Bieg regeneracyjny

Podczas bardzo intensywnych treningów biegowych, jak chociażby wymagające interwały, w naszych mięśniach gromadzi się kwas mlekowy (wynika to między innymi z faktu, że przy intensywnym obciążeniu organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej podaży tlenu) - produkt uboczny oddychania beztlenowego.

Bez wchodzenia w niezwykle trudne detale naukowe - trzeba pamiętać o tym, że ciężki trening bardzo obciąża organizm, a bez zapewnienia mu odpowiedniego czasu na regenerację trudno jest przystosować je do kolejnego stresora w postaci następnego treningu. Prowadzi to do zmęczenia, wypalenia i finalnie do kontuzji - a na domiar wszystkiego i tak nie wykorzystamy wówczas w pełni korzyści płynącej z ciężkiego treningu.

Czym jest bieg regeneracyjny?

Bieg regeneracyjny to stosunkowo krótki bieg wykonany w bardzo komfortowym tempie, zwykle poniżej 60% tętna maksymalnego. Tego typu aktywność ma wiele zalet, ale są one zdecydowanie inne, niż się spodziewasz.

Większość dostępnych w internecie treści sugeruje, że bieg regeneracyjny pomaga usunąć z organizmu produkty przemiany materii po intensywnym wysiłku. Jednak w rzeczywistości istnieje bardzo niewiele dowodów naukowych, które by potwierdzały tą teorię. Badania wykazały natomiast, że nawet po wyjątkowo ciężkich treningach niemal 100% nagromadzonego kwasu mlekowego zostaje zmetabolizowane lub usunięte z organizmu w ciągu maksymalnie godziny od zakończenia ćwiczeń.

Nie ma również żadnych badań, które wskazywałyby, że bieg regeneracyjny przyśpiesza naprawę uszkodzonych tkanek, odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach, czy też wywołuje inne fizjologiczne reakcje wspierające regenerację organizmu.

Po co więc to robić?

Jest kilka istotnych powodów, dla których warto pomyśleć o włączeniu biegu regeneracyjnego do swojego planu treningowego:

• Przy około 60% tętna maksymalnego nasze serce osiąga swoją maksymalną objętość wyrzutową. Oznacza to, że biegając ze znacznie mniejszym wydatkiem energetycznym, mięsień sercowy kurczy się z maksymalną siłą przy każdym jego uderzeniu. Nawet biegnąć tym spokojnym tempem trenujesz serce, nie powodując przy tym zmęczenia reszty organizmu.
• Na poziomie komórkowym bieganie spokojnym tempem stymuluje wzrost mitochondriów (organelli odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach), zwiększa liczbę naczyń włosowatych i poprawia zdolność dostarczania tlenu do mięśni.
• Korzyści z biegu regeneracyjnego obejmują również aspekty neuromięsniowe. Może się wydawać, że bieganie nie jest czynnością, nad którą trzeba się wyjątkowo mocno zastanawiać, jednak prawda jest taka, że nasz mózg cały czas kontroluje ruchy naszych kończyn. Ścieżki neuromięśniowe mogą się rozwijać, a bieganie w wolnym tempie może pomóc w poprawie koordynacji i techniki biegu.

Uczmy się od najlepszych

Kenijczycy, tak silnie zakorzenieni w kulturze biegowej, wykorzystują biegi regeneracyjne, by doskonalić swoją technikę biegu. Wolne tempo daje możliwość skoncentrowania się na tym, jak ułożone są stopy dotykające podłoże, jak kontrolować oddech, jak utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji (w tym głowę, co jest niezwykle istotne) oraz jak pracują ramiona. To są elementy kluczowe do poprawy ekonomii biegu, ale niemożliwe do wypracowania przy wysokiej intensywności treningu.

Biegnąc regeneracyjnie ciągle trenujemy organizm - pobudzamy tym samym określone układy i części ciała, finalnie prowadzi to do poprawy formy. Dodatkowo, ze względu na fakt, iż nasz wysiłek jest relatywnie niski, organizm może swobodnie kontynuować natualny proces regeneracji.