Niewygodna prawda: Dlaczego tętno zawsze ma znaczenie?

by admin

Choć trening z uwzględnieniem tętna od dziesięcioleci uważany jest za złoty standard w planowaniu wysiłku, wciąż budzi wątpliwości wśród biegaczy - i również wśród wielu trenerów tej dyscypliny (szczególnie w biegach ultra). Twierdzą oni bowiem, że tętno jest zbyt zmienne, by mogło służyć jako wiarygodny wskaźnik treningowy. Uważam, że się mylą, i oto dlaczego.


Podstawy pracy serca

Czym jest tętno?

Tętno to forma biofeedbacku, która odzwierciedla obciążenie fizjologiczne organizmu. Zgodnie z teorią, im szybciej bije serce, tym intensywniej pracuje układ krążenia, aby dostarczyć tkankom niezbędne substancje – wodę, tlen i składniki odżywcze – oraz usunąć zbędne produkty przemiany materii, takie jak dwutlenek węgla, kwasy i inne metabolity.

Jak je mierzyć?

Większość nowoczesnych zegarków GPS do biegania jest wyposażona w czujniki tętna, na rynku dostępne są również czujniki na klatkę piersiową wykorzystujące technologię elektryczną lub optyczną do pomiaru pulsu (w uderzeniach na minutę). Starsze modele monitorów, szczególnie te nadgarstkowe, mogą dawać niekiedy niemiarowe odczyty. Jednak technologia stale się poprawia, a nowoczesne czujniki, w tym wspomniane na klatkę piersiową, są niezwykle dokładne.

Dlaczego monitorowanie fizjologii wysiłku jest ważne?

Większość biegaczy i trenerów zgadza się, że optymalna forma wymaga trenowania różnych systemów energetycznych organizmu. Należą do nich:

  • system beztlenowy alaktacyjny - Krótkotrwały mechanizm dostarczający energii do wysiłków trwających poniżej 10 sekund. Wykorzystuje zgromadzone w komórce mięśniowej zapasy energii. Nie wymaga tlenu i nie wytwarza szkodliwych produktów ubocznych, ponieważ korzysta z już zgromadzonych zasobów.

  • system tlenowy (aerobowy) - Spalanie tłuszczów jako głównego źródła energii to pożądany mechanizm. Zawsze. W każdych warunkach. Dlaczego? Ponieważ metabolizm tłuszczów jest bardziej wydajny i mniej obciążający dla organizmu niż spalanie glukozy (glikogenu lub cukrów zewnętrznych). Co więcej, kluczowy produkt uboczny spalania tłuszczów - β-hydroksymaślan - działa jak tarcza ochronna przed uszkodzeniami komórek.

  • system beztlenowy mleczanowy - Ten szybki, beztlenowy system energetyczny wykorzystuje wyłącznie glukozę. Choć działa błyskawicznie i zapewnia dużą moc, jest również wysoce stresujący dla organizmu. Podczas intensywnych ćwiczeń opartych na spalaniu cukru uwalniane są znaczne ilości kortyzolu - prozapalnego hormonu stresu. Inne niekorzystne produkty uboczne to m.in. mleczan i jony wodorowe (zakwaszające środowisko komórkowe) oraz cytokiny prozapalne.

Rozwój optymalnej formy to sztuka równoważenia powolnego, ale stabilnego systemu tlenowego oraz silnego, lecz obciążającego systemu beztlenowego. Ponieważ jednak układy energetyczne działają na zasadzie płynnego kontinuum, precyzyjne monitorowanie ich pracy może być złożone i wymagające.


Dobór systemów energetycznych

Wybór systemu energetycznego zależy od znacznie więcej niż tylko od prędkości i dystansu.

Jednym z poważniejszych błędów popełnianych przez biegaczy i trenerów jest założenie, że na wykorzystanie systemów energetycznych wpływa wyłącznie obciążenie treningowe. Innymi słowy, uważają oni, że tylko intensywność i czas trwania wysiłku decydują o tym, w jakim stopniu aktywowane są systemy tlenowe i beztlenowe w organizmie.

