Czy sól szkodzi Twojemu bieganiu?

W świecie sportu, szczególnie wśród biegaczy, panuje powszechne przekonanie, że sól jest nie tylko dobra, ale wręcz niezbędna dla osiągnięć i regeneracji. Mówi się o elektrolitach, utracie sodu przez pot i konieczności suplementacji. Jednak czy na pewno dodatkowa sól jest tym, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm?

Stoję na stanowisku, że powinniśmy całkowicie unikać dodatkowej soli. Nie oznacza to oczywiście eliminacji soli w ogóle - naturalnie występuje ona w żywności i to w ilościach w pełni wystarczających do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mowa tu o soli dodawanej z solniczki, obecnej w wysoko przetworzonej żywności oraz napojach elektrolitowych.

Poza redukcjonizmem: spojrzenie całościowe na odżywianie

Kluczem do zrozumienia tej kwestii jest odejście od redukcjonizmu w odżywianiu – podejścia, które skupia się na pojedynczych składnikach, zamiast na żywności jako całości. Banan to nie tylko cukier, to skomplikowana kombinacja węglowodanów, białka, tłuszczów, enzymów, błonnika, wody, minerałów i witamin. Podobnie jest z solą - nie jest ona po prostu chlorkiem sodu wydobywanym z ziemi lub morza. To pierwiastek, który naturalnie występuje w pełnowartościowej żywności. Nasze ciała są zaprojektowane do czerpania go właśnie z takich źródeł.

Zwierzęta w naturze nie sięgają po solniczkę - pobierają sól z pożywienia. My też powinniśmy.

Sól, a zdrowie

Badania naukowe jednoznacznie wskazują na negatywny wpływ nadmiaru soli na zdrowie:

• 15% redukcja dziennego spożycia soli na świecie mogłaby zapobiec nawet 8,5 miliona zgonów rocznie
• eliminacja zaledwie pół łyżeczki soli dziennie (łatwe do osiągnięcia) może zapobiec 22% zgonów z powodu udaru i 16% śmiertelnych ataków serca
• ta skromna zmiana jest strategią bardziej skuteczną w redukcji ciśnienia krwi niż niektóre leki, a jej wpływ porównywalny jest z rzuceniem palenia.

Statystyki pokazują, że praktycznie wszyscy (poza małymi dziećmi) znacznie przekraczają zalecane dzienne maksimum spożycia sodu (5,8 g). Dla osób z nadciśnieniem lub po 40. roku życia zalecenia są jeszcze surowsze (3,8 g). Głównymi źródłami soli w diecie nie są, wbrew pozorom, chipsy czy precle, ale drób, pieczywo, ser i dania makaronowe.

Nawet osoby na diecie wegetariańskiej średnio spożywają około 3500 mg sodu dziennie - to ponad dwukrotność zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (1500 mg). Jedyną grupą, która konsekwentnie utrzymuje spożycie sodu w ryzach, są osoby stosujące pełnowartościową dietę roślinną (whole food, plant based), opartą na owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach.

Sól, a wydajność biegacza: ukryty mechanizm

Tutaj sprawa staje się niezwykle istotna dla każdego sportowca. Chodzi o komórki śródbłonka - wyściełające nasze naczynia krwionośne. To one odpowiadają za wazodylatację ¹, czyli rozszerzanie naczyń, co pozwala na zwiększony przepływ krwi do pracujących mięśni podczas wysiłku i szybszy dopływ składników odżywczych podczas regeneracji.

Kluczowym czynnikiem umożliwiającym rozszerzanie naczyń jest tlenek azotu (NO). A sól go blokuje.

• badania pokazują, że już jeden posiłek bogaty w sól może upośledzić funkcję śródbłonka w ciągu 30 minut
• uszkodzenie śródbłonka przez sól ogranicza przepływ krwi, a co za tym idzie, dotlenienie mięśni i wydolność
• co gorsza, efekt ten dotyczy również osób, które nie doświadczają skoków ciśnienia po soli - ich naczynia krwionośne i tak cierpią

Sól wywołuje stres oksydacyjny i stan zapalny. Antyoksydanty (obecne obficie w roślinach) mogą częściowo go niwelować, ale najlepszą strategią jest po prostu unikanie źródła problemu.

