Co decyduje o ekonomii biegu i jak ją poprawić?

Ekonomia biegu to jeden z kluczowych czynników wpływających na Twoje wyniki sportowe. Można nawet powiedzieć, że jest jednym z najważniejszych elementów decydujących o tym, jak szybko przebiegniesz maraton.

W skrócie, ekonomia biegu określa, jaką prędkość możesz utrzymać przy określonym wydatku energetycznym. W tym kontekście mówimy o energii w dosłownym znaczeniu - czyli kaloriach pochodzących z pożywienia.

Dlaczego ekonomia biegu jest tak istotna, zwłaszcza w maratonie? Otóż biegacz o lepszej ekonomii biegu może:

• biec szybciej przy tym samym zużyciu kalorii
• pokonać większy dystans przy tej samej ilości energii

Aby lepiej wyjaśnić to zagadnienie i pomóc Ci poprawić własną ekonomię biegu, przeanalizujemy dostępne badania naukowe dotyczące tego, czym jest ekonomia biegu, dlaczego jest ważna i jak ją rozwijać.

Czym jest ekonomia biegu i jak się ją mierzy?

W klasycznych modelach wydolności biegowej ekonomia biegu jest jednym z trzech kluczowych elementów decydujących o wynikach (obok VO₂ max i progu mleczanowego)¹.

Ekonomia biegu przypomina zużycie paliwa w samochodzie - mniej wydajny biegacz potrzebuje więcej tlenu i spala więcej ‘paliwa’ (czyli kalorii), aby pokonać ten sam dystans.

Co ciekawe, podczas gdy zużycie paliwa w samochodzie podaje się jako dystans na jednostkę paliwa (np. 30 mil na galon), ekonomię biegu mierzy się odwrotnie - jako koszt energetyczny na jednostkę dystansu. W przypadku ekonomii biegu - niższa wartość oznacza lepszy wynik.

Ekonomię biegu wyraża się zwykle względem masy ciała. Dlaczego? Ponieważ waga wpływa na koszt energetyczny w dwojaki sposób:

• z jednej strony większa masa oznacza więcej kilogramów do przetransportowania na danym dystansie.
• z drugiej strony ciężsi biegacze często mają większe serce, większą pojemność płuc i silniejsze mięśnie nóg.

W badaniach naukowych ekonomię biegu podaje się zazwyczaj w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na kilometr (ml/kg/km). Przykładowo, wartość ‘197 ml/kg/km’ oznacza, że biegacz zużywa 197 ml tlenu na każdy kilogram masy ciała podczas pokonywania kilometra.

Można też mierzyć ekonomię biegu w kaloriach na kilometr, ale w badaniach naukowych częściej stosuje się pomiar zużycia tlenu, który jest praktycznie równoważny.

Jak mierzy się ekonomię biegu w laboratorium?

W przeciwieństwie do pomiaru VO₂max czy progu mleczanowego, ocena ekonomii biegu jest stosunkowo prosta. Wystarczy zmierzyć zużycie tlenu po 6 minutach biegu w tempie nieco wolniejszym niż tempo półmaratonu.

Dlaczego tempo musi być wolniejsze niż półmaratońskie?

Ponieważ ekonomię biegu można dokładnie zmierzyć tylko wtedy, gdy cała energia pochodzi z systemu tlenowego (aerobowego). Przy szybkościach charakterystycznych dla biegu na 10 km, 5 km czy milę włącza się system beztlenowy (anaerobowy), który dostarcza dodatkowej energii – a tej nie da się precyzyjnie uwzględnić w pomiarach.

Prędkość biegu, a ekonomia biegu

Ekonomia biegu ma jedną bardzo ciekawą właściwość - prawie nie zmienia się w zależności od tempa!

Choć szybszy bieg wymaga oczywiście większego wydatku energii w przeliczeniu na jednostkę czasu, to fakt, że w tym samym czasie pokonujesz większy dystans, sprawia, że wpływ prędkości niemal idealnie się równoważy.

Kluczowe słowo: niemal.

Zarówno amatorzy, jak i zawodowcy stają się nieznacznie bardziej wydajni w tempie między 4:58 a 3:43 min/km (czyli 8:00–6:00 min/milę) w porównaniu do szybszych lub wolniejszych prędkości - wynika z badania naukowców z Loughborough University (2018)².

Jednak efekt ten jest znacznie słabszy niż w przypadku chodu, którego wydajność gwałtownie spada, gdy odchodzimy od indywidualnie preferowanej prędkości.

Co wpływa na ekonomię biegu?

Gdy myślisz o wydajnym biegaczu, prawdopodobnie wyobrażasz sobie szczupłego, płynnie poruszającego się zawodnika, który spędza minimalny czas w kontakcie z podłożem.

Okazuje się jednak, że ekonomia biegu jest znacznie bardziej złożona i nieintuicyjna - nawet tak oczywiste czynniki jak skład ciała czy czas kontaktu z podłożem tłumaczą jedynie niewielką część różnic między biegaczami.

1. Skład ciała

Choć logiczne wydaje się, że szczupły biegacz powinien być bardziej wydajny niż osoba o masywniejszej budowie, badania pokazują, że związek ten jest słaby.