To nieprawda, ponieważ ciało ma też inne priorytety poza tempem i długością biegu. Musi zrównoważyć nie tylko wymagania treningu, ale także inne czynniki, które postrzega jako potencjalne zagrożenia - wszystko po to, aby utrzymać Cię przy życiu! A to znacznie bardziej skomplikowany proces, niż większość zdaje sobie sprawę.

Systemy energetyczne działają na zasadzie feed-forward, a nie tylko reaktywnie

Tradycyjna teoria fizjologii zakłada, że jesteśmy istotami reaktywnymi: istniejemy, wykonujemy jakąś czynność, a nasze ciało na to odpowiada. To mechanizm oparty na sprzężeniu zwrotnym (feedback).

Jednak kluczem do optymalnej wydajności - a także przetrwania naszego gatunku na przestrzeni ewolucji - był system znacznie szybszy i bardziej proaktywny. Mechanizm feed-forward to taki, który stara się przewidzieć nasze potrzeby, zanim jeszcze one wystąpią!

Przykład: Spotkanie z lwem w dżungli

Wyobraźmy sobie sytuację: idziemy przez dżunglę i nagle na naszej ścieżce pojawia się lew.

W tym momencie uruchamia się czysto feed-forwardowe działanie organizmu. W ułamku sekundy mózg, rejestrując widok drapieżnika, natychmiast aktywuje wszystkie systemy energetyczne, włącznie z systemem beztlenowym, na pełnych obrotach:

  • gwałtowny wzrost tętna (nawet do 180 uderzeń na minutę w ciągu kilku sekund),
  • przyspieszony oddech,
  • maksymalna aktywacja nerwowo-metaboliczna mięśni kończyn, aby umożliwić ucieczkę.

I wtedy… uciekamy jak najszybciej! Maksymalna aktywacja nerwowo-metaboliczna mięśni kończyn, aby umożliwić ucieczkę.

I wtedy… uciekamy jak najszybciej!

To właśnie przykład działania mechanizmu feed-forward: ciało (za pośrednictwem nadrzędnego regulatora aktywności fizycznej) podejmuje decyzję, jak zareagować, zanim jeszcze wykonamy pierwszy krok! Oznacza to, że systemy energetyczne są aktywowane, zanim faktycznie zaczniemy ich używać.

Dlatego w sytuacjach, gdy wydaje nam się, że widzimy lwa (albo np. inne groźne stworzenie bardziej adekwatne do miejsca, w którym żyjemy), ale to tylko złudzenie - odskakujemy w panice. Dopiero po chwili, gdy włącza się świadoma część mózgu, przestajemy uciekać. Jednak, jak wszyscy doświadczyliśmy, organizm pozostaje w stanie podwyższonej gotowości (przyspieszone tętno, szybki oddech) jeszcze przez jakiś czas.

To prawo przetrwania - właśnie dzięki niemu przez tysiąclecia udawało nam się uciekać przed lwami, tygrysami i niedźwiedziami. Ten proaktywny system feed-forward rządzi większością procesów fizjologicznych podczas wysiłku.

Jak to działa w bieganiu?

Podczas biegu ten sam mechanizm działa, choć zwykle w znacznie subtelniejszy sposób. Organizm może stać się nadreaktywny pod wpływem różnych czynników niezwiązanych bezpośrednio z tempem biegu. W rzeczywistości każdy stresor, który ciało uzna za istotny dla przetrwania - stres, zmęczenie, choroba, warunki środowiskowe - może wpłynąć na to, które systemy energetyczne zostaną aktywowane w danym treningu. Wszystko się liczy!


