Optymalizacja regeneracji między interwałami: dlaczego VO₂ max ma znaczenie?

Trening interwałowy poprawia wiele wskaźników zdrowotnych i wydolnościowych, takich jak: kondycja sercowo-naczyniowa (VO₂ max), metabolizm, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, utlenianie tłuszczów, koordynacja nerwowo-mięśniowa, ekonomia ruchu oraz ogólna wydolność.

Dzięki badaniom wiemy znacznie więcej o tym, jak konstruować interwały, aby zmaksymalizować ich efektywność.

Znamy optymalne intensywności, ich różnorodne efekty treningowe, a także to, jak dostosować czas trwania i objętość interwałów. Wiemy również, że sposób organizacji przerw regeneracyjnych - bierny vs. aktywny odpoczynek, stosunek pracy do odpoczynku itp. - również ma znaczenie. Omawiałem wiele z tych zagadnień na łamach tej witryny.

Mimo tych ustaleń, nie jest do końca jasne, czy wszyscy sportowcy odnoszą takie same korzyści z interwałów. Jednym z czynników wpływających na skuteczność treningu interwałowego jest poziom wytrenowania aerobowego. Na przykład:

• czy zawodnicy o wysokiej i średniej wydolności aerobowej korzystają z interwałów w takim samym stopniu?
• czy powinni ćwiczyć z tą samą względną intensywnością?
• czy powinni stosować takie same przerwy regeneracyjne?

W tym artykule przyjrzymy się regeneracji między interwałami:

• jak wydolność tlenowa (VO₂ max) wpływa na efektywność treningu interwałowego
• implikacje dla planowania interwałów
• jak to przekłada się na trening grupowy
• metody oceny wydolności aerobowej

VO₂ max, a regeneracja podczas treningu interwałowego

Badanie opublikowane w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness próbowało odpowiedzieć na te pytania (Panissa i in., 2014). Naukowcy sprawdzali, jak VO2max biegaczy wpływa na skuteczność treningu interwałowego oraz czy ta sama struktura interwałów jest równie efektywna dla zawodników o różnym poziomie VO2max.

Metodyka badania:

Uczestnicy wykonali trening interwałowy składający się z 1-minutowych odcinków biegu z prędkością odpowiadającą VO2max (vVO₂ max), z 1-minutowymi przerwami na stojąco.

Podczas sesji mierzono pobór tlenu, aby określić, ile czasu każdy zawodnik spędził powyżej 90% VO₂ max. Następnie przeanalizowano zależność między wydolnością aerobową a skutecznością treningu — dłuższy czas pracy blisko VO2max oznaczał bardziej efektywny trening.

Wyniki:

• biegacze z wyższym VO₂ max regenerowali się szybciej
• główny wniosek: Zawodnicy z najwyższym VO₂ max spędzali mniej czasu powyżej 90% VO₂ max, mimo że wszyscy trenowali z tą samą względną intensywnością i mieli identyczne przerwy.

Oznacza to, że zawodnicy o wysokiej wydolności tlenowej szybciej odzyskiwali siły między interwałami. Choć szybsza regeneracja jest pozytywnym efektem treningu, w tym przypadku sprawiła, że trening był dla nich mniej skuteczny pod względem czasu spędzonego w strefie VO₂ max.

Gdy rośnie Twoja wydolność, skracaj czas regeneracji

W skrócie: przerwy były zbyt długie dla biegaczy o wyższej wydolności aerobowej. Aby osiągnąć ten sam efekt treningowy, potrzebowali krótszych przerw.

Tak więc, podobnie jak zwiększasz prędkość lub moc (w przypadku kolarzy) w miarę wzrostu formy, powinieneś również skracać czas odpoczynku między interwałami.

Praktyczne wnioski dla treningu interwałowego

1. Unikaj szablonowych rozwiązań

Wydolność aerobowa różni się między zawodnikami, dlatego warto indywidualizować trening.

Przykład: W moim przypadku (wysokie VO₂ max) krótsze przerwy między 1-kilometrowymi interwałami w tempie 10 km dają lepsze efekty. W miarę poprawy formy skracam czas regeneracji.

2. Dostosuj przerwy do poziomu wytrenowania

• zawodnicy o wysokiej wydolności: krótsze lub aktywne przerwy (np. trucht).
• zawodnicy o niższej wydolności: dłuższe przerwy lub odpoczynek statyczny.

3. Uwaga na trening grupowy - nie wszyscy uczestnicy odnoszą takie same korzyści

Rozwiązanie: Silniejsi biegacze mogą wykonywać aktywne przerwy (np. 100 m truchtu), podczas gdy słabsi odpoczywają na stojąco.

Podsumowanie

Wydolność aerobowa odgrywa kluczową rolę w efektywności treningu interwałowego. Często skupiamy się na intensywności, zapominając o optymalizacji przerw.

Aby zmaksymalizować korzyści:

• dla zawodników o wysokim VO₂ max: skracaj przerwy lub wprowadzaj aktywną regenerację.
• dla początkujących lub mniej wytrenowanych: wydłużaj odpoczynek, aby utrzymać właściwą intensywność interwałów.

Dzięki tym dostosowaniom trening interwałowy stanie się bardziej precyzyjnym narzędziem rozwoju wytrzymałości.