Dlaczego elitarni biegacze stają się szybsi, a Ty nie?

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak ogromy wysiłek wkładają elitarni biegacze, żeby utrzymać tempo maratonu, sięgające w przypadku najlepszych maratończyków na świecie pomiędzy 2:48-2:52 min/km. To prędkość biegu, której większość z biegaczy amatorów nie tylko nie utrzyma przez kilometr, ale i wielce prawdopodobne, że nie przebiegnie w tym tempie nawet 100 metrów.

Część osób, zupełnie nieświadomie, część z kolei zupełnie bez głębszej refleksji, stwierdzi, że jest to zasługa genów i wyjątkowego talentu - częściowo i owszem, bo genetyka ma niezaprzeczalne znaczenie, prawda jest jednak taka, że umiejętności elitarnych biegaczy wynikają przede wszystkim z treningu.

A ten skonstruowany jest w ten sposób, by kluczowe i najcięższe sesje doskonaliły trzy podstawowe aspekty, które mają znaczenie dla poprawy wyników biegowych, a więc:

1. VO₂ max, czyli maksymalna wydolność tlenowa

VO₂ max określa zdolność Twojego organizmu do pobierania, transportowania i wykorzystywania tlenu - od tego wskaźnika zależy, jak efektywnie Twój układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy nie tylko dostarcza tlen do mięśni, ale też jak szybko usuwa zbędne pokłady dwutlenku węgla.

Wartość ta wyrażana jest w ilości mililitrów tlenu, które Twój organizm jest w stanie pobrać na każdy kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty. Im wyższa wartość VO₂ max, tym lepsza wydolność tlenowa i większa zdolność do długotrwałego wysiłku.

VO₂ max, bez zewnętrznej stymulacji, wzrasta najbardziej w okresie szkolnym, najwyższe z wartości osiągając u osób (niezależnie od płci) pomiędzy 18, a 20 rokiem życia. Wynika to ze zmian w maksymalnej prędkości skurczów mięśnia sercowego, które następnie obniżają się wraz z wiekiem, co jest naturalnym procesem starzenia się organizmu.

Zła wiadomość jest taka, że maksymalna wydolność tlenowa częściowo zależy od naszej genetyki, to akurat coś, na co nie mamy wpływu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że możemy ją poprawić poprzez odpowiedni trening - głównie o wysokiej i bardzo wysokiej intensywności, jak wymagające interwały, czy też treningi tempowe. To sesje treningowe, które w najlepszy sposób stymulują układ sercowo-naczyniowy, zmuszając organizm do siermiężnej pracy, a tym samym do adaptacji.

Przykład sesji treningowej poprawiającej VO₂ max?

Dobrym przykładem sesji treningowej poprawiającej VO₂ max jest trening interwałowy, taki jak: 6-8x1km, z krótką, nie przekraczającą 2 minut przerwą pomiędzy powtórzeniami. Tempo powinno być takie, by zmusić organizm do pracy na poziomie 90-95% maksymalnego tętna, co pozwala na maksymalne wykorzystanie tlenu.

To cholernie ciężki trening, który wymaga nie tylko dobrej kondycji, ale też odpowiedniego przygotowania mentalnego. Warto więc początkowo zmniejszyć liczbę powtórzeń i modyfikować ich ilość wraz ze wzrostem wydolności organizmu.

Wskaźnik VO₂ max u elitarnych biegaczy maratońskich wynosi średnio 70-85 ml/kg/min, co jest wynikiem znacznie przekraczającym przeciętną wartość u biegaczy amatorów, która oscyluje w granicach 40-60 ml/kg/min. Ale są też przypadki, w których VO₂ max przekracza nie tylko 90 ml/kg/min, co jest wynikiem absolutnie wyjątkowym, ale i osiąga niebotyczne 103 ml/kg/min - posiadaczem tego wyniku jest Kristian Blummenfelt¹, norweski triathlonista i mistrz olimpijski z Tokio 2020.