Ukryte koszty fałszywych alarmów energetycznych

Na szczęście nie uciekamy codziennie przed lwami, ale nasze ciała często zachowują się, jakby tak było. Życie serwuje nam wiele fałszywych alarmów. Rozważmy tę analogię:

W remizie strażackiej rozlega się syrena. Bez wahania strażacy reagują. Grupa mężczyzn szybko, ale metodycznie zbiera się, ubiera, organizuje, wsiada do wozu i wyrusza z syreną w tle.

Czy widzieli już płomienie lub poczuli żar? Wcale nie. Działają w oparciu o postrzeganą konieczność, sygnalizowaną przez alarm. Gdy przybywają na miejsce, tylko po to, by odkryć małe ognisko (albo brak ognia w ogóle) - czy ta aktywacja wiąże się z jakimś kosztem?

Mimo fałszywego alarmu, znaczna ilość zasobów została już uprzednio zużyta: woda, paliwo, a nawet kalorie spalone przez strażaków w przygotowaniu do walki z przewidywanym pożarem. Wszystkie systemy zostały uruchomione, i choć część z nich można odłożyć z powrotem, to koszt tej mobilizacji jest realny i niemały.

Mechanizm codziennej reakcji stresowej

Działa to tak samo w przypadku ludzkiej reakcji na stres. Nasz system walki lub ucieczki często aktywuje się bez faktycznej potrzeby. Gdy jesteśmy zestresowani - prowadzimy gorącą kłótnię, rozpamiętujemy trudne sprawy lub stoimy w korku - rzadko towarzyszy temu jakikolwiek wysiłek fizyczny. A jednak ciało jest w stanie gotowości. Silnik pracuje na wyższych obrotach, a organizm spala mnóstwo cukru (ulubionego paliwa reakcji stresowej), nawet jeśli nie wykonujemy żadnej pracy fizycznej. To dlatego stres często prowadzi do zajadania emocji - funkcjonujemy, jakbyśmy toczyli zaciętą walkę!

Dlatego, gdy biegacze i trenerzy twierdzą, że czynniki wpływające na tętno - takie jak stres, warunki środowiskowe (temperatura, wilgotność, alergeny), niepokój, czy spożycie kofeiny - nie podnoszą tętna w sposób istotny dla fizjologii, mylą się.

  • biegniesz zestresowany? Twoje ciało uzna, że koszt tego biegu jest wyższy (bo już zajmuje się twoim życiowym stresem) i aktywuje intensywniejszy system energetyczny. Większy wydatek energii!
  • denerwujesz się przed ważnym startem lub treningiem? Central Governor zarekrutuje silniejszy system, aby zapewnić ci przetrwanie. Większy wydatek energii!
  • masz alergię? Pyłki to dodatkowe obciążenie dla układu odpornościowego, a ciało zużyje więcej energii, by sobie z nimi poradzić. Znowu - większy wydatek energii!
  • wziąłeś kofeinę lub inne stymulanty? Sztucznie podkręcają system. Tak, większy wydatek energii!
  • myślisz o ważnym starcie? Twoje tętno (i cała fizjologia) wzrośnie, bo część mózgu sądzi, że już ścigasz się na zawodach! Większy wydatek energii!

Te czynniki sprawiają, że straż pożarna dostaje sygnał o pięciogwiazdkowym pożarze na ulicy Długiego Biegu, podczas gdy w rzeczywistości wystarczyłby alarm pierwszego stopnia. Dlaczego? Bo dyspozytor wysyła dodatkowe wozy na sąsiednie pożary przy ulicy Stresowej, Alei Lęku i Zaułku Alergii! To, że te dodatkowe zasoby nie zostały w pełni wykorzystane podczas biegu, nie ma dla systemu znaczenia. Intensywniejszy system energetyczny został uruchomiony, a to kosztuje - niezależnie od tego, czy biegłeś ciężko, czy nie.

