Mechanika biegu: optymalizujesz pod kątem efektywności, czy mocy?

Jeśli chcesz zobaczyć, jak wygląda nieefektywny biegacz, obserwuj sprintera biegnącego w tempie 5 minut na milę. Jeśli przywykłeś do płynności ruchów biegacza średniodystansowego, mechanika sprintera nie wyda Ci się szczególnie estetyczna.

Ich bieg wydaje się sztywny, gdy poruszają się wolno. Ręce mają nienaturalnie rozchylone, wykonując pełny zamach, z dłońmi otwartymi, jakby biegli znacznie szybciej. W ich górnej części ciała widać minimalną rotację, a także nadmierne odbicie, które sprawia, że ich ruch przypomina spowolnioną wersję sprintu.

Nie musisz wierzyć mi na słowo, to potwierdzają badania. Podczas kontrolowanych testów, sprinterzy i biegacze długodystansowi wykazali wyraźne różnice biomechaniczne. Autorzy badania stwierdzili, że nawet gdy sprinterzy zwalniają, nadal biegają z techniką sprintu, a biegacze długodystansowi, próbując sprintować, zachowują formę typową dla dystansów.

Jak to możliwe, że zawodnicy, którzy doprowadzili swoją technikę do tak wysokiego poziomu, mogą być uznani za nieefektywnych? Odpowiedź jest prosta, ale często pomijana.

Sprinterzy maksymalizują mechanikę pod kątem generowania siły. Biegacze długodystansowi - pod kątem efektywności ruchu.

Kiedy pracujemy nad mechaniką biegu, często mieszamy te dwa podejścia, łącząc to, co uważamy za idealne i powtarzamy slogany w stylu:

W biegu na 5 km wykonujesz tysiące kroków - wyobraź sobie, że możesz być o 1% bardziej efektywny lub co będzie, gdy zwiększysz długość kroku o 1%.

Znasz te hasła - pojawiają się w reklamach guru techniki biegu, a może nawet sam/a je powtarzasz. Jednak założenie, że system mechaniki, którego uczymy, zapewni zarówno efektywność, jak i moc, jest błędne.

Nieefektywność sprinterów

W badaniu porównującym zawodowych sprinterów, biegaczy na 400 m, średniodystansowców i długodystansowców podczas biegu z różnymi prędkościami poniżej progu anaerobowego, autorzy zaobserwowali wyraźną różnicę w koszcie metabolicznym.

Na przykład, podczas truchtu w tym samym tempie (~5:00 min/km), zużycie tlenu dla każdej grupy przedstawiało się następująco:

(Im niższy koszt metaboliczny, tym większa efektywność)

Wyniki nie powinny dziwić - biegacze długodystansowi są bardziej efektywni w wolnym biegu. Co ciekawe, dotyczy to nawet tych, którzy łamią wszelkie znane zasady mechaniki (np. mocno uderzają piętą). Tak, nawet niezgrabnie wyglądający maratończyk, który ostro ląduje na pięcie, jest bardziej efektywny w wolnym biegu, niż Usain Bolt.

Dlaczego tak jest?

Ponieważ efektywność metaboliczna to nie to samo, co efektywność mechaniczna. Są ze sobą powiązane, ale nie identyczne. Jak głosi jeden ze słynniejszych trenerów sprintu, Tom Tellez: Jeśli chcesz stać się naprawdę efektywny, przebiegaj dużo kilometrów. Ciało samo się dostosuje i wypracuje optymalny ruch. Nie chodziło mu o to, że powinniśmy biegać bez końca, ale o to, że aby przekształcić efektywność mechaniczną w metaboliczną, potrzebujemy powtórzeń - wielu powtórzeń. W dużej mierze polega to na pozwoleniu ciału, by samo znalazło rozwiązanie.

Jednak, jak twierdził Tellez, jeśli najpierw osiągniemy pewien poziom efektywności mechanicznej, a dopiero potem dodamy dużą liczbę powtórzeń, by przekształcić ją w metaboliczną, osiągniemy najlepsze rezultaty.

Równowaga między mocą a efektywnością

Warto wyobrazić sobie efektywność i generowanie siły jako przeciwwagi na huśtawce. Jeśli przeważymy jedną stronę, druga dostosuje się odpowiednio. Sprinterzy na 100 metrów nie dbają o efektywność metaboliczną. Ich zawody i trening rzadko zależą od wydajnego dostarczania tlenu, więc po co organizm miałby się do tego przystosować?

