży prawda?

Odpowiedź można znaleźć, obserwując najlepszych biegaczy na świecie. Gdy przeanalizuje się klatka po klatce ruch elitarnych zawodników, okazuje się, że większość z nich biega prawidłowo. Wielu biegaczy długodystansowych zaniedbuje pracę nad techniką, ponieważ zmiana nawyków biegowych jest trudna.

Najtrudniejszą częścią jest zrozumienie, jak biegać efektywnie. W poniższym artykule chciałbym się skupić na obserwacjach elitarnych biegaczy oraz mojej własnej wiedzy z zakresu biomechaniki. Moje wnioski opierają się na koncepcjach światowej sławy eksperta z tej dziedziny i trenera sprinterów, Toma Telleza, któremu zawdzięczamy dzisiaj wiele cennych informacji.

Faza odbicia

Krok biegowy można podzielić na dwie fazy: fazę powrotu (recovery phase) oraz fazę podporu i odbicia (support/drive phase). Faza odbicia generuje siłę napędową i rozpoczyna się w momencie kontaktu stopy z podłożem. Gdy stopa ląduje, należy pozwolić jej się załadować, a następnie wyprostować biodro w dół i lekko do tyłu, aby wytworzyć siłę. To właśnie prostowanie biodra jest źródłem mocy. Można to porównać do korby - ruch wychodzi z biodra.

Podczas odbicia ważne jest zachowanie optymalnej równowagi między składową pionową i poziomą kroku. Zbyt duży nacisk na ruch poziomy sprawi, że bieg stanie się płaski, a straty w długości kroku i czasie lotu będą większe. Z kolei nadmierny ruch pionowy spowoduje zbyt wysokie unoszenie się, co skróci krok i sprawi, że bieg będzie podskakujący

Dlatego kluczowe jest optymalne ustawienie kąta odbicia i pełne wykorzystanie pracy biodra, aby uzyskać delikatną sprężystość kroku. Dobrą wskazówką jest obserwacja horyzontu - jeśli pozostaje nieruchomy, ruch jest zbyt poziomy; jeśli skacze, oznacza to zbyt pionową technikę. Można to porównać do strzału z armaty - aby pocisk poleciał najdalej, trzeba wybrać idealny kąt.

Prawidłowe wyprostowanie biodra aktywuje mechanizm rozciągania i odruchu mięśniowego (stretch/reflex). Działa to jak proca - naciągasz ją i puszczasz, a sama wraca do pierwotnego położenia. Gdy biodro jest maksymalnie wyprostowane, znajduje się w pozycji rozciągnięcia. Ważne, aby w tej fazie nie wykonywać nienaturalnych ruchów stopą ani palcami. Częstym błędem jest próba odepchnięcia się palcami pod koniec fazy odbicia, co prowadzi do zbytniego wychylenia w przód.

Faza powrotu nogi

Dzięki wspomnianemu mechanizmowi faza powrotu nogi odbywa się automatycznie. Dolna część nogi unosi się i zgina, zbliżając się do pośladków (w zależności od prędkości), a następnie przesuwa pod biodrami, prowadzona przez kolano. Gdy kolano wysunie się do przodu, noga prostuje się i ląduje dokładnie pod środkiem ciężkości.

Wielu biegaczy popełnia błąd, aktywnie wymuszając ruch nogi w tej fazie, co tylko zwiększa zużycie energii. Noga nie porusza się wtedy tak szybko, jak przy wykorzystaniu naturalnego odruchu rozciągania. Innym częstym błędem jest sztuczne unoszenie kolana pod koniec fazy powrotu. Jeśli biodro jest odpowiednio rozciągnięte, kolano uniesie się samoistnie.

Najlepszym przykładem tego mechanizmu są eksperymenty z chodzeniem u pacjentów z uszkodzeniem rdzenia kręgowego. Ponieważ ich dolna część ciała jest sparaliżowana, nie mogą poruszać nogami. Jednak jeśli postawi się ich na bieżni i ktoś pomoże im przesunąć nogę do tyłu (rozciągając biodro), noga automatycznie wykona fazę powrotu bez dodatkowej pomocy! Co więcej, badania pokazują, że faza powrotu zużywa mniej niż 15% całkowitej energii podczas biegu, co potwierdza, że większość pracy wykonuje odruch rozciągania. Próby aktywnego unoszenia kolana lub ciągnięcia nogi są więc stratą czasu i energii.

Gdy noga przejdzie już fazę powrotu, dolna jej część powinna opaść na ziemię, lądując blisko pod środkiem ciężkości (czyli pod biodrami). Kontakt z podłożem powinien nastąpić, gdy podudzie jest ustawione prostopadle do ziemi. Noga nie powinna być wysunięta do przodu, jak to często widać u początkujących biegaczy - nie należy sięgać stopą do podłoża. Powinna ona po prostu opaść naturalnie pod biegacza.

Kontakt stopy z podłożem

Początkowo stopa ląduje na zewnętrznej krawędzi, ale nie jest to odczuwalne. W praktyce w biegach długodystansowych stopa powinna lądować płasko lub na śródstopiu, z lekkim opuszczeniem pięty. Lądowanie na pięcie działa jak hamulec i generuje duże obciążenie udarowe. Lądowanie na śródstopiu eliminuje ten problem, a dodatkowo ścięgno Achillesa działa jak sprężyna - magazynuje energię z kontaktu z podłożem i uwalnia ją przy odbiciu.

Jeśli biegasz tylko na palcach i nie pozwalasz pięcie dotknąć ziemi lub zbyt szybko odrywasz stopę, tracisz tę darmową energię, ponieważ stopa i ścięgno nie mają czasu na jej zmagazynowanie i oddanie. Ten mechanizm jest możliwy dzięki elastyczności mięśni i ścięgien. Gdy stopa ląduje, pozwól jej się załadować, a następnie wyprostuj biodro, rozpoczynając cykl od nowa.

Praca rąk

Ręce również odgrywają kluczową rolę. Powinny pracować w harmonii z nogami, wahając się naprzemiennie i poruszając się w stawach barkowych (bez skręcania tułowia). Gdy lewa noga jest z przodu, prawa ręka również powinna być wysunięta. W fazie wymachu do przodu kąt w łokciu powinien wynosić nieco mniej niż 90 stopni, a dłoń może być delikatnie zaciśnięta w luźną pięść. Ręce nie powinny krzyżować się przed ciałem. W fazie wymachu do tyłu sięgają lekko za linię bioder.

Dlaczego warto biegać prawidłowo?

Opanowanie poprawnej techniki biegu ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji wyników. Dzięki niej biegasz efektywniej, zużywając mniej energii. Dodatkowo zmniejsza się ryzyko kontuzji. Najlepsi biegacze świata nie bez powodu biegają w ten sposób - ich technika pozwala im osiągać lepsze wyniki, znosić duże obciążenia treningowe i unikać urazów. Warto więc poświęcić czas na doskonalenie swojego ruchu.