Czym jest zmienność rytmu serca (HRV)?

W najprostszym ujęciu, zmienność rytmu serca (HRV) to subtelne różnice w odstępach czasowych pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca.

Mówiąc bardziej szczegółowo, jest to zmienność pomiędzy szczytami fali R w kompleksie QRS Twojego rytmu serca, widocznymi na elektrokardiogramie (EKG). Nazywa się to odstępem R-R. Nie wchodząc głęboko w budowę i funkcjonowanie serca, warto zrozumieć, że wykorzystuje ono niesamowity system elektryczny do pompowania krwi. Węzły w sercu generują impulsy elektryczne, które powodują skurcz komór (dolnych części serca) i wypompowanie krwi. Każdy taki impuls widoczny jest na EKG jako fala R, a każdy skurcz komór odpowiada jednemu uderzeniu serca.

Nasze serca nie są idealnymi metronomami. Gdybyś teraz zmierzył/a swoje tętno ręcznie, można by zauważyć, że odstępy między uderzeniami nie są idealnie równe. Nawet jeśli Twoje tętno spoczynkowe (Resting Heart Rate, RHR) wynosi 60 uderzeń na minutę, czas między nimi cały czas się zmienia. Ta zmienność to dobra rzecz! Oznacza, że Twój układ nerwowy, a konkretnie autonomiczny układ nerwowy serca, dobrze wykonuje swoją pracę, nieustannie dostosowując się do bodźców wewnętrznych i zewnętrznych, aby utrzymać homeostazę - stan równowagi organizmu.

Choć HRV zyskało na popularności w ostatniej dekadzie, naukowcy i lekarze wykorzystują je już od 1847 roku do monitorowania arytmii serca i badania zależności między zmiennością rytmu a chorobami. HRV to stary wskaźnik, któremu świat sportu nadał nowe życie i znaczenie.

W ciągu ostatnich 15 lat rynek regeneracji zalewają nowe narzędzia, gadżety i metody pomagające w szybszej i efektywniejszej odnowie. Wśród nich są aplikacje i urządzenia do noszenia, które mierzą zmienność rytmu serca. Więc czym właściwie jest HRV i czy warto dodać je do swojego zestawu treningowego?

Zmienność rytmu serca, a układ nerwowy

Twój układ nerwowy dzieli się na dwa główne systemy:

ośrodkowy układ nerwowy (OUN), składający się z mózgu i rdzenia kręgowego
obwodowy (autonomiczny) układ nerwowy (AUN), który tworzą nerwy odchodzące od rdzenia kręgowego i rozgałęziające się po całym ciele

Autonomiczny układ nerwowy (AUN) dodatkowo dzieli się na dwie części:

układ przywspółczulny (parasympatyczny), odpowiedzialny za reakcję odpoczynek i trawienie
układ współczulny (sympatyczny), zarządzający reakcją walki lub ucieczki

Rola układu przywspółczulnego

Układ ten odpowiada za przywracanie organizmu do stanu spoczynku, regenerację i adaptację. Spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i rozszerza naczynia krwionośne (zwiększając przepływ krwi i poprawiając krążenie), co pozwala na redystrybucję energii tam, gdzie jest potrzebna.

Rola układu współczulnego

Działa odwrotnie - mobilizuje energię, przyspieszając tętno, podnosząc ciśnienie krwi, kierując krew do pracujących mięśni i uwalniając glukozę do krwiobiegu, aby efektywnie zasilić aktywność fizyczną.

Oba te systemy współpracują, koordynując reakcję organizmu na stres fizyczny, psychiczny, środowiskowy i inne czynniki, aby utrzymać dynamiczną równowagę wewnętrzną.

HRV, a autonomiczny układ nerwowy

Istnieje część AUN, która bezpośrednio oddziałuje na tkankę sercową. To właśnie układ przywspółczulny ma największy wpływ na zmienność rytmu serca (HRV), odpowiadając za resetowanie, regenerację i odbudowę organizmu po różnych formach wysiłku.

Dzięki temu HRV staje się wydajnym (pomiar trwa zaledwie 1-5 minut), tanim (można korzystać z darmowych, naukowo potwierdzonych aplikacji) i nieinwazyjnym (wystarczy smartfon z czujnikiem lub nawet tylko światło aparatu) narzędziem do oceny:

stanu regeneracji
stopnia adaptacji sportowca do obciążeń treningowych
wpływu kombinacji stresu treningowego i codziennego życia

Zmienność rytmu serca (HRV) w treningu wytrzymałościowym i wydolności

Jeśli HRV jest narzędziem, które pomaga ocenić regenerację, zmęczenie i gotowość do treningu, to jak konkretnie z niego korzystać? Podobnie jak w przypadku innych wskaźników, kluczowe jest ustalenie indywidualnego punktu odniesienia - zebranie danych, które pokażą, gdzie znajduje się Twoja norma (tak jak robisz to np. przy pomiarze tętna spoczynkowego RHR czy poziomu żelaza).