Tętno nigdy nie kłamie

Gdy mózg postrzega zagrożenie - prawdziwe czy nie - aktywuje silniejszy system energetyczny, niezależnie od twojego rzeczywistego wysiłku biegowego! Może nie rzuciłeś się na szefa podczas kłótni, ale twoje serce, płuca, nerwy i mięśnie były gotowe na taką ewentualność! Podobnie, gdy jest gorąco, wilgotno, pełno pyłków w powietrzu, a ty jesteś zmęczony, zestresowany i spięty - koszt energetyczny tego samego tempa biegu będzie wyższy niż w idealnych, spokojnych warunkach.

Podwyższone tętno rzadko jest błędem. To sygnał, że całe ciało przeszło na wyższy poziom intensywności, by poradzić sobie z dodatkowymi obciążeniami. Więcej zagrożeń = więcej energii = większy koszt.

Oznacza to, że Twoje tempo 8 min/km przy tętnie 160 - obciążone stresem i niekorzystnymi warunkami - ma prawie taki sam koszt metaboliczny jak tempo 6:30/km przy tym samym tętnie w idealnych warunkach.

Wszystko się liczy!


Błędne przekonanie o skali RPE w biegach ultra trailowych

Większość trenerów wykorzystuje Rating of Perceived Exertion (RPE), czyli skalę subiektywnego odczuwania wysiłku, jako wyznacznik intensywności treningu. Skala ta powstała na początku lat 80. w celu określenia percepcji wysiłku. Pierwsze badania nad RPE prowadzono jednak w sterylnych, kontrolowanych warunkach: na bieżniach mechanicznych, rowerach stacjonarnych lub, w najlepszym wypadku, na tartanowych bieżniach.

Tymczasem bieganie, szczególnie w terenie, jest niezwykle zmienne. Zapytajcie dowolnego biegacza, jaka jest różnica mentalna między jednostajnym biegiem po płaskim asfalcie wśród miejskiego zgiełku a samotną przebieżką po górskich grzbietach. Ta sama fizjologia może odczuwać się zupełnie inaczej w zależności od kontekstu fizycznego i psychicznego - a to kluczowy czynnik w ultra trailach.

Ponieważ RPE jest odczuwane przez mózg, na jego ocenę ogromny wpływ mają:

  • otoczenie - poza fizjologią, środowisko, w którym biegniemy, może najbardziej kształtować RPE. Piękny, inspirujący krajobraz obniża subiektywny odczuwany wysiłek.
  • towarzystwo - to, z kim biegniemy, wpływa na RPE. Biegacze w grupie zwykle biegają szybciej, przy niższym odczuwanym wysiłku niż solo. To główny powód, dla którego biegacze tak chętnie trenują i ścigają się w grupie - po prostu jest im łatwiej.
  • kontekst - bieganie w wyjątkowych miejscach (np. parkach narodowych) lub podczas legendarnych zawodów (jak Western States) również zmniejsza odczuwany wysiłek. Jeśli coś jest wyjątkowe, wydaje się lżejsze.
  • różnorodność terenu - kluczowym czynnikiem wpływającym na odczuwany stres jest monotonia. Bieganie po drogach czy tartanie powoduje większe znużenie psychiczne i fizyczne, szybciej aktywując receptory mięśniowe i stawowe, które sygnalizują mózgowi: to jest męczące!. Z kolei techniczne, zróżnicowane trasy biegów górskich często wydają się lżejsze, choć w rzeczywistości (z powodu przewyższeń i nierówności) mocniej obciążają tkanki.
  • zachowania nałogowe - iestety, biegi ultra przyciągają osoby o skłonnościach do uzależnień. Choć długie, spokojne biegi w naturze mogą być terapeutyczne, ekstremalne dystanse i czas spędzony na treningu stają się formą samoleczenia. Osoby o takich skłonnościach mają ogromne trudności z zachowaniem umiaru w objętości i intensywności, przez co RPE jest dla nich szczególnym wskaźnikiem.
  • iluzja wyższości - ludzie mają tendencję do wiary, że są powyżej przeciętne. To zjawisko, zwane iluzją wyższości, choć korzystne psychologicznie, sprawia, że nasza samoocena wysiłku jest wyjątkowo niedokładna. W efekcie:
    • zaniżamy wysiłek przy niskiej i średniej intensywności (np. oceniamy bieg przy tętnie 140 uderzeń/min jako 2/10, podczas gdy faktycznie jest to 4/10).
    • przesadzamy przy wysokiej intensywności (tętno 170 uderzeń/min oceniamy jako 9/10, choć w rzeczywistości to 7/10).
      Potwierdzają to badania porównujące RPE z tętnem przy maksymalnym wysiłku - uczestnicy często oceniali swój wysiłek jako znacznie większy, niż pokazywały obiektywne pomiary.