Dla nich liczy się tylko siła oddawana w podłoże - to, co napędza ich do przodu. Nawet w wolnym biegu sprinterzy mają krótszy czas kontaktu z podłożem. Dlaczego? Badacze tłumaczą to następująco: Można założyć, że dzięki treningowi wysokich prędkości sprinterzy są zaprogramowani, by jak najszybciej odzyskiwać kroki - nawet gdy tempo jest wolniejsze. Innymi słowy, ta sama umiejętność, która pozwala im generować siłę, sprawia, że są mniej efektywni przy niższych prędkościach.

Dobrą analogią są samochody. Czy silnik Priusa i McLarena F1 projektuje się tak samo? Jeden jest zbudowany, by maksymalizować moc, drugi - oszczędność paliwa. Podobnie jest z biegaczami.

Zmiana mechaniki wiąże się z kompromisami

Jeśli skupimy się na modyfikacjach zwiększających generowanie siły, podniesiemy koszt metaboliczny biegu w danym tempie.

Przykładem może być pionowy ruch ciała (tzw. odbicie). Dla każdego biegacza istnieje optymalny poziom odbicia. Gdybyśmy dbali tylko o efektywność, uczylibyśmy biegaczy, by poruszali się niemal płasko. Podnoszenie ciała kosztuje nas zarówno mechanicznie, jak i metabolicznie. Jednak jeśli patrzymy na generowanie siły, potrzebujemy pewnego odbicia - pozwala ono wytworzyć więcej energii potencjalnej, gdy uderzamy w podłoże z większej wysokości, zwiększając naszą zdolność do oddawania siły w ziemię. To także powód, dla którego sprinterzy unoszą kolana i uda wyżej, niż długodystansowcy.

Dlatego dla każdej prędkości i biegacza istnieje równowaga. Jaka jest korzyść z generowania większej siły w porównaniu z kosztem metabolicznym podnoszenia ciała lub uda wyżej?

Czy zmieniasz mechanikę dla siły, czy dla efektywności?

Często spotykam się z dyskusjami na temat zmiany techniki biegaczy. Na zawodach słyszę, jak trenerzy sprintu narzekają na mechanikę długodystansowców, twierdząc, że byliby znacznie szybsi, gdyby tylko ją naprawili. A przez naprawę rozumieją bieganie bardziej jak sprinter.

Jest w tym trochę prawdy, ale podstawowe założenie jest błędne. To, czego biegacz potrzebuje w tempie wyścigowym, może nie wyglądać poprawnie z czysto mechanicznego punktu widzenia. Balansuje on między efektywnością, a mocą w sposób inny, niż sugerowałaby idealna technika.

Rozwiązaniem nie jest całkowite ignorowanie mechaniki, ani bezrefleksyjne zwiększanie kilometrażu w imię efektywności.

Co więc robić?

Przypomina mi się, co mówił Tom Tellez i co głosił wielki trener Mihali Igloi:

Bieganie to umiejętność. A bieganie z różnymi prędkościami to też umiejętność.

Musimy rozumieć subtelności prędkości, potrafiąc płynnie przechodzić od truchtu do sprintu.

Oznacza to, że biegacze długodystansowi powinni w dużej mierze skupiać się na efektywności ruchu, jednocześnie doskonaląc zdolność zmiany tempa i przejmowania niektórych elementów techniki sprintu. Igloi nazywał to długim i krótkim wahnięciem. Chciał, by jego zawodnicy potrafili dostosować mechanikę w zależności od potrzeb podczas wyścigu. Na przykład, gdy zmęczenie narastało, a biegacz musiał przyspieszyć na ostatnich 200 metrach, Igloi kazał im przejść na długie wahnięcie.

Kluczowe jest zrozumienie, gdzie na kontinuum między generowaniem siły a efektywnością znajdujesz się Ty lub biegacz, którego trenujesz

Na ile trenujesz pod kątem mocy, a na ile pod kątem ekonomii ruchu? Jako trener musisz rozumieć różnice między tymi podejściami i zdecydować, gdzie na tej skali powinien znaleźć się zawodnik, z którym pracujesz. Jako biegacz pamiętać musisz o tym tak samo.