VO₂ max, próg mleczanowy i prędkość krytyczna. To bardziej skomplikowane, niż nam się wydaje

VO₂ max, próg mleczanowy, maksymalny stan stabilny stężenia mleczanu (MLSS), prędkość krytyczna/moc krytyczna…

Po co nam te wszystkie parametry?

Można odpowiedzieć, że służą do opisu zjawisk fizjologicznych. VO₂ max to moment, w którym pobór tlenu osiąga plateau. Próg mleczanowy to punkt, w którym stężenie mleczanu we krwi przechodzi z powolnego wzrostu do gwałtownego skoku. Z kolei prędkość krytyczna (Critical Velocity, CV) to intensywność, którą można utrzymać przez dłuższy czas bez sięgania po rezerwy anaerobowe (tzw. rezerwy W’).

Ale jest jeszcze jeden powód, dla którego je definiujemy - stanowią punkty odniesienia dla trenerów i sportowców. Wyznaczają pewne przejścia między strefami treningowymi. Możemy określić prędkość odpowiadającą VO₂ max, próg mleczanowy, MLSS czy CV, aby mieć konkretne wytyczne: ‘Dzisiaj biegniemy na poziomie progu mleczanowego, co przyniesie nam takie a takie korzyści’.

W praktyce szkoleniowej te parametry tworzą pozornie wyraźne granice między strefami intensywności.

Problem? To nie jest takie proste.

Od lat kolejne badania próbują podzielić intensywność treningową na strefy, zakładając istnienie wyraźnych punktów przejściowych w fizjologii. Jednak nie ma tu jasnego konsensusu - najpierw skupiano się na MLSS, potem na kinetyce VO₂, następnie na FTP i mocy krytycznej (CP), ale żadne z tych podejść nie jest ostateczne. Może szukamy czegoś, czego po prostu nie ma.

I coś w tym jest. Lubimy porządek - proste, czytelne punkty przejściowe, które oddzielają trening lekki od umiarkowanego i ciężkiego. Przez lata VO₂ max, próg mleczanowy i inne parametry spełniały tę rolę. Tyle że w laboratorium sprawa nie jest już tak oczywista. Jak wskazuje dr Swart, goniliśmy za ‘świętym Graalem’ fizjologii, by w końcu zrozumieć, że te przejścia są płynne i niejednoznaczne.

W przeciwieństwie do uproszczonych modeli z kursów dla trenerów, nasze systemy energetyczne nie działają na zasadzie włącznika/wyłącznika, lecz nakładają się na siebie. Nawet pojęcie progu mleczanowego czy MLSS, które w podręcznikach wydają się klarowne, w praktyce wymaga pewnej dozy domysłów, aby stwierdzić: ‘Ta prędkość to mój próg’.

Czy to znaczy, że te parametry są bezużyteczne?

Absolutnie nie. Wszystkie mają wartość i wyjaśniają pewne aspekty wydolności. Problem leży w tym, jak o nich myślimy - traktujemy je jak ostre granice, jednoznaczne punkty odniesienia. Biegamy tempówki ‘na progu mleczanowym’, interwały 800 m ‘na VO₂ max’ i kategoryzujemy trening według sztywnych ram. Zakładamy, że przejście między strefami jest wyraźne, a przekroczenie danego parametru oznacza nagłą zmianę w odpowiedzi organizmu. Że trening dokładnie na poziomie mocy krytycznej to ‘magiczna strefa’, w której jeszcze nie wkraczamy w ‘anaerobię’ (cokolwiek to znaczy).

Tymczasem organizm jest niewyobrażalnie złożony. Nie chodzi o to, by odrzucać proste modele fizjologiczne - pomagają nam ukierunkować trening. VO₂ max, próg mleczanowy, MLSS czy moc krytyczna to pojęcia niezwykle przydatne.

Nie powinniśmy jednak ślepo wierzyć w ich doskonałość.

Musimy zrozumieć, że nie wyznaczają one wyraźnych przejść, a fizjologia jest pełna niuansów. Trening na, powyżej lub poniżej danego parametru nie daje nam „magicznych” korzyści. To raczej odcienie szarości, które mówią: ‘W tym zakresie intensywności prawdopodobnie rozwijasz X’. Jeśli więc starasz się biegać dokładnie na prędkości X, uznając ją za święty parametr, zakładasz większą precyzję, niż daje nam nawet najlepsza nauka.

Jak wykazały badania zespołu dr. Marka Burnleya, który poszukiwał ‘progu’ dla prędkości krytycznej:

Dane pokazują, że przejście między intensywnością umiarkowaną, a wysoką następuje stopniowo, a nie nagle.

Podsumowanie: zrozum naukę, ale doceniaj niuanse

Nie zamykaj się w sztywnych strefach czy prędkościach narzuconych przez parametry fizjologiczne. Gdy to robimy, tracimy kreatywność - a przecież 100-metrowe powtórzenia mogą dać podobny efekt co 6-kilometrowa tempówka, a obwody na wzgórzu zastąpić męczącą sesję 400-metrowych interwałów na bieżni.

Traktuj te parametry jak ołówkową wskazówkę - pomocną, ale nie nieomylną. A potem połącz wiedzę naukową z sztuką treningu, aby projektować jednostki, które naprawdę popchną zawodnika w pożądanym kierunku.