Podsumowanie: Dlaczego RPE zawodzi w ultra trailach?

Ludzie są kiepskimi sędziami własnego wysiłku i możliwości, a w biegach ultra efekt ten jest jeszcze silniejszy ze względu na liczne czynniki obniżające odczuwanie intensywności. To może tłumaczyć, dlaczego wśród ultramaratończyków notuje się znacznie więcej przypadków wypalenia i przetrenowania.

Trudność w ocenie wysiłku treningowego i startowego to mocny argument za współpracą z doświadczonym trenerem ultra. Jeśli jednak trenerzy polegają wyłącznie na RPE, zamiast na wiarygodnych metrykach, nie tylko nie zapobiegają kontuzjom i wypaleniu - nieświadomie je pogłębiają.


Niewygodna prawda dla trenerów

Jako trenerzy chcemy, aby nasi podopieczni biegali szybko i daleko. Od tego zależy nasza praca. Gdy pojawia się czynnik, który uniemożliwia szybkie bieganie, instynktownie dążymy do jego wyeliminowania. Kiedy próbujemy wdrożyć trening oparty na tętnie, tylko po to, by odkryć, że zawodnik musi biec (a nawet maszerować) znacznie wolniej niż zwykle, wydaje się to niedopuszczalne. To musi być błąd - myślimy - Dlaczego biegacz nie może dziś przebiec swoich standardowych 10 km w 50 minut, skoro zwykle to robi? Przecież tylko tętno jest 20 uderzeń wyższe!

Ale całkowite odrzucenie danych o tętnie i poleganie wyłącznie na odczuciu lub zwykłym tempie może sprawić, że zawodnik znajdzie się w zupełnie innej strefie treningowej niż planowano. Dodatkowe zmienne - często mierzalne jedynie poprzez tętno - mogą przekształcić spokojny bieg regeneracyjny w progresywny bieg tempowy!

Konsekwencje niewłaściwego doboru intensywności

Gdy zawodnik wykonuje inny trening niż zamierzony, pojawiają się poważne implikacje:

  • brak jasności w analizie przyczynowo-skutkowej
    Trener i zawodnik tracą możliwość obiektywnej oceny skuteczności planu treningowego, ponieważ sesje nie zostały wykonane zgodnie z założeniami.
    • bieg lekki w okresie stresu lub trudnych warunków środowiskowych może w rzeczywistości być biegiem na progu mleczanowym.
    • bieg w wysokiej strefie aerobowej może okazać się tempem zbliżonym do VO₂ max.
  • unieważnienie wartości pracy trenera
    Jeśli trener, stosując określony system treningowy, nie potrafi precyzyjnie kontrolować i mierzyć jego elementów, nie ma pojęcia, czy:
    • sukces zawodnika wynika z jego metody,
    • a porażka nie jest przypadkiem winą systemu, a nie samego biegacza.

Co w takim razie robić?

Skoro wszystkie czynniki wpływające na tętno mają znaczenie w rozwoju formy, jak znaleźć równowagę?


Jak efektywnie wykorzystywać trening z tętnem?

