Trening spolaryzowany
Wielu z Was zapewne słyszało o treningu spolaryzowanym lub metodzie 80/20. Koncepcję tę spopularyzował wśród biegaczy Matt Fitzgerald w 2014 roku, w książce 80/20 Running1. Dla tych, którzy nie znają tego podejścia, lub po prostu chcą odświeżyć pamięć, przygotowałem krótkie podsumowanie metody. Przedstawię także swoją opinię: czego możemy się nauczyć z treningu polaryzowanego i jak może on pomóc nam stać się lepszymi sportowcami? W części drugiej wskażę potencjalne wady tego modelu w kontekście treningu wytrzymałościowego.
Czym jest trening spolaryzowany?
Terminy trening spolaryzowany i 80/20 opisują tę samą zasadę: zgodnie z badaniami, większość elitarnych biegaczy długodystansowych około 80% treningów wykonuje z niską intensywnością, a tylko 20% - z wysoką. Unikają przy tym biegania w średnim przedziale intensywności, ponieważ generuje on stosunkowo wysokie zmęczenie, nie przynosząc znaczących korzyści. Zamiast tego ich sesje są albo bardzo intensywne, albo bardzo lekkie, z wyraźną przewagą tych drugich.
Zwolennicy treningu spolaryzowanego twierdzą, że amatorzy również powinni naśladować tę strategię. Innymi słowy, przeciętny biegacz może osiągać większe postępy, jeśli tylko 1 na 5 jednostek treningowych będzie wymagająca, a pozostałe 4 - łatwe. Co istotne, intensywne sesje powinny przebiegać ponad progiem przemian anaerobowych. Według naukowców stojących za koncepcją polaryzacji, trening na lub nieco poniżej progu to strata czasu - większość elitarnych zawodników pomija tę strefę, skupiając się na szybszych tempach.
Zalety treningu spolaryzowanego
Zacznijmy od mocnych stron tej metody. Za jednego z głównych twórców tej koncepcji uznaje się Stephena Seilera - amerykańskiego fizjologa sportu mieszkającego w Norwegii. Jego szczegółowe opracowanie na ten temat znajdziecie w tym dokumencie PDF:
Analiza treningu spolaryzowanego u elitarnych biegaczy
Po przeanalizowaniu metod treningowych czołowych sportowców wytrzymałościowych - wioślarzy, biegaczy i biegaczy narciarskich - zaobserwowano, że większość ich sesji treningowych rzeczywiście odbywa się przy niskiej intensywności. Trening podzielono na strefy intensywności: od strefy 1 do strefy 5 (warto zaznaczyć, że nie odpowiadają one dokładnie strefom tętna w zegarkach Garmina). Strefa 1 oznacza wysiłek najlżejszy, strefy 2 i 3 - umiarkowany, a strefy 4 i 5 - wysoką intensywność. Światowej klasy sportowcy większość czasu trenują w strefie 1.
To może budzić pytania: Skoro ci zawodnicy są tak wytrzymali, dlaczego trenują głównie lekko? Odpowiedź jest prosta: ponieważ najlepsi rozumieją, że to regeneracja po ciężkich treningach prowadzi do postępów - nie sam intensywny wysiłek.
Priorytetem elitarnych biegaczy są sesje w tempie zbliżonym do wyścigowego (czyli około 90-110% tempa startowego). Większość z nich wykonuje 2, maksymalnie 3 takie jednostki tygodniowo. Po każdej ciężkiej sesji potrzebują czasu na regenerację przed kolejnym intensywnym treningiem. Ciężkie treningi nie przynoszą korzyści, jeśli nie towarzyszy im odpowiedni odpoczynek. Jednocześnie sportowcy nie tylko leżą i czekają (choć i tego nie brakuje, drzemka trwająca 90 minut to u biegaczy norma), ale także biegają lekko. Te spokojne biegi odbywają się głównie w strefie 1, która dla niektórych elitarnych mężczyzn może oznaczać tempo około 3:30-3:45 min/km (5:40-6:00 min/milę) - czyli nie jest to wcale ‘bardzo lekko’.
Podsumowując: zawodowcy wykonują kilka ciężkich sesji i wiele lekkich. Kiedy trenują intensywnie, zwykle jest to tempo bliskie wyścigowemu. Unikają natomiast dużej ilości biegu o umiarkowanej intensywności - może się on pojawić, ale w ograniczonej ilości, ponieważ negatywnie wpływa na zdolność do cięższych treningów.
