Ćwiczenia, a układ odpornościowy
Dlaczego czasem chorujemy częściej, a innym razem rzadziej? W jaki sposób nasz układ odpornościowy chroni nas przed chorobami? I jak ćwiczenia wpływają na jego funkcjonowanie? To ważne pytania dla społeczności, która lubi przekraczać granice swoich możliwości, czasem w dość ekstremalny sposób.
Podstawy działania układu odpornościowego
Wspominałam o tym już wcześniej i warto powtórzyć: ludzkie ciało to niesamowicie sprytny system, który przez większość czasu działa zaskakująco dobrze! Jednym z jego najinteligentniejszych elementów jest układ odpornościowy. Jego zadaniem jest ochrona przed zewnętrznymi intruzami, takimi jak antygeny (toksyny lub obce substancje), w tym patogeny (bakterie, wirusy lub mikroorganizmy wywołujące choroby). Układ immunologiczny dzieli się na dwa główne mechanizmy:
- odporność wrodzoną (nieswoistą),
- odporność nabytą (swoistą)
Odporność wrodzona (nieswoista)
Nazywana jest nieswoistą, ponieważ reaguje w ten sam sposób, niezależnie od typu intruza. Składa się z dwóch linii obrony:
- Pierwsza linia obejmuje bariery fizyczne (np. skórę) oraz chemiczne (pot, kwas żołądkowy, łzy, śluz, ślina).
- Druga linia to obrona chemiczna, w której kluczową rolę odgrywają białe krwinki, głównie neutrofile i makrofagi. Są to fagocyty, czyli komórki pochłaniające i trawiące obce substancje (fagocytoza).
Odporność nabyta (swoista)
To bardziej złożona reakcja chemiczna, która uczy się rozpoznawać różne antygeny i rozwija się przez całe życie, począwszy od narodzin. Podobnie jak odporność wrodzona, wykorzystuje białe krwinki - tym razem limfocyty. Limfocyty mają zdolność zapamiętywania antygenów, dzięki czemu przy kolejnym kontakcie organizm szybciej je zwalcza. Odporność nabytą rozwijamy zarówno poprzez naturalne narażenie na patogeny, jak i szczepienia.
Umiarkowany trening aerobowy wspiera odporność
Choć immunologia sportowa to stosunkowo młoda dziedzina (90% badań opublikowano po 1990 r.), pierwsze prace naukowe na ten temat pochodzą sprzed ponad wieku. Wczesne badania koncentrowały się na zmianach w liczbie białych krwinek po wysiłku. Dziś wiemy, że regularna, umiarkowana aktywność (do 60 minut lekkiego treningu aerobowego dziennie) wzmacnia układ odpornościowy, zwiększając odporność na łagodne infekcje, takie jak przeziębienie. Dzieje się tak dzięki lepszej cyrkulacji immunoglobulin, cytokin przeciwzapalnych, neutrofili i limfocytów.
Czy ćwiczenia mogą osłabiać odporność?
Skoro 60 minut ćwiczeń jest dobre, to czy więcej znaczy lepiej? Okazuje się, że niekoniecznie. Wielu sportowców choruje po intensywnym wysiłku lub ważnym starcie. Badania potwierdzają, że uczestnicy długodystansowych biegów (np. maratonów) częściej zgłaszają objawy infekcji górnych dróg oddechowych (URI) w ciągu dwóch tygodni po zawodach. Na przykład po ultramaratonie Two Oceans (56 km) w 1982 r. jedna trzecia biegaczy doświadczyła URI.
Te obserwacje doprowadziły do powstania teorii otwartego okna, zgodnie z którą po intensywnym wysiłku (długim lub ciężkim) istnieje okres zwiększonej podatności na choroby - od 3 do 72 godzin. Wiąże się to z tymczasowym spadkiem liczby limfocytów (zwłaszcza komórek NK i limfocytów T) nawet o 40%. Początkowo sądzono, że komórki te obumierają, ale późniejsze badania wykazały, że migrują one do tkanek obwodowych (np. płuc lub jelit), gdzie wzmacniają nadzór immunologiczny.
Dlaczego chorujemy po zawodach?
Sam wysiłek to nie jedyny winowajca. Na ryzyko infekcji wpływają też:
- powtarzające się cykle ekstremalnego wysiłku
- stres życiowy
- niedobór snu
- podróże (zwłaszcza loty)
- niedobory żywieniowe
To właśnie połączenie tych czynników tworzy burzę, która osłabia naszą odporność
Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania?
Skoro na układ immunologiczny wpływa wiele czynników, co możemy zrobić, aby działał optymalnie?
1. Kontroluj obciążenie treningowe
Równowaga między stresem a regeneracją jest kluczowa. Przetrenowanie może osłabić odporność. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule o syndromie przetrenowania.
2. Zadbaj o odpowiednie odżywianie
Spożywanie węglowodanów podczas długiego lub intensywnego wysiłku zmniejsza poziom hormonów stresu i stanów zapalnych. Ważna jest także zbilansowana dieta dostosowana do potrzeb energetycznych.
3. Przestrzegaj zasad higieny
Unikaj kontaktu z chorymi, często myj ręce i nie dotykaj twarzy (nosa, ust, oczu).
4. Zarządzaj stresem
Przewlekły stres osłabia odporność, zmniejszając liczbę i funkcjonalność limfocytów.
5. Wysypiaj się
Zaburzenia snu zwiększają podatność na infekcje. Staraj się spać 7–9 godzin na dobę.
6. Ogranicz niepotrzebne kontakty
Na zawodach zastąp high five uderzeniem pięści, uważaj na to, czego dotykasz (np. na punktach odżywczych), i dbaj o zdrowie innych.
Dbanie o odporność to nie tylko kwestia wygody - to inwestycja w zdrowie i formę.