Jak naturalnie zwiększyć poziom tlenku azotu?

Zamiast szkodzić śródbłonkowi, warto go wspomagać, jedząc pokarmy bogate w związki stymulujące produkcję NO. Oto prawdziwi mistrzowie w tej kategorii (zawartość w mg/100g):

1. rukola (480 mg)
2. rabarbar
3. sok z buraków, liście botwinki (177 mg), cilantro (247 mg)
4. sałaty (masłowa, dębolistna), bazylia (183 mg), boćwina (151 mg)
5. buraki, jarmuż (27 mg)

Włączenie tych produktów, zwłaszcza zielonych liściastych warzyw, do codziennej diety, może znacząco poprawić wydolność i regenerację.

Nawadnianie, hiponatremia i elektrolity: obalanie mitów

Powszechnie wierzy się, że podczas długotrwałego wysiłku konieczne jest uzupełnianie elektrolitów i picie ponad pragnienie, by uniknąć odwodnienia i skurczów. Dane mówią co innego:

• hiponatremia ² (niebezpiecznie niski poziom sodu) jest spowodowana przepiciem (wody lub napojów), a nie wypiciem zbyt małej ilości płynów
• badania podczas Ironmana i maratonów nie wykazały korelacji między stopniem odwodnienia a czasem finiszu - najszybsi biegacze często byli najbardziej odwodnieni
• picie według pragnienia to ewolucyjnie wypracowany, precyzyjny mechanizm, który wystarcza do utrzymania prawidłowego nawodnienia nawet podczas długotrwałych ćwiczeń w upale
• suplementacja sodem nie jest konieczna nawet podczas 30-godzinnych wysiłków

Co więcej, zalecenia picia tyle, ile się da promowane były przez organizacje finansowane przez… producentów napojów sportowych.

A co ze skórczami?

A co ze skurczami?

Skurcze mięśni są bardziej powiązane z niedostatecznym wytrenowaniem i nadmierną utratą sodu przez pot, niż z odwodnieniem. Dlaczego niektórzy tracą więcej sodu? Winowajcą jest aldosteron ³ - hormon pomagający zatrzymywać sód w organizmie. Na diecie bogatej w sól aldosteron jest stale tłumiony, a organizm przyzwyczaja się do ciągłego wydalania nadmiaru. Gdy zaczynamy intensywnie się pocić, tracimy sól w zastraszającym tempie.

Rozwiązaniem nie jest łykanie pastylek z solą, lecz długoterminowe obniżenie spożycia sodu, co pozwala organizmowi na powrót do naturalnego, efektywnego zarządzania swoimi zapasami.

Podsumowanie, czyli logika i zalecenia

Wyobraź sobie rozbitka na morzu. Picie słonej wody go zabije, bo stężenie soli jest zbyt wysokie. Tymczasem my idziemy do sklepu, kupujemy jeszcze bardziej stężoną sól morską, a następnie dodajemy ją do żywności, która często jest gotowana (czyli pozbawiana wody). To paradoks.

98% Amerykanów spożywa za dużo sodu i za mało potasu. Prosty zamiennik - sól potasowa (chlorek potasu) zamiast części soli kuchennej - może pomóc odwrócić te proporcje, korzystnie wpływając na ciśnienie krwi i produkcję tlenku azotu.

Jeśli chcesz poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację, zmniejszyć ryzyko udaru i zawału, zwiększyć oczekiwaną długość życia, zminimalizować skurcze i zapewnić optymalne dotlenienie mięśni, zmniejsz ilość dodatkowej soli w diecie.

Nie musisz robić tego od razu. Zacznij od redukcji o pół łyżeczki dziennie. Sól jest silnie uzależniająca, a jej odstawieniu mogą towarzyszyć tymczasowe objawy odstawienia. Celuj stopniowo w zalecane 1500 mg sodu na dobę. To jedna z najskuteczniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić dla swojego zdrowia i sportowych rezultatów.