Żywienie w sportach wytrzymałościowych: podstawowe zasady i strategie

Niezależnie od tego, czy specjalizujesz się w bieganiu, kolarstwie czy pływaniu, trening wytrzymałościowy stawia przed organizmem szczególne wymagania.

Kluczowym aspektem jest znacznie zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały.

Aby zmaksymalizować wydolność, przyspieszyć regenerację i wspierać odporność, konieczne jest utrzymanie dodatniego bilansu energetycznego oraz uzupełnianie straconych składników. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie zarówno w trakcie, jak i po wysiłku.

W tym artykule postaram się przedstawić podstawowe zasady żywienia w sportach wytrzymałościowych oraz strategie stosowane przez zawodowych sportowców, aby osiągać najlepsze wyniki i szybciej się regenerować.

Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne

Podczas treningu wytrzymałościowego wydatek energetyczny znacząco wzrasta.

Jednak nie chodzi tylko o uzupełnienie kalorii spalonych w trakcie wysiłku. Po ćwiczeniach organizm przechodzi proces regeneracji i odbudowy, a w tym czasie metabolizm pozostaje podwyższony nawet przez kilka godzin (w zależności od intensywności i czasu trwania treningu).

Ile dodatkowych kalorii potrzebują sportowcy wytrzymałościowi?

To zależy od kilku czynników:

objętość/czas treningu - im dłuższy lub częstszy trening, tym większy wydatek energetyczny.
intensywność treningu - wyższa intensywność = większe spalanie kalorii (zarówno w trakcie, jak i po wysiłku).
rodzaj sportu - dyscypliny z obciążeniem własnym ciała (np. bieganie) spalają więcej kalorii.
masa ciała - większa waga zwiększa wydatek energetyczny.
masa mięśniowa - mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, więc ich większa ilość = wyższe zapotrzebowanie na energię (również po treningu).

Przykład: biegacz pokonujący ~65 km tygodniowo

Taki sportowiec spala około 4000 kcal tygodniowo samym bieganiem. Przyjmuje się, że spalanie wynosi ok. 100 kcal na 1,609 km (1 milę), choć wartość ta może się różnić w zależności od wagi, masy mięśniowej i efektywności ruchowej.

Na tej podstawie można orientacyjnie obliczyć, że potrzebuje on dodatkowych 4000 kcal/tydzień, czyli prawie 600 kcal dziennie więcej, aby:

uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego
utrzymać masę ciała i mięśni
wspomóc regenerację między treningami

Dodatkowe kalorie są dodatkiem do podstawowego zapotrzebowania energetycznego (zwykle 2000-2500 kcal/dzień, w zależności od płci, masy ciała, tkanki tłuszczowej itp.).

Szacowanie podstawowej przemiany materii (PPM)

Wzór na PPM (BMR, Basal Metabolic Rate):

Mężczyźni:
PPM = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
Kobiety:
PPM = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

Należy pamiętać, że długotrwały lub intensywny wysiłek znacząco podnosi PPM, a efekt ten utrzymuje się często przez wiele godzin po treningu. Dlatego samo obliczenie PPM i dodanie spalonych kalorii może nie wystarczyć.

Na szczęście nowoczesne zegarki GPS i opaski fitness dość dokładnie szacują dzienny wydatek energetyczny, znacznie ułatwiając planowanie diety.

Zapotrzebowanie energetyczne wyczynowych sportowców wytrzymałościowych

U najlepszych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych zapotrzebowanie kaloryczne może gwałtownie wzrosnąć, znacznie przekraczając typowe zalecenia dla przeciętnych, zdrowych osób.

Przykłady ekstremalnego zapotrzebowania

elitarny maratończyk, trenujący około 160 km tygodniowo, potrzebuje średnio 3500-4000 kcal dziennie, a nawet więcej, w zależności od intensywności sesji treningowych.
wprzypadku skrajnie wymagających wydarzeń, takich jak Tour de France, wydatek energetyczny sięga jeszcze wyższych wartości. Kolarze mogą spalać nawet 6500 kcal dziennie, nie przybierając przy tym na wadze!

