Manipulatory treningowe

Znamienita większość ogólnodostępnych planów treningowych bardzo łatwo wpada w pułapkę koncentrowania się na intensywności i objętości pracy. Wynika to zapewne z faktu, że oba te elementy łatwo zmierzyć - używając prędkości lub podnoszonego ciężaru do określenia intensywności treningu oraz pokonanych kilometrów lub wykonanych interwałów do określenia pomiaru objętości treningu biegowego.

Łatwość pomiaru powoduje, że trenerzy bardzo często skupiają swoją energię na manipulowaniu tymi zmiennymi. Gdy spojrzymy jednak na trening szerzej, zauważymy, że chodzi przede wszystkim o zastosowanie odpowiednich bodźców treningowych w kierunku, w którym chcemy się adaptować. Oznacza to, że sposoby zwiększania obciążenia treningowego powinny być różnorodne, ogranicza nas często jedynie wyobraźnia.

Spójrzmy na kilka przykładów, jak można manipulować treningiem biegowym, aby uzyskać różne efekty:

1. Prędkość

• Sposoby modyfikacji
  • Ogólne zwiększenie prędkości całego treningu, jako przykład mogą służyć interwały 10x400m, gdzie zwiększamy prędkość przykładowo z 90 sekund/400m na 87 sekund.
  • Zwiększenie prędkości w ramach potwórzenia, dzięląc np. 800m odcinek na trzy o długości 400, 200 i 200m, gdzie zwiększamy prędkość biegu na każdym kolejnym odcinku.
• Co nam to daje?
  • Manipulowanie prędkością pozwala na zwiększenie intensywności i poziomu zmęczenia. Jeżeli jesteśmy w stanie biegać szybciej, niż na poprzedniej sesji treningowej tego samego typu, oznacza to, że nasze kondycja względem poziomu zmęczenia poprawiła się.

2. Odpoczynek pomiędzy powtórzeniami

• Długość odpoczynku
  • Zwiększenie czasu odpoczynku daje więcej czasu na regenerację całemu organizmowi, co pozwala na zaangażowanie systemów beztlenowych w trakcie intensywnych powtórzeń.
  • Skrócenie czasu odpoczynku powoduje, że organizm nie ma czasu na pełną regenerację, co zmusza go do pracy w warunkach niedotlenienia i zmęczenia, to sprawia, że trening pełni funkcję areobową.
• Rodzaje odpoczynku
  • Odpoczynek pasywny (bezruch) vs ruch - manipuluje przepływem krwii oraz zdolnością orgamizmu do utlylizacji i czyszczenia produktów powstałych podczas intensywnego wysiłku, jak chociażby kwas mlekowy.
  • Manipulacja dlugością odpoczynku pozwala na zwiększenie możliwości ciała do radzenia sobie ze zmęczeniem.

3. Długość powtórzeń

• Zwiększanie dystansu. Przykładowo z interwałów 10x400m przechodzimy na 10x500 metrów.
• Co nam to daje?
  • Rozszerzamy możliwości organizmu do utrzymania prędkości na dłuższym dystansie, co wydłuża odporność na zmęczenie, zdolność koncentracji i skupienia oraz zachowanie dobrej techniki biegu przez dodatkowe metry.

4. Rodzaj terenu

• Teren górzysty, miękki, twardy, czy będący mieszkanką tychże.
• Zmiana terenu pozwala na zróżnicowanie stresorów biomechanicznych, nerwowych i psychologicznych. Dodatkowo bieganie pod górę i z górki zmienia rodzaje wykorzystywanych włókien mięśniowych. Natomiast bieganie na różnych powierzchniach zmienia sposób, w jaki ciało odzyskuje energię podczas obicia od podłoża (dobre wybicie z twardej nawierzchni lub też wytracenie energii na miękkiej powierzchni).

5. Objętość treningu (całkowita objętość / zestawy)

• Zwiększenie całkowitej objętości treningu, np. interwałów z łącznej ilości 5 kilometrów do 6 kilometrów.
• Zwiększenie objętości w ramach zestawów - możemy manipulować obciążeniem poprzez dynamiczną zmianę zestawów, np. 3 zestawt po 4x400m, lub 2 zestawy po 6x400m. Całkowita objętość pozostaje ta sama, ale jej wpływ na organizm jest zupełnie inny.

6. Gęstość

• Gęstość treningu odnosi się do tego, jak wiele pracy wykonujemy w danym czasie. Możemy manipulować gęstością poprzez tworzenie miejsca na przerwy (np. podział treningu na zestawy) lub poprzez wprowadzenie wolniejszych powtórzeń w środku intensywnych interwałów. Przykładowo trening 12x400 metrów możemy modyfikować pod względem gęstości następująco:
  • 3 zestawy po 4x400m z przerwą wynoszącą 3 minuty pomiędzy zestawami
  • 2 zestawy po 6x400m z 800 metrowym lekkim biegiem pomiędzy poszczególnymi zestawami

7. Rzeczy dodatkowe

• Aerobowe/pozbycie się zmęczenia
  • Wprowadzenie krótkich segmentów zaprojektowanych z myślą o regeneracji organizmu, dzieki czemu jestesmy w stanie zwiększyć obciążenie treningowe. Przykładem niech będzie 6x100m z prękością 10k i 100 metrów odpoczynku pomiędzy nimi.
• Sprint
  • Wprowadzenie krótkich, intensywnych odcinków biegowych, w tym sprintów pod górę, to świetny sposób na zaangażowanie włókien szybkokurczliwych mięśni w trakcie treningu biegowego. Przykładem mogą być 2 zestawy po 4x800 metrów z docelową prędkością 5k. Dodatkowo 5 krótkich, ale szybkich sprintów pod górę pomiędzy zestawami.

8. Wzrosty prędkości

• Większość naszych treningów odbywa się w równym tempie w kontrolowanym środowisku. Wyścig jednak tak nie wygląda, charakteryzuje się często zmiennym tempem i dużym przyśpieszeniem w końcowej fazie. Możemy to wytrenować poprzez wprowadzenia zmiany tempa na 250-350 metrach każdego z przebieganych kilometrów.