Trening z monitorowaniem tętna bywa wymagający i łatwo wpaść w błędne koło negatywnych danych - gorszy nastrój. Jak uniknąć tych pułapek? Oto praktyczne wskazówki:

1. Przeprowadź profesjonalne testy

Aby określić optymalne strefy treningowe, wykonaj badania fizjologiczne w specjalistycznej placówce. Najlepiej sprawdzą się ośrodki uniwersyteckie, gdzie sprzęt jest regularnie kalibrowany, a personel ma doświadczenie w pracy z zawodnikami. Drugą dobrą opcją są prywatne kliniki specjalizujące się w testach metabolicznych.

Choć większość skupia się na VO₂ max, kluczowe są:

  • strefa tlenowa (aerobowa) – gdzie dominuje spalanie tłuszczów
  • maksymalna strefa aerobowa – ostatni próg przed gwałtownym spadkiem metabolizmu tłuszczów
  • *próg mleczanowy.

Dzięki tym danym zyskasz precyzyjne zakresy tętna dostosowane do Twoich możliwości. Niektóre ośrodki podają też odpowiadające im tempo na bieżni, ale dla biegacza trailowego to mało użyteczne - tętno jest uniwersalne, niezależnie od terenu czy warunków.

2. Zaakceptuj, że czynniki pozatreningowe mają znaczenie

Gdy Ty i Twój trener zrozumiecie, że wszystko wpływa na koszt fizjologiczny, łatwiej będzie zarządzać:

  • stresem
  • snem
  • odżywianiem
  • warunkami środowiskowymi (temperatura, wilgotność, alergeny)

Trening i życie nie są oddzielnymi światami - to, co dzieje się poza bieganiem, zawsze przekłada się na Twoją wydolność.

3. Mierz postępy obiektywnie

Postęp to nie tylko szybsze tempo! Każdy może biegać szybciej, ucząc się po prostu mocniej się męczyć. Ale prawdziwa forma oznacza:

  • lepsze wyniki przy tym samym wysiłku
  • ten sam wynik przy mniejszym wysiłku

Najprostszym sposobem śledzenia postępów jest monitorowanie tętna:

  • biegasz szybciej przy tym samym tętnie? To rozwój formy.
  • biegasz w tym samym tempie, ale z niższym tętnem? To też postęp!

Jeśli nie masz punktu odniesienia, możesz tylko uczyć się znosić więcej – a to prosta droga do stagnacji, kontuzji i wypalenia.

4. Prawdziwie lekki bieg nie musi być przyjemny

Moje ulubione zdanie do podopiecznych: To, że bieg nie jest ciężki, nie znaczy, że jest łatwy!. Jeśli czujesz się świetnie podczas treningu, możliwe, że biegniesz za intensywnie.

Dlaczego? Endorfiny to ewolucyjny mechanizm, który osłabia odczuwanie zmęczenia, abyśmy nie przestali działać w kryzysowej sytuacji (np. uciekając przed lwem). Jeśli Twój wysiłek jest naprawdę lekki, endorfiny nie będą się uwalniać - stąd paradoks:

  • bardzo łatwe biegi mogą wydawać się mniej satysfakcjonujące, niż intensywne treningi, bo brakuje haju hormonalnego.

Jeśli nie używasz pomiaru tętna, lekki bieg musi być naprawdę lekki: niemal bez wysiłku, czasem wręcz nudny.

5. Ucz się słuchać swojego ciała

Monitor tętna to nie kajdany, ale narzędzie edukacyjne. Najważniejsza jednak jest umiejętność wsłuchania się w sygnały organizmu:

  • swobodny, głęboki oddech (częściowo przez nos) to znak prawdziwego wysiłku tlenowego
  • brak pieczenia w mięśniach i płucach wskazuje na niską intensywność
  • jeśli regularnie wypadasz z sił na treningach, to znak, że brakuje Ci bazy tlenowej

Podsumowanie

Czujnik tętna to tylko narzędzie, które pomaga usłyszeć nie tylko Twój bieg, ale całe Twoje życie. Najtrudniejsze? Wyłączyć szum codzienności i naprawdę zaufać ciału.

Zapisz się do newslettera

Jedna wiadomość tygodniowo z najciekawszymi artykułami i projektami.