W tych przypadkach chodzi nie tylko o uzupełnienie kalorii spalonych podczas wysiłku, ale także o:

regenerację mięśni
utrzymanie masy ciała
odbudowę zasobów energetycznych

Żywienie podczas treningów i zawodów

W trakcie przygotowań, a zwłaszcza w okresie startowym, kluczowe jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii przed, w trakcie i po wysiłku:

zbyt mała podaż kalorii przed lub w czasie ćwiczeń → spadek wydolności
niedostateczne uzupełnienie energii po treningu → zaburzona regeneracja.

Skutki mogą być poważne:

obniżona forma sportowa
większe ryzyko przetrenowania
osłabienie odporności

Jakość, nie tylko ilość

W sportach wytrzymałościowych liczy się nie tylko bilans kaloryczny, ale także odpowiednie proporcje makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białek). Szczególną rolę odgrywają węglowodany, których wpływ na wydolność i regenerację został dobrze udokumentowany.

Podstawowe źródła energii podczas wysiłku wytrzymałościowego

Podczas długotrwałych treningów i zawodów wytrzymałościowych organizm pozyskuje energię głównie poprzez tlenowy metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

Rola tłuszczów i węglowodanów w zależności od intensywności

Umiarkowana intensywność (60-70% VO₂ max / 65-75% tętna maksymalnego):
- tłuszcze (w postaci wolnych kwasów tłuszczowych) zapewniają ponad 50% energii.
- węglowodany stopniowo zyskują na znaczeniu wraz ze wzrostem intensywności.
Wysoka intensywność (80-85% VO₂ max- zbliżona do progu mleczanowego):
- węglowodany stają się głównym źródłem energii, pokrywając ponad połowę zapotrzebowania.
- udział tłuszczów w produkcji energii maleje proporcjonalnie, choć ich całkowita ilość spalana w jednostce czasu pozostaje podobna.

Dodatkowe źródła energii

Oprócz tłuszczów i węglowodanów, niewielki udział w metabolizmie energetycznym mają również białka, które ulegają spalaniu tlenowemu, ale ich rola jest marginalna w porównaniu z pozostałymi makroskładnikami.

Rola węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym

W przeciwieństwie do pokaźnych zapasów tłuszczu, organizm magazynuje stosunkowo niewiele węglowodanów (głównie w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego). Te zapasy mogą szybko się wyczerpać:

po 60 minutach intensywnego wysiłku tlenowego poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego może spaść nawet o 50%
po 2 godzinach ćwiczeń zapasy glikogenu często ulegają znacznemu zmniejszeniu
im bardziej intensywny wysiłek, tym szybsze tempo wyczerpywania zapasów

Dlaczego to takie ważne?

Ponieważ węglowodany stanowią główne źródło energii podczas umiarkowanego i intensywnego wysiłku. Kiedy ich zapasy maleją:

gwałtownie rośnie uczucie zmęczenia
znacząco spada wydolność organizmu

Warto zauważyć, że węglowodany odgrywają też kluczową rolę w pełnym metabolizmie tłuszczów. Gdy ich poziom spada, zaburzeniu ulega również spalanie tłuszczów. Zjawisko to znane jest maratończykom jako uderzenie w ścianę - moment, gdy organizm niemal całkowicie traci zdolność do kontynuowania wysiłku.

Węglowodany przed zawodami i treningami wytrzymałościowymi

1. Przygotowanie węglowodanowe przed zawodami

Przed ważnymi startami, takimi jak maratony, ultramaratony czy długodystansowe triatlony i duatlony, kluczowe jest maksymalne nagromadzenie zapasów glikogenu mięśniowego.

Dwie skuteczne strategie:

zwiększenie spożycia węglowodanów w ciągu ostatnich 2-3 dni przed zawodami
zmniejszenie objętości treningowej przy utrzymaniu normalnej podaży węglowodanów

Dodatkowo warto spożyć posiłek bogaty w węglowodany 3-4 godziny przed startem - zapewni to utrzymanie pełnych zapasów energetycznych.