W badaniu z 2020 r. (przeprowadzonym na grupie niemal 100 biegaczy o różnej budowie i poziomie zaawansowania) wszechstronna analiza parametrów ciała (m.in. obwód nadgarstka, talii, procent tkanki tłuszczowej) wyjaśniała zaledwie 22-35% różnic w ekonomii biegu³.

2. Technika biegu

Ta sama grupa badawcza sprawdziła również, czy czynniki takie jak:

• pionowe oscylacje (podskakiwanie)
• czas kontaktu z podłożem
• kadencja (częstotliwość kroków)
• kąty ustawienia stawów

…mają większy wpływ na ekonomię biegu. Okazało się jednak, że żaden z tych elementów nie tłumaczył więcej niż 25% zmienności⁴.

Porównanie z VO₂ max

Warto zestawić to z VO₂ max - kolejnym kluczowym wskaźnikiem wydolności. Aby przewidzieć VO₂ max u biegacza, wystarczą dwie zmienne:

• całkowita objętość krwi
• maksymalny rzut serca

Razem wyjaśniają one ponad 90% różnic między zawodnikami⁵.

Dlaczego ekonomia biegu jest tak trudna do zrozumienia?

Główny powód to zależność od dynamiki pojedynczych włókien mięśniowych. Koszt energetyczny generowania siły przez mięśnie zależy od:

• długości włókna mięśniowego
• prędkości skurczu mięśnia
• typu włókien (wolno- lub szybkokurczliwe)⁶

Są to czynniki, które mogą się zmieniać w trudny do przewidzenia sposób, co sprawia, że ekonomia biegu pozostaje złożonym zagadnieniem.

Jak poprawić ekonomię biegu?

Mimo że ekonomia biegu nie jest jeszcze tak dobrze poznana jak inne czynniki wpływające na wydolność (np. VO₂max), nie oznacza to, że nie da się jej poprawić.

Badania wskazują, że istnieją trzy skuteczne metody:

• trening o wysokiej objętości
• trening siłowy z dużymi obciążeniami
• ćwiczenia plyometryczne

1. Długoterminowy trening biegowy

Badania przekrojowe pokazują, że wraz z doświadczeniem biegowym ekonomia biegu się poprawia. W tym ujęciu efektywny bieg to swego rodzaju ‘umiejętność’, którą można rozwijać dzięki długotrwałej praktyce.

Przykładowo, w przypadku Pauli Radcliffe - byłej rekordzistki świata w maratonie kobiet - zaobserwowano aż 15% poprawę ekonomii biegu w ciągu 11 lat treningu⁷.

Eksperymenty potwierdzają też, że zarówno ciągłe biegi, jak i długie interwały skutecznie poprawiają ekonomię biegu (około 3% w ciągu 6 tygodni u biegaczy rekreacyjnych). Co ciekawe, krótkie interwały o wysokiej intensywności są pod tym względem mniej efektywne⁸.

2. Trening siłowy i plyometryczny

Metaanaliza z 2016 r., obejmująca dane z 16 badań, wykazała, że ciężkie ćwiczenia siłowe i trening plyometryczny (czyli ćwiczenia skocznościowe) również poprawiają ekonomię biegu⁹.

Dlaczego? Istnieją dwa prawdopodobne wyjaśnienia:

• zwiększają sztywność ścięgien (np. ścięgna Achillesa czy rzepkowego), co pozwala na efektywniejsze generowanie siły przez mięśnie.
• usprawniają rekrutację włókien mięśniowych, umożliwiając lepsze wykorzystanie mięśni podczas biegu.

Aby osiągnąć te efekty, kluczowa jest intensywność:

• w treningu siłowym należy stosować duże obciążenia (np. przysiady, wspięcia na palce).
• w plyometrii należy wykonywać eksplozywne, maksymalne skoki.
  Trening o niskiej intensywności - nawet przy dużej liczbie powtórzeń - nie przynosi podobnych korzyści¹⁰.

Czego NIE robić? Przesadnych modyfikacji techniki biegu

Badania konsekwentnie pokazują, że organizm naturalnie dostosowuje sposób biegu, aby zminimalizować koszt metaboliczny. Próby sztucznej zmiany długości kroku czy kadencji zwykle pogarszają ekonomię biegu, a nie ją poprawiają.

Nawet gdy jesteś zmęczony, twój sposób biegu w stanie zmęczenia jest prawdopodobnie najbardziej ekonomiczny w danych warunkach¹¹.

Podsumowanie

Ekonomia biegu to istotny czynnik wpływający na wyniki sportowe, jednak znacznie słabiej poznany niż np. VO₂ max.

Nawet pozornie oczywiste elementy, takie jak rozmiar ciała, procent tkanki tłuszczowej czy różne aspekty techniki biegu, wyjaśniają jedynie niewielką część różnic w ekonomii biegu między zawodnikami. Jeśli chcesz ją poprawić, skup się na połączeniu:

• długich, ciągłych biegów o wysokiej objętości
• długich interwałów
• treningu siłowego z dużym obciążeniem
• ćwiczeń plyometrycznych

Natomiast nie warto forsować zmian w technice biegu - Twój organizm sam dąży do optymalizacji efektywności, więc świadome modyfikacje prawdopodobnie tylko ją pogorszą.