Tętno progu mleczanowego i spersonalizowane strefy treningowe

Tętno progu mleczanowego (z języka angielskiego: LTHR, Lactate Threshold Heart Rate) to wartość tętna, przy której organizm zaczyna gromadzić mleczan (kwas mlekowy) szybciej, niż jest w stanie go usunąć. Ten punkt wyznacza przejście z metabolizmu tlenowego (aerobowego) w kierunku coraz większego udziału metabolizmu beztlenowego (anaerobowego).

LTHR (w poniższym tekście będę używał skrótowej, angielskiej nazwy) to kluczowy parametr dla sportów wytrzymałościowych, ponieważ określa najwyższą intensywność, jaką można utrzymać przez dłuższy czas. Dzięki temu jest:

• wskaźnikiem wydolności organizmu
• podstawą do wyznaczania spersonalizowanych stref treningowych
• narzędziem do monitorowania postępów w treningu

Dlaczego LTHR jest lepsze niż maksymalne tętno (MHR)?

W planowaniu treningów LTHR ma przewagę nad maksymalnym tętnem (MHR, Maximum Heart Rate) z kilku powodów:

1. Indywidualne dopasowanie - LTHR odzwierciedla aktualną formę, podczas gdy MHR zależy głównie od wieku
2. Wrażliwość na trening - LTHR zmienia się wraz z poprawą kondycji, co pozwala śledzić postępy
3. Lepsza miara wydolności - LTHR określa intensywność, jaką można utrzymać w długim czasie (np. podczas maratonu)
4. Dokładniejsze strefy treningowe - strefy oparte na LTHR lepiej oddziałują na organizm

Maksymalne tętno (MHR) jest łatwiejsze do oszacowania (np. wzór 220-wiek), ale:

• nie zmienia się znacząco wraz z poprawą formy
• daje mniej precyzyjne strefy treningowe
• nie odzwierciedla faktycznej wydolności

Porównanie tradycyjnych stref LTHR ze strefami Garmina

Tradycyjne strefy LTHR

• Strefa 1 (Regeneracja): < 85% LTHR
• Strefa 2 (Aerobowa): 85-89% LTHR (podstawa treningu wytrzymałościowego)
• Strefa 3 (Tempo): 90-94% LTHR (intensywność zbliżona do półmaratonu)
• Strefa 4 (Próg mleczanowy): 95-99% LTHR (maksymalna stabilna intensywność)
• Strefa 5 (VO₂ max): 100-102% LTHR (trening interwałowy)
• Strefa 5b (Pojemność anaerobowa): >102% LTHR (bardzo krótkie, intensywne wysiłki)

Strefy Garmina

• Rozgrzewka (Z1): 65-80% LTHR
• Lekki (Z2): 80-89% LTHR
• Aerobowy (Z3): 89-95% LTHR
• Próg (Z4): 95-100% LTHR
• Maksymalny (Z5): >100% LTHR

Dlaczego występują różnice w nazewnictwie?

Główne różnice między systemami to:

1. Inne nazwy stref - np. Garmin nazywa strefę 2 (Easy), podczas gdy tradycyjnie jest to strefa aerobowa
2. Przesunięte zakresy - Garmin zaczyna od niższego progu (65% LTHR), podczas gdy tradycyjne strefy zaczynają się od ~85%
3. Strefa 3 u Garmina (Aerobic) odpowiada tradycyjnemu Tempo

Jak prawidłowo korzystać ze stref?

1. Skup się na procentach LTHR, nie na nazwach - to one określają intensywność
2. Strefa 2 Garmina (Easy) = tradycyjna strefa aerobowa - tutaj powinna odbywać się większość treningu wytrzymałościowego
3. Strefa 3 Garmina (Aerobic) = tempo - odpowiada wysiłkom na poziomie półmaratonu
4. Strefa 4 (Threshold) = próg mleczanowy - trening w tym zakresie poprawia wytrzymałość
5. Dodatkowe wskaźniki - nawet precyzyjne strefy warto weryfikować poprzez:
   • Test mowy - w strefie aerobowej powinieneś móc swobodnie rozmawiać
   • Subiektywne odczucie wysiłku (RPE)

Podsumowanie

Choć nazwy stref mogą się różnić, kluczowe są wartości procentowe LTHR. Dzięki ich zrozumieniu możesz:

• efektywnie korzystać z urządzeń Garmin
• łączyć nowoczesne technologie z klasycznymi metodami treningowymi
• lepiej kontrolować intensywność i osiągać postępy

Pamiętaj, że strefy to narzędzia, ważne by słuchać własnego ciała i dostosowywać trening do indywidualnych potrzeb.