Czy szare strefy i bezużyteczne kilometry w bieganiu naprawdę istnieją?

Dwa kontrowersyjne tematy w świecie biegania. Nie jeden, ale dwa: szare strefy i bezużyteczne kilometry. Czy są prawdziwym zjawiskiem? Czy może to tylko mit? Powinniśmy się tym przejmować? Właśnie tym zajmiemy się w tym artykule.

Czym są szare strefy w treningu biegowym?

Zacznijmy od podstaw. Szare strefy to koncepcja, według której istnieją pewne zakresy intensywności treningowej, które nie przynoszą znaczących korzyści w stosunku do włożonego wysiłku. Innymi słowy - trenując w tych zakresach, nie uzyskujemy optymalnych adaptacji.

Ta idea zyskała na popularności wraz z wprowadzeniem modeli strefowych treningu (np. podział na 3, 5, 6 czy nawet 7 stref). Zakładano, że każda strefa odpowiada za konkretne adaptacje fizjologiczne, a szare strefy to obszary, w których efektywność treningu jest wątpliwa.

W oryginalnej koncepcji Jacka Danielsa (znanego trenera i autora książek o bieganiu) istniała nawet piramida stref treningowych z dosłownie zaznaczoną szarą strefą, którą Daniels opisywał słowami: Nie spędzaj tu zbyt dużo czasu - to mało efektywne.

Czy szare strefy to błąd w myśleniu?

Daniels później zweryfikował swoje stanowisko. W jednej z jego książek za szarą strefę uznawano np. długie biegi tempowe w okolicach tempa maratońskiego. Później przyznał, że to błąd - ta intensywność ma sens w treningu.

Dlaczego? Ponieważ nasza fizjologia nie działa jak przełącznik WŁ/WYŁ, ale raczej jak światło z regulacją natężenia. Kiedy biegniemy, wszystkie nasze systemy energetyczne pracują jednocześnie, choć w różnym stopniu.

• rekrutacja włókien mięśniowych - wraz ze wzrostem intensywności angażujemy coraz więcej włókien (od wolnokurczliwych po szybkokurczliwe)
• adaptacje są złożone - nie da się ich przypisać wyłącznie do jednej strefy

Przykłady z badań

Jeśli chcemy poprawić VO₂ max, czy najlepszą metodą jest popularny norweski protokół 4x4 minuty?

• badania norweskie: 4x4 minuty daje najlepsze efekty
• badania Stevena Sayera: 4x8 minut działa lepiej
• badania Veronique Billat: 30-sekundowe interwały są skuteczniejsze niż 3-4-minutowe

Wniosek? Nie chodzi o unikanie ‘szarych stref’, ale o stymulację organizmu w różny sposób. Jak mówi słynny trener Renato Canova: Próg mleczanowy trzeba zarówno pchać (biegi poniżej progu), jak i ciągnąć (biegi powyżej progu).

Czy bezużyteczne kilometry naprawdę istnieją?

Kolejny mit to tzw. junk miles - czyli bieganie ‘za wolno’, które rzekomo nie daje żadnych korzyści.

Dlaczego wolne biegi mają sens?

• Adaptacje strukturalne - pozwalają organizmowi przyzwyczaić się do obciążeń i zmniejszają ryzyko kontuzji
• Ekonomia biegu - im więcej kilometrów, tym lepsza technika i efektywność ruchu
• Regeneracja - badania pokazują, że lekkie biegi poprawiają HRV (zmienność rytmu serca) i zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), co przyspiesza regenerację

Jak trenują najlepsi?

• Moses Mosop (maratończyk, wynik 2:03 w Bostonie) - 54% jego treningów to biegi regeneracyjne, 27% to spokojne rozbiegania
• Eliud Kipchoge - zaczyna niektóre biegi nawet w tempie 6:00/km, by stopniowo przyspieszać
• Marius Bakken (twórca norweskiej metody podwójnego progu) - na odpoczynek biegał bardzo wolno

Dlaczego mit bezużytecznych kilometrów się utrzymuje?

Koncept ‘jakość ponad ilość’ promował m.in. Sebastian Coe (mistrz olimpijski na 800 i 1500 m). Jednak on był szybkowłóknistowcem - jego styl treningu nie sprawdza się u większości biegaczy wytrzymałościowych.

Podsumowanie

• Nie ma ‘szarych stref’ - każda intensywność ma swoje miejsce w treningu
• Nie ma ‘bezużytecznych kilometrów’ - wolne biegi budują wytrzymałość, ekonomię i regenerację
• Klucz to równowaga - większość treningu powinna być łatwa, ale potrzebujemy też umiarkowanych i ciężkich bodźców

Nie daj się zwieść modom - trening to nauka, nie dogmat. Biegaj mądrze, słuchaj swojego ciała i czerp radość z każdego kilometra!