2. Węglowodany przed treningiem

Choć mniej krytyczne niż przed zawodami, niskie zapasy glikogenu mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu. Dlatego przed:

intensywnymi sesjami
długimi jednostkami treningowymi

warto zadbać o odpowiedni poziom węglowodanów na kilka godzin przed ćwiczeniami.

Dlaczego to ważne?

niski poziom glikogenu obniża efektywność treningu
zwiększa obciążenie układu odpornościowego
utrudnia regenerację

Kluczowy element: uzupełnianie po treningu

Równie istotne jest systematyczne uzupełnianie zapasów węglowodanów po zakończonym wysiłku - szczególnie przed kolejnymi jednostkami treningowymi.

Węglowodany po wysiłku

Jak wspomniano wcześniej, zapasy węglowodanów w organizmie są stosunkowo niewielkie. Aby utrzymać je na odpowiednim poziomie, sportowcy wytrzymałościowi powinni regularnie uzupełniać węglowodany - szczególnie po zakończonym wysiłku.

Skuteczne strategie uzupełniania glikogenu:

spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu - zwłaszcza po intensywnych lub długotrwałych sesjach
jedzenie mniejszych posiłków (4-6 dziennie) zamiast 2-3 dużych

Dlaczego mniejsze posiłki?

Taki system żywienia pozwala efektywniej wykorzystać węglowodany do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, minimalizując ich przekształcanie w tkankę tłuszczową.

Utrzymanie właściwego poziomu węglowodanów jest kluczowe dla regeneracji powysiłkowej.

Węglowodany w trakcie wysiłku

Jeśli chcesz osiągać maksymalne rezultaty podczas zawodów, spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku może zrobić ogromną różnicę.

Korzyści:

opóźnia moment wyczerpania zapasów glikogenu
umożliwia utrzymanie wyższej intensywności
wydłuża czas do wystąpienia zmęczenia

Najpopularniejsze rozwiązania to:

żele energetyczne
napoje izotoniczne
batony energetyczne
naturalne przekąski (np. banany)

Ważna uwaga praktyczna

Jeśli planujesz stosować żele lub napoje węglowodanowe podczas zawodów:

przetestuj je wcześniej na treningach
pozwoli to nie tylko wybrać optymalne produkty
przyzwyczai też Twój żołądek do ich trawienia podczas wysiłku

Co ciekawe, badania pokazują, że regularne stosowanie odżywiania podczas treningów może rzeczywiście poprawić wyniki podczas zawodów!

Metabolizm tłuszczów, a wysiłek wytrzymałościowy

Jak wspomniałem wcześniej, tłuszcze stanowią znaczące źródło energii, szczególnie podczas wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności. W przeciwieństwie do węglowodanów, zapasy tłuszczu nie są czynnikiem limitującym podczas ćwiczeń.

Nawet u najbardziej wysportowanych zawodników rezerwy tłuszczowe są wystarczające do zasilania długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności. Dla przykładu, zaledwie 1 kg tkanki tłuszczowej dostarcza energii potrzebnej do przebiegnięcia około 3 maratonów.

Choć sportowcy wytrzymałościowi nie muszą szczególnie koncentrować się na utrzymaniu zapasów tłuszczu, istnieją dowody, że spożycie posiłku bogatego w tłuszcze przed wysiłkiem (przy pełnych zapasach glikogenu) może korzystnie wpływać na długotrwałą wydolność. Wynika to ze zwiększonego poziomu wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.

Dla zachowania zdrowia warto skupić się na spożywaniu zdrowych tłuszczów:

nieprzetworzonych olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, kokosowy)
awokado
nasion bogatych w kwasy omega (dynia, słonecznik, sezam)
tłustych ryb (makrela, śledź, sardynki)
orzechów (migdały, nerkowce, włoskie, brazylijskie, ziemne)

Trening na czczo

Niektórzy sportowcy celowo trenują na czczo, zwykle rano przed śniadaniem, aby poprawić metabolizm tłuszczów. Chociaż wiadomo, że spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami zmniejsza wykorzystanie tłuszczów, korzyści treningu na czczo nie są do końca jasne.

Metoda ta budzi kontrowersje, ponieważ może prowadzić do zwiększonego rozpadu mięśni podczas wysiłku i obciążać układ odpornościowy. Jeśli decydujesz się na trening w stanie półgłodowym, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego poprzez zwiększone spożycie po wysiłku.

