Optymalizacja uzupełniania zapasów glikogenu

Nawet elitarni sportowcy często nie uzupełniają swoich zapasów glikogenu w sposób optymalny. Okazuje się, że proces jego odbudowy przebiega w dwóch odrębnych fazach i jest głównym czynnikiem ograniczającym szybkość regeneracji powysiłkowej.

Glikogen to zmagazynowane w organizmie węglowodany, stanowiące rezerwę paliwową wykorzystywaną podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Każdy maratończyk, który doświadczył tak zwanej ściany wie, że jest to moment wyczerpania zapasów glikogenu. Wówczas organizm zmuszony jest przestawić się na spalanie tłuszczu, co wymaga więcej tlenu i skutkuje drastycznym spadkiem tempa. Dlatego tak kluczowe jest rozpoczęcie wyścigu z maksymalnie naładowanymi akumulatorami glikogenowymi.

Po intensywnym treningu lub zawodach, które znacząco uszczupliły te zapasy, priorytetem staje się ich jak najszybsza i pełna odnowa. Jest to niezbędne nie tylko dla efektywności kolejnej jednostki treningowej, ale także dla ogólnej regeneracji organizmu i wsparcia systemu immunologicznego (odpornościowego). Niski poziom glikogenu może prowadzić do jego osłabienia, czego skutkiem bywa zwiększona podatność na infekcje tuż po dużym wysiłku, jak maraton czy ultramaraton.

Błędy w odżywianiu nawet wśród najlepszych sportowców

Ciekawe wnioski płyną z badań na sportowcach. Jedno z nich ¹ przeprowadzone na 19 elitarnych lekkoatletkach (wieloboistkach) wykazało, że średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosiło u nich zaledwie 5,2 g/kg masy ciała. Tymczasem, aby w pełni odbudować glikogen, potrzebowały od 6 do nawet 12 g/kg. Dostarczały więc około połowy niezbędnej ilości. Co istotne, nie chudły - oznacza to, że brakujące kalorie uzupełniały poprzez tłuszcz i białko, co nie jest optymalne dla regeneracji glikogenu.

Kolejne badanie ² na 66 subelitarnych piłkarzach i zawodnikach futbolu australijskiego pokazało jeszcze niższe spożycie węglowodanów: w przedziale 2,9-4,6 g/kg masy ciała. Wniosek jest jasny: wielu sportowców, nawet na wysokim poziomie, nie dostarcza wystarczająco dużo węglowodanów, by efektywnie odbudować swój główny magazyn paliwa.

Dwufazowy system odbudowy glikogenu

Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że odbudowa glikogenu zachodzi w dwóch fazach:

1. Faza szybkiej resyntezy (okno ~30-120 minut po wysiłku):

• to kluczowy moment, w którym organizm jest niezwykle efektywny w odbudowie glikogenu - tempo może wynosić 12-30 mmol/kg masy mięśniowej/godz.
• zalecenie: należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. białe pieczywo, ziemniaki, ryż) jak najszybciej po zakończeniu wysiłku, a następnie powtarzać posiłki co 30 minut przez kolejne 2-4 godziny.

2. Faza wolnej resyntezy (kilka/kilkanaście godzin po wysiłku):

• po początkowym oknie tempo odbudowy spada znacząco do około 2-3 mmol/kg/godz.
• zalecenie: w dalszej części dnia i kolejnych dniach należy skupić się na regularnym spożywaniu węglowodanów złożonych pochodzących z owoców, warzyw i pełnych ziaren. Dostarczają one nie tylko energii, ale także nawadniają i dostarczają niezbędnych mikroelementów.

Ile konkretnie jeść?

Zapotrzebowanie dla sportowców wytrzymałościowych szacuje się na 8-12 g węglowodanów na kg masy ciała na dzień. Dla osoby ważącej 63 kg daje to łącznie nawet 756 g węglowodanów dziennie, co stanowi ponad 3000 kcal pochodzących wyłącznie z tego makroskładnika. Oznacza to, że węglowodany powinny stanowić nawet 80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego podczas okresów intensywnego treningu.

Podsumowując, sekret maksymalizacji zapasów glikogenu i szybszej regeneracji tkwi w:

• natychmiastowym uzupełnieniu łatwo przyswajalnych węglowodanów po wysiłku
• systematycznym dostarczaniu dużych ilości węglowodanów (głównie z owoców, warzyw i ziaren) przez resztę dnia
• świadomym ograniczeniu tłuszczu w diecie, który często niepotrzebnie wypiera niezbędne węglowodany

Świadome zarządzanie właściwą odnową glikogenu to potężne narzędzie, które może znacząco wpłynąć na wyniki sportowe i komfort treningowy każdego biegacza długodystansowego.