Pomiędzy VO₂ max, a prędkością biegu jest naturalna korelacja, ale poziom VO₂ max nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na prędkość biegu.

To, co jednak naprawdę ma kluczowe znaczenie, to fakt, jak długo biegacz jest w stanie utrzymać intensywność bliską VO₂ max lub też mówiąc inaczej - wysoki procent maksymalnej wydolności tlenowej. I tu dochodzimy do niezwykle ważnego elementu układanki…

2. Próg mleczanowy, czyli granica wysiłku

Próg mleczanowy, w pewnym uproszeniu, określa jak długo organizm jest w stanie utrzymać odpowiednią intensywność pracy nie męcząc się zbyt mocno. Przekroczenie progu mleczanowego sprawia, że organizm szybciej produkuje kwas mlekowy, niż jest w stanie go usunąć, co prowadzi do narastającego wykładniczo zmęczenia i coraz większego bólu mięśni.

Dla biegaczy średnio i długodystansowych, próg mleczanowy jest kluczowym wskaźnikiem wydolności, ponieważ pozwala na określenie maksymalnej intensywności wysiłku, którą można utrzymać bez “odcięcia”.

Elitarni biegacze potrafią osiągnąć próg mleczanowy oscylujący pomiędzy 80-90% VO₂ max. Amator natomiast przy 60-70% VO₂ max.

Jak trenować próg mleczanowy?

Biegając w tempie określanym mianem granicy komfortu, czyli takim, które jest na granicy komfortu, ale jeszcze nie powoduje nadmiernego zmęczenia. To tempo, które można utrzymać przez dłuższy czas, ale wymaga już pewnego wysiłku.

Przykładem sesji treningowej poprawiającej próg mleczanowy może być trening tempowy, taki jak: 3-4x10 minut w tempie progowym z 2-3 minutami przerwy pomiędzy powtórzeniami. Tempo powinno być takie, by zmusić organizm do pracy na poziomie 85-90% maksymalnego tętna.

3. Ekonomia biegu, czyli jak biegać efektywnie?

Ekonomia biegu oznacza sprawność naszego organizmu to odpowiedniego zarządzania i wykorzystania energii podczas biegu. Im mniej tlenu potrzebujesz, by biec w określonym tempie, tym lepiej. Jednakże ekonomia biegu to termin wyjątkowo złożony, któremu z pewnością poświęcę co najmniej osobny artykuł, warto jednak wspomnieć, że zależy ona od naprawdę wielu czynników, takich jak:

• technika i biomechanika biegu (zbędna rotacja ciała potrafi nas spowalniać, pochylona głowa obciąża kręgosłup, odpowiednie stawianie stopy, pochylenie ciała, odchylenie od długości kroku, itd.)
• kadencja (optymalna przy jednostajnym biegu powinna oscylować w zakresie od 175-185 kroków na minutę - często zależy to od predyspozycji danego biegacza, niemniej wartość 180 kroków/min możemy przyjąć za wzorcową)
• siła biegowa (czyli siła mięśni nóg, która pozwala na efektywne pokonywanie dystansu)
• buty (no niestety, nowoczesne superbuty poprawią znacznie ekonomię biegu, nawet do 4%, co jest bezpośrednim czynnikiem tak dużej poprawy czasów na długich dystansach wśród elity)

Odpowiednie zrozumienie tych trzech koncepcji oraz wdrożenie sesji treningowych stymulujących VO₂ max, próg mleczanowy i ekonomię biegu, pozwoli Ci przede wszystkim na bardziej zróżnicowany, mądrzejszy trening, dodatkowe impulsy dla organizmu i tym samym upragnione efekty.

Pamiętaj jednak, iż mimo że są to elementy kluczowe, to stanowią JEDYNIE DODATEK dla ogromnego kilometrażu i budowania bazy tlenowej, która fundamentalnie powinna być trenowana każdego tygodnia.