Okresowe ograniczanie węglowodanów

Inne podejście (któremu poświęcimy osobny artykuł) to stosowanie diety niskowęglowodanowej w określonych cyklach treningowych, analogicznie do periodyzacji treningowej. Przykładowo, zawodnik zmniejsza spożycie węglowodanów, utrzymując bilans kaloryczny poprzez zwiększenie udziału tłuszczów i białek.

Uważa się, że taka strategia może poprawiać metabolizm tłuszczów i sprzyjać redukcji masy ciała, co może być korzystne dla sportowców wytrzymałościowych.

Metabolizm białek, a wysiłek wytrzymałościowy

W porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, udział białek w produkcji energii podczas wysiłku jest stosunkowo niewielki, szczególnie przy treningach trwających poniżej godziny (zazwyczaj poniżej 2%). Jednak wraz z wydłużaniem się czasu trwania wysiłku, zwłaszcza przy wyczerpywaniu zapasów glikogenu, ich udział może wzrosnąć do około 5-10%.

W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, organizm nie magazynuje białek specjalnie na potrzeby metabolizmu tlenowego. Większość białek w naszym ciele znajduje się w mięśniach, które stanowią około 40% masy ciała, z czego 20% to właśnie białka.

Dodatkowo, niewielka ilość białek występuje jako wolne aminokwasy – zarówno we krwi, jak i w mięśniach. Aby wykorzystać białka jako źródło energii, komórki mięśniowe muszą albo zużyć wolne aminokwasy krążące we krwi, albo rozłożyć białka mięśniowe na aminokwasy.

Szczególnie istotne w metabolizmie są aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz alanina. To właśnie dlatego BCAA często dodaje się do napojów energetycznych. Mogą one wspomagać metabolizm tlenowy, oszczędzać zapasy glikogenu mięśniowego i zmniejszać rozpad mięśni podczas wysiłku.

Ograniczanie rozpadu białek mięśniowych

Podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego (zwykle >1 godziny) lub przy niskim poziomie glikogenu, organizm zaczyna rozkładać białka mięśniowe, co negatywnie wpływa na siłę, regenerację i wydolność. Aby temu zapobiec, warto stosować dwie strategie:

utrzymywać poziom glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i po wysiłku.
dostarczać białko (szczególnie BCAA lub białka bogate w BCAA, jak białko serwatkowe) przed, podczas i po treningu.

Choć BCAA mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni i ich rozpad, ich nadmierne spożycie podczas ćwiczeń może prowadzić do zwiększonej produkcji amoniaku. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanych dawek BCAA w trakcie wysiłku.

Podsumowanie

1. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne

Wysiłek wytrzymałościowy znacząco podnosi dzienny wydatek energetyczny. Sportowcy muszą zapewnić odpowiednią podaż kalorii, aby zaspokoić te zwiększone potrzeby.

2. Kluczowa rola węglowodanów

Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednie spożycie węglowodanów, które są niezbędne dla:

uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego
ograniczania rozpadu białek mięśniowych
poprawy regeneracji powysiłkowej
zmniejszenia ryzyka infekcji

3. Strategie żywieniowe w trakcie wysiłku

Spożywanie węglowodanów przed i podczas zawodów może znacząco poprawić wydolność podczas długotrwałego wysiłku.

4. Metabolizm tłuszczów

Organizm dysponuje znacznymi zapasami tłuszczu (nawet u bardzo szczupłych osób), które mogą być wykorzystywane jako źródło energii podczas wysiłku tlenowego. Spożycie posiłku bogatego w tłuszcze przed treningiem (przy pełnych zapasach glikogenu) może wspomagać metabolizm tłuszczów.

5. Udział białek w energetyce

Białka stanowią niewielkie, ale istotne źródło energii (5-10%) podczas długotrwałego wysiłku lub przy wyczerpaniu glikogenu. Szczególnie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mogą:

zmniejszać rozpad mięśni
przyspieszać regenerację
wspomagać resyntezę glikogenu mięśniowego