5 kluczowych zasad treningu biegowego

Niniejszy artykuł ma na celu bliższe przedstawienie 5 elementarnych zasad treningu biegowego, które w perspektywie czasu pomogą Wam stać się lepszym biegaczem lub też trenerem biegania.

W okół treningów biegowych, samych planów treningowych, a także poprawy wyników sportowych w bieganiu krąży ogromna wręcz ilość nonsensów i powtarzanych nieustannie bzdur, co zaczyna być okropnie męczące. Poniższy tekst koncentruje się na tym, co faktycznie ma znaczenie, na tym co działa i co poparte jest naukowo.

1. Podstawą są te nudne rzeczy

Otóż nie chodzi o te wymyślne, wysublimowane treningi, które często widzimy w ogromnej większości planów treningowych. Najważniejsze są podstawy. Nieżyjący już nowozelandzki biegacz i trener lekkoatletyczny, Arthur Lydiard¹, doszedł do tych prostych wniosków już w latach 60-tych XX wieku. Jego podejście do treningu biegowego opierało się na kilku kluczowych zasadach, które są aktualne do dziś, a które zrewoluzjonizowały współczesne metody treningu biegowego.

Arthur Lydiard był pionierem w dziedzinie treningu biegowego, który zrozumiał, że sukces w bieganiu nie polega na skomplikowanych planach treningowych, ale na solidnych podstawach - trzeba zbudować solidną bazę, zanim doda się bardziej wymagające, czy też jako to niektórzy ujmują, seksowne akcenty w postaci interwałów, czy też treningów tempowych.

Ale czym są te nudne rzeczy?

To przede wszystkim systematyczna i konsekwentna praca - czyli regularne pokonywanie dziesiątek kilometrów, godzin spędzonych na nogach i budowanie solidnej bazy tlenowej. Do tego dochodzą jeszcze inne elementy, takie jak: kilkudziesięciometrowe przebieżki lub podbiegi - szybkie, ale niezbyt męczące elementy, które rozwijają szybkość i siłę biegową (lub też inaczej - bazę biomechaniczną i neurologiczną). To daje nam dwie podstawy: tlenową i szybkościową.

Budowa bazy jest procesem długotrwałym, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Minimalna zalecana ilość poświęconego czasu w fazie treningu wynosi 8-12 tygodni, ale tutaj nie ma drogi na skróty i im bardziej wydłużony jest okres budowania bazy, tym lepsze będą efekty w przyszłości.

Nudne rzeczy więc to dużo kilometrów spędzonych na nogach, spokojne biegi, odrobina szybkości w postaci przebieżek i podbiegów, a także regularność i konsekwencja w treningu. Amerykański biegacz długodystansowy, maratończyk, mistrz i wicemistrz olimpijski, Frank Shorter², powiedział kiedyś:

Dwa ciężkie treningi, długi bieg i tyle kilometrów, ile dasz radę. Powtarzaj przez lata.

2. Pozwól, by efekty przyszły naturalnie - nie wymuszaj niczego

Kiedy samodzielnie próbujemy wymusić adaptację naszego organizmu, to zaczynamy pomijać ważne kroki. Ciało nie adaptuje się według naszego harmonogramu, albo naszego widzimi się. Adaptacja to proces, a nasz organizm robi to tylko i wyłącznie we wlasnym tempie.

Każdy z nas jest inny i mimo, że istnieją jakieś ogólne zasady (jak chociażby reguła 10% zwiększania kilometrażu każdego tygodnia), to najważniejsze jest to, by trening był dostosowany do indywidualnej reakcji naszego organizmu. Owszem, może być tak, że Twój organizm świetnie toleruje objętość treningową, możesz więc spróbować ją zwiększać szybciej.

Jeżeli jednak potrzebujesz więcej czasu na adaptację, by przyzwyczaić się do szybkości, do większej objętości, czy do tych ciężkich 400. metrowych intertwałów - słuchaj swojego ciała. Wymuszanie adaptacji prowadzi do kontuzji, wypalenia i frustracji.