Ogólnie rzecz biorąc:

wyższe HRV uznaje się za pozytywny sygnał
niższe HRV sugeruje mniejszą reaktywność układu nerwowego

Analogicznie:

niższe RHR (tętno spoczynkowe) to zwykle oznaka dobrej adaptacji treningowej
wyższe RHR może wskazywać na zmęczenie

Jednak reakcja serca na stres nie zawsze jest tak oczywista, co komplikuje interpretację wyników. Oto kilka typowych scenariuszy:

Klasyczny pozytywny sygnał:
Wzrost HRV + spadek RHR = organizm dobrze radzi sobie z obciążeniem treningowym i stresem życia codziennego.
Mieszany sygnał wymagający kontekstu:
Wzrost HRV + wzrost RHR = zazwyczaj oznaka kumulującego się zmęczenia (lub początków choroby), chyba że występuje na starcie krótkiego bloku treningowego.
Pozornie negatywny, ale sytuacyjnie akceptowalny wynik:
Spadek HRV + wzrost RHR = często świadczy o narastającym zmęczeniu fizycznym i psychicznym, chyba że zawodnik jest w fazie redukcji obciążeń (taperingu) - wtedy może to zapowiadać dobrą formę startową.
Niepokojący wzorzec wymagający analizy:
Spadek HRV + spadek RHR = zwykle efekt długotrwałego treningu o niskiej intensywności i wysokiej objętości (lub znaczących zmian w życiu osobistym). Jeśli stan utrzymuje się mimo odpoczynku, może wskazywać na przetrenowanie.

Brzmi trochę jak wróżenie z fusów? Owszem – podobnie jak w przypadku innych wskaźników fizjologicznych, kontekst ma kluczowe znaczenie, a pojedynczy wynik rzadko daje pełny obraz. Dla przykładu:

krótkotrwały (1-2 dni) spadek HRV może wynikać z wyjątkowo ciężkiej jednostki treningowej i nie oznacza katastrofy
nagły wzrost HRV czasami towarzyszy infekcji (gdy układ odpornościowy mobilizuje siły), a niekoniecznie gotowości do wysiłku

Dlatego tak ważne jest, by poznać własne reakcje i interpretować dane przez pryzmat indywidualnych uwarunkowań.

Jak mierzyć HRV?

Naukowcy stosują różne metody pomiaru HRV u sportowców, a brak standaryzacji tłumaczy sprzeczności w wynikach badań. Wiadomo jednak, że autonomiczny układ nerwowy (AUN) jest wrażliwy na czynniki środowiskowe (światło, hałas), dlatego:

najbardziej wiarygodne pomiary uzyskasz, korzystając z zegarków sportowych rejestrujących HRV w końcowej fazie snu lub aplikacji mierzących je tuż po przebudzeniu.
w kontekście przeciwdziałania przetrenowaniu lepsze są pomiary poranne - wychwytują osłabioną reakcję przywspółczulną, którą nocne pomiary mogą maskować z powodu działania hormonów (np. kortyzolu).

Pamiętaj też, że HRV, podobnie jak odstępy między uderzeniami serca, podlega naturalnym wahaniom. Pojedynczy słabszy wynik (zwłaszcza przy prawidłowym RHR) nie powinien niepokoić, ale utrzymujący się trend spadkowy to sygnał, że organizm potrzebuje odpoczynku.

Co wpływa na HRV?

Dwa najsilniejsze czynniki to wiek i trening wytrzymałościowy:

wiek: niezależnie od stanu zdrowia HRV maleje wraz z wiekiem, co wynika ze spadku reaktywności układu nerwowego.
trening wytrzymałościowy (który uprawiamy często w nadmiarze) może spowolnić ten proces i generalnie poprawia HRV. To połączenie zainspirowało badania nad HRV jako eliksirem młodości.

Styl życia, a HRV

Czynniki poprawiające HRV (aktywujące układ przywspółczulny):

ćwiczenia relaksacyjne, medytacja, techniki oddechowe
wysokiej jakości sen
dostosowanie się do rytmu dobowego

Czynniki pogarszające HRV (osłabiające układ przywspółczulny):

przewlekły stres (nawet o niskim natężeniu)
niska jakość snu
zaburzenia rytmu dobowego (np. późne posiłki, nieregularne pory snu)
umiarkowane spożycie alkoholu (2 drinki dla mężczyzn/1 dla kobiet dziennie)

Podsumowanie

HRV to potężne narzędzie, ale wymaga cierpliwości i uwzględnienia indywidualnego kontekstu. Śledzenie długoterminowych trendów, połączenie z innymi wskaźnikami (jak RHR) oraz zdrowy styl życia pozwolą Ci wykorzystać jego potencjał w treningu i codziennym funkcjonowaniu.