Słuchaj swojego ciała! Ale co to w ogóle znaczy?

Nie ma jednego słusznego sposobu treningu, który uczyniłby z Ciebie najlepszego biegacza. By to zrozumieć, wystarczy porównać plany treningowe czołowych sportowców świata. Metody, które stosuje Jakob Ingebrigtsen diametralnie różnią się od tych stosowanych przez Timothy’ego Cheruiyota, a jednak to co można rzec na pewno to fakt, iż oboje są jednymi z najlepszych biegaczy średniodystansowych na świecie.

Podobnie jest z wieloma innymi biegaczami - osiągnęli sukces, choć stosują różne metody i niuanse w swoim treningu.

Nie chodzi o to, by oceniać, kto ma rację, a kto się myli - tylko by znaleźć to, co działa najlepiej dla danej osoby. Nauka od innych nie zawsze polega na kopiowaniu ich rozwiązań - czasem warto też zwrócić uwagę na to, czego nie robią lub co pomijają w swoim planie.

Słuchaj swojego ciała

Pierwszą rzeczą, którą warto przejąć i zaadaptować we własnym cyklu treningowym jest właśnie słuchanie swojego ciała. A właściwie nie tylko słuchanie, ale też rozumienie, co ono chce nam przekazać. Część z Was może nie do końca dobrze interpretować, co to właściwie znaczy. To hasło jest często powtarzane, ale bez właściwego kontekstu może wręcz zaszkodzić zawodnikom w ich rozwoju.

Na pierwszy rzut oka słuchanie ciała sprowadza się do: Jeśli jesteś zmęczony, odpocznij, Skróć trening lub Zrób lżejszy dzień. Niestety, to nie takie proste. Bieganie to sport, w którym musisz wystawić organizm na fizyczny stres, aby wywołać adaptację i poprawę formy. Jeśli chcesz być najlepszą wersją siebie, oznacza to trening niemal każdego dnia - a to, mówiąc wprost, powoduje zmęczenie.

Słuchanie ciała nie oznacza rezygnacji, ale świadomość swoich granic i konsekwencji ich przekraczania. Niektórzy biegacze świetnie radzą sobie z dużymi kilometrami na zmęczonych nogach i to właśnie im służy. Inni mogą odnieść korzyści, redukując dystans lub intensywność - dla nich forsowanie wysokiego kilometrażu w stanie wyczerpania nie będzie optymalne. Zmęczenie nie zawsze wymaga odpoczynku, ale musisz nauczyć się odczytywać sygnały i wiedzieć, co oznaczają właśnie dla Ciebie.

Właśnie to opanowali elitarni biegacze. Są niezwykle wyczuleni na sygnały płynące z ciała i świadomi konsekwencji swoich treningów. Wiedzą, kiedy mogą (a nawet powinni) się zmusić do wysiłku - nawet gdy brakuje im motywacji - i kiedy lepiej odpuścić. Nie ma uniwersalnej zasady: Czujesz zmęczenie? Tak? Więc odpocznij. Nie? To pchnij się mocniej. To nie jest prawdziwe słuchanie ciała. Chodzi o to, by analizować, jakie elementy treningu można i należy zmodyfikować w zależności od odczuć, oraz jakie efekty przyniosą te zmiany. To wymaga czasu i doświadczenia, ale kilka prostych metod może Ci pomóc:

1. Czasem biegaj bez zegarka

Jeśli masz trasę, która ma np. około 8 km, wykonaj kilka spokojnych biegów bez mierzenia czasu. Wiesz, że pokonałeś 8 km, ale nie znasz dokładnego tempa. To zmusza do biegania w oparciu o odczucia, a nie narzucone cele. Możesz tak eksperymentować nawet na ciężkich treningach.

2. Znajdź trenera

Choć poznawanie własnego ciała i granic to sprawa indywidualna, doświadczony trener pracował z wieloma zawodnikami i często sam był biegaczem. Nie odgadnie od razu, jak zareagujesz na dany bodziec, ale pomoże Ci lepiej interpretować sygnały i dobierać optymalne rozwiązania.

3. Testuj różne metody

Na początku przygody z bieganiem jedynym sposobem, by poznać swoje reakcje, jest eksperymentowanie. Sprawdzaj, jak odpowiadasz na dni odpoczynku, lekkie i ciężkie jednostki, zwiększony lub zmniejszony kilometraż. Nie zmieniaj planu zbyt często - daj mu szansę - ale jeśli coś nie działa, spróbuj czegoś innego. A jeśli coś działa… może istnieje jeszcze lepsza opcja? Nie bój się próbować.

Nastawienie do ciężkich treningów

Kolejna rzecz, która mnie zaskoczyła podczas obserwacji metod i treningów elitarnych biegaczy, to brak skrajnych emocji u tych osób po treningach. Raczej z natury spotykamy się z reakcjami, że po ciężkiej sesji zawodnicy są albo załamani (To był najgorszy trening w życiu!), albo euforzyczni (Niesamowite!).

W przypadku elit reakcja była zwykle bardziej stonowana: Zadanie wykonane. To może wydawać się drobnostką, ale to ma ogromny wpływ na nastawienie psychiczne (ogólny sposób myślenia zawodnika). Nadmierne przywiązywanie się emocjonalne do wyników jednostek treningowych bywa wyczerpujące psychicznie. Zamartwianie się jakością sesji, porównywanie jej do poprzednich, czy do osiągnięć innych nie przynosi żadnych korzyści.

Każdy trening należy traktować jako kolejny krok w rozwoju - niezależnie od tego, czy był udany. Jeśli wykonałem pracę, trzymałem się założeń i dobrze się zregenerowałem, uznaję to za sukces. Rzadko frustrują mnie niezrealizowane cele tempowe. Wiem, że forma naturalnie fluktuuje i nie zawsze będę biegał idealnie. Setki solidnych treningów mają większą moc, niż kilka świetnych przeplatanych katastrofami - i tak właśnie myśli większość elitarnych biegaczy. Tydzień za tygodniem realizują plan, zaliczają kilometry, idą dalej. Nic spektakularnego, nic tragicznego - po prostu stabilna, konsekwentna praca.

Biegaj rozluźniony

Elita uczy, że bieganie w rozluźnieniu nie polega na myśleniu muszę być rozluźniony. Jeśli chcesz zachować spokój podczas zawodów, musisz to ćwiczyć na treningach. Najlepsi kenijscy biegacze rzadko tracą formę lub spinają się w trakcie wyścigu - bo kładą na to nacisk podczas codziennych sesji.

Plan treningowy to nie Biblia

Żaden program treningowy nie jest świętym tekstem. Umiejętność słuchania ciała oznacza modyfikacje planu - czasem dzień po dniu. Wszyscy dobrzy trenerzy to rozumieją. Jeśli doświadczony szkoleniowiec dał Ci plan, a Ty danego dnia zrobisz mniej (lub więcej) ze względu na sygnały od organizmu, to nie jest porażka. Wręcz przeciwnie - świadczy to o zrozumieniu własnych potrzeb i powinno być wspierane.

Oczywiście, jeśli regularnie odbiegasz od założeń, warto zadać sobie pytanie, dlaczego tak się dzieje. Ale nawet najlepsi trenerzy nie przewidzą, jak będziesz się czuł za dwa tygodnie - czy nawet jutro. Drobne korekty oparte na odczuciach są naturalne. To nie znaczy, że masz przestać ufać trenerowi. Nadal masz plan i (mam nadzieję) idziesz w dobrym kierunku, ale czasem potrzebne są po prostu poprawki.