3. Zawsze wykonuj kolejny logiczny krok

Pod żadnym pozorem nie przeskakuj etapów w treningu biegowym. Pamiętaj, że Twoje ciało próbuje adaptować się do bodźca, który mu dostarczasz i ten bodziec nie może być zbyt silny. To, do czego powinniśmy dążyć, to delikatne połechtanie organizmu, by ten mógł przystosować się np. do lepszego gospodarowania energią, lepszego wykorzystywania tlenu, czy też do lepszego radzenia sobie z kwasem mlekowym.

Przykład? Proszę bardzo:

• zamiast zwiększać objętość treningową przykładowo z 40 do 80 kilometrów tygodniowo, zwiększaj ją stopniowo, np. o 5, czy 10 kilometrów. To pozwoli Twojemu ciału na adaptację, a Ty dzięki temu masz szansę skupić się na innych aspektach treningu, takich jak technika biegu, szybkość, odżywianie czy regeneracja.
• wykonujesz regularnie treningi interwałowe 10x400 metrów? Nie zwiększaj obciążenia do 20 powtórzeń, bo gdzieś przeczytałeś, że to działa. Owszem, to działa, ale nie w Twoim przypadku. Obciążenie zawsze powinno być dostosowane do Twojej aktualnej formy oraz możliwości organizmu, na który w danym momencie może oddziaływać wiele czynników.

4. Tracisz to, czego nie trenujesz

W internecie, zresztą nie tylko tam, panuje bardzo błędne przekonanie, że bieganie długodystansowe sprawia, że jesteśmy wolni, innymi słowy - zabiera nam szybkość. To nieprawda. To, co zabiera nam szybkość, to brak treningu szybkościowego, zgodnie z zasadą, że tracimy to, co regularnie zanidebujemy.

Za szybkość (w dużym na potrzeby tego artykułu uproszczeniu) odpowiadają włókna szybkokurczliwe, odpowiedzialne za generowanie dużej mocy w krótkim czasie. Całkowite zaniedbanie treningu szybkościowego prowadzi do osłabienia włókien, spadku ich aktywności i tym samym do utraty szybkości.

Dlatego też tak ważne jest, nawet w fazie budowania bazy tlenowej, włączanie do treningu elementów szybkościowych, takich jak przebieżki czy podbiegi. To pozwala na utrzymanie aktywności włókien szybkokurczliwych i zapobiega ich osłabieniu.

To samo tyczy się również fazy startowej, w której biegamy z prędkością zbliżoną do prędkości startowej - zaniedbywanie bazy tlenowej, ignorowanie długich biegów i treningów progowych sprawi, że forma spadnie w kluczowym dla nas momencie.

5. Indywidualny plan treningowy

W dobie tak swobodnego dostępu do szeregu różnorodnych planów treningowych, wiele osób rozpoczynających bieganie, czy też uprawiających ten sport przez ostatnie lata zastanawia się, jaki sens może mieć korzystanie z pomocy profesjonalnego trenera?

Cóż, gotowe plany treningowe zawsze powinny służyć jako swoista inspiracja i punkt wyjścia. Najważniejsze jest jednak, by plan treningowy był dostosowany konkretnie pod nasze możliwości, cele i potrzeby. To co działa dla jednej osoby na konkretnym etapie życia, dla nas samych może być albo niewystarczające, albo wręcz przeciwnie - zbyt intensywne, prowadzące tym samym do kontuzji.

A zmiennych środowiskowych, które wpływają na nasz trening jest naprawdę sporo. To nie tylko aktualna forma, ale również: wiek, płeć, doświadczenie biegowe, genetyka, styl życia, dieta, regeneracja, przebyte choroby, codzienna rutyna, dzieci i wiele innych czynników. Odpowiednio przeprowadzony wywiad z trenerem pozwala na dobranie stosownego obciążenia, ale też natychmiastowe reagowanie i modyfikację planu treningowego, gdy zajdzie taka potrzeba.

Zdaję sobie sprawę, że nie wyczerpałem tematu, wiem też, że część z tych zasad może wydawać się części z Was oczywista, jednakże doświadczenie pokazuje, że wiele osób o nich zapomina. Dlatego też mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Was przydatny i pomoże Wam w dalszym rozwoju biegowym.