Czego amator może nauczyć się od elitarnych biegaczy?
Jako biegacz amator możesz wyciągnąć z tych obserwacji trzy kluczowe wnioski (szczegółowo omówię je poniżej):
- Pilnuj odpowiedniej intensywności ciężkich treningów.
- Zapewnij sobie regenerację po intensywnych sesjach - poprzez lekki bieg i odpowiednie odstępy między treningami.
- Większa ilość spokojnych biegów rzeczywiście poprawia wyniki.
1. Trenuj z właściwą intensywnością
Z mojego doświadczenia wynika, że wielu amatorów podczas godzinnego biegu utrzymuje stałe, umiarkowane tempo - ani wolne, ani szybkie. To powoduje zmęczenie, ale daje ograniczone korzyści treningowe. Co więcej, przez taki ‘środkowy’ wysiłek biegacze rzadko są na tyle wypoczęci, by dać z siebie wszystko podczas kluczowych sesji. To przeciwieństwo treningu spolaryzowanego.
Przykład:
- Elitarny biegacz z czasem 28:00 w biegu na 10 km (2:48 min/km) większość intensywnych treningów wykonuje w przedziale 2:30-3:05 min/km, czyli 90-110% tempa startowego. W okresie przygotowawczym (zimą) skupia się na bieganiu bliżej dolnej granicy tego zakresu (~3:05 min/km), a w sezonie startowym - na tempie wyścigowym lub szybszym. Resztę tygodnia wypełnia lekkimi biegami i minimalną ilością treningu umiarkowanego.
- Biegacz z czasem 50:00 na 10 km powinien wykonywać intensywne sesje w przedziale 4:30-5:30 min/km, a między nimi biegać bardzo lekko, aby się zregenerować.
2. Regeneracja
To kluczowa zasada, często pomijana przez amatorów. Nie da się ciągle trenować na wysokich obrotach - organizm potrzebuje odpoczynku, a lekki bieg pomaga w odbudowie. Trening to nie tylko kwestia fizyczna, ale też mentalna.
Elitarni biegacze potrafią skupić całą swoją energię na ciężkiej sesji, co pozostawia ich wyczerpanych psychicznie. Aby wykonać kolejny intensywny trening, muszą ‘naładować baterie’. Dlatego większość ich jednostek to strefa 1: odzyskują siły psychiczne, a przy tym wciąż rozwijają wytrzymałość tlenową.
3. Dlaczego lekki bieg ma znaczenie?
Po co biegać wolniej, niż tempo startowe? Po pierwsze, spokojny bieg wywołuje liczne adaptacje fizjologiczne: wpływa na mitochondria, gęstość sieci kapilarnej, pracę serca czy zdolność wykorzystania tłuszczów i glikogenu jako paliwa. Po drugie, gdyby lekki bieg nie działał, najlepsi biegacze świata nie poświęcaliby mu większości swojego czasu.
Średni tygodniowy kilometraż u czołowych biegaczy długodystansowych wynosi 150-200 km, z czego tylko 10-25% to treningi o wysokiej intensywności. Reszta to biegi w strefie 1.
Czy zasada 80/20 sprawdzi się także w przypadku amatorów?
Jeśli jesteś amatorem, czy powinieneś trzymać się tej zasady sztywno i wykonywać 4 lekkie treningi na każdy 1 ciężki? Niekoniecznie. Biegasz przecież znacznie mniej, zarówno pod względem objętości, jak i częstotliwości treningów. Przykładowo, elitarny biegacz może biegać 10 razy w tygodniu, z czego tylko 2 sesje są naprawdę intensywne. Ale jeśli Ty biegasz tylko 4 razy w tygodniu, spokojnie możesz pozwolić sobie na 2 ciężkie jednostki. W twoim przypadku będzie to więc raczej metoda 50/50, a nie 80/20!
Dlaczego? Wytrenowany zawodowiec potrzebuje większej liczby dodatkowych, lekkich biegów, aby zbudować podstawową formę. Jednak ślepe kopiowanie tych samych proporcji przez amatora może okazać się mało efektywne.
Footnotes
-
80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower, Matt Fitzgerald, 2014 ↩