Podbiegi w treningu dla biegaczy długodystansowych

Uwzględnienie podbiegów w planie treningowym uczyni Ciebie lepszym i szybszym biegaczem. To nie tylko logiczne, ale przede wszystkim prawdziwe założenie. Istnieje wiele sposobów wykorzystania wzniesień - od prostego wplatania pagórków w spokojne i długie biegi, po ich zastosowanie w intensywnych sesjach. Skupmy się na tym, jak wykorzystać podbiegi w treningu interwałowym.

Każdy rodzaj sesji ma inne efekty i korzyści. Przyjrzyjmy się zatem tradycyjnego podziałowi metod trenigowych, które warto stosować:

1. Bieg tempowy na wzniesieniach

Bieg tempowy na trasie z wzniesieniami dodaje do treningu biegowego element siłowy. Podbiegi wymagają od nas znacznie większego wysiłku mięśni, a zbiegi z kolei powodują większe mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Dodatkowo, podbiegi zwiększają produkcję mleczanu (sole kwasu mlekowego). Oznacza to, że nawet biegając w tempie aerobowym (np. w tempie półmaratonu), podczas podbiegów częściowo angażujesz system mleczanowy (beztlenowy).

Dzięki temu trening tempowy staje się bardziej wszechstronny, zapewniając różnorodne bodźce, których brakuje na płaskim terenie. Nauczasz organizm wytwarzać więcej mleczanu (a następnie, w trakcie zbiegów, go usuwać) podczas biegu w tempie progowym. To bardzo cenny stymulant.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie treningi należy biegać na wzniesieniach. W dni regeneracyjne lepiej wybierać płaskie trasy, aby uniknąć dodatkowych bodźców (np. produkcji wspomnianego mleczanu, gdy naszym celem jest odpoczynek). Jednak włączenie takich biegów do planu z pewnością poprawi Twoją formę.

Nie ma ściśle określonego momentu na wprowadzenie treningów na pagórkowatym terenie, ale jeśli przygotowujesz się do ważnych zawodów na płaskiej trasie, przez ostatnie 2-3 tygodnie rozsądniej biegać na płaskim terenie.

2. Interwały pod górę

To nic innego, jak powtórzenia podbiegowe trwające 20-90 sekund (warto rozpatrzyć to, jako jeden z manipulatorów trenigowych w zależności od stopnia wytrenowania). To klasyczna sesja interwałowa, z tą różnicą, że wykonywana pod górę!

Elitarni biegacze bardzo chętnie wykorzystują ten konkretny rodzaj treningu w określonych fazach przygotowań. Jest to ciężka, mocno mleczanowa praca. Schemat jest bardzo prosty: po rozgrzewce biegniesz bardzo szybko pod górę przez określony czas (np. 30 sekund), po czym truchtem wracasz w dół. Po dotarciu do punktu startowego natychmiast zawracasz i ponownie ruszasz pod górę. Powtarzasz to 8-20 razy (w zależności od nachylenia terenu, czy też stopnia wytrenowania). Każdy podbieg nie powinien być maksymalnym, ale bardzo intensywnym wysiłkiem (oczywiście nie do całkowitego wyczerpania, ze względu na dużą liczbę powtórzeń).

Taki trening, w przypadku dużej liczby powtórzeń, może zostać podzielony na zestawy, np. 4x5 podbiegów po 30 sekund z 2-minutową przerwą pomiędzy zestawami. Oczywiście, jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać ich liczbę wraz z poprawą formy.

Ten rodzaj treningu doskonale poprawia technikę biegu i siłę biegową. Bardzo fajnie sprawdza się w fazie bazowej (wczesnym okresie przygotowawczym), przygotowując ciało i psychikę na wymagające sesje szybkościowe, które nastąpią w późniejszych fazach treningu.

Pod względem produkcji mleczanu, taki trening jest porównywalny z ciężką sesją w tempie wyścigowym na 800-1500 m.

Rzeczywista prędkość jest oczywiście znacznie niższa - nie skupiamy się na konkretnych czasach, tylko na intensywności i utrzymaniu poprawnej techniki mimo narastającego zmęczenia.

Ten rodzaj treningu jest ważny dla wszystkich biegaczy startujących na dystansach od 400 m do 10 km. Nawet maratończycy i półmaratończycy mogą go stosować w okresie przejściowym, aby poprawić siłę i pobudzić system mleczanowy. Warto jednak zmniejszyć wystąpienia tego typu treningu lub też całkowicie go ograniczyć w ostatnich tygodniach przed kluczowymi startami, ponieważ nie jest to praca specyficzna. W fazie bezpośredniego przygotowania lepiej skupić się na bardziej ukierunkowanych sesjach, ale wcześniej takie podbiegi mogą być bardzo korzystne.

3. Sprinty pod górę

Sprinty pod górę to krótkie, intensywne odcinki biegane na maksymalnej prędkości - to rodzaj treningu, który z powodzeniem może być wykonywany przez cały rok, niezależnie od aktualnej fazy przygotowań.

Zasada jest następująca: 6-10 powtórzeń po maksymalnie 8-10 sekund biegu (biegacze krótkodystansowi mogą dwukrotnie zwiększyć ilość powtórzeń), z około 2-minutową przerwą pomiędzy powtórzeniami. Kluczowe jest to, że sprint trwający jedynie 8-10 sekund angażuje system fosfokreatynowy (CP), który nie wytwarza mleczanu jako produktu ubocznego, w przeciwieństwie do dłuższych sprintów. System CP regeneruje się zwykle po 2 minutach odpoczynku. Dzięki krótkim sprintom i odpowiednio długim przerwom nie kumulujemy więc mleczanu.

To sprawia, że możemy wykonywać sprinty podbiegowe nawet dzień przed inną jednostką treningową. Na przykład w poniedziałek wieczorem 10 sprintów pod górę, a we wtorek bieg tempowy. Jest to rodzaj sesji, którą można łatwo wkomponować w program treningowy, ponieważ - w przeciwieństwie do dłuższych powtórzeń podbiegowych - nie powoduje znaczącego zmęczenia. Dłuższe podbiegi są tak wymagające, że stanowią samodzielną, ciężką jednostkę treningową i wymagają następnego dnia lekkiego biegu lub odpoczynku.

Jak prawidłowo wykonywać sprinty pod górę?

Należy biec z maksymalnym lub bliskim maksymalnemu wysiłkiem, utrzymując przy tym prawidłową technikę biegu. Biegniemy pod górę mocnymi krokami, bez podskakiwania, starając się dynamicznie odpychać od podłoża (mocna praca stóp), zamiast biec drobnymi kroczkami. Ważna jest energiczna praca ramion, napięty korpus i uniesiona głowa.

Taki sposób wykonywania sprintów na podbiegach pozwala na aktywację większego procenta włókien mięśniowych. To doskonały sposób na rozwój mocy, szybkości i poprawę techniki biegu. To trening jest potrzebny wszystkim biegaczom. Dla maratończyków natomiast bywa często jedyną formą szybszego biegu, a aktywacja rzadko używanych włókien mięśniowych jest dla nich niezwykle cenna.

To rodzaj treningu, który nie powinien być wykonywany wczesnym rankiem - organizm nie jest jeszcze gotowy do tak intensywnego wysiłku. 2-3 godziny po przebudzeniu lub popłudnie to optymalny moment na taką sesję treningową.

4. Sesja łączona

Wszystkie powyższe rodzaje treningów można z powodzeniem łączyć w jedną sesję treningową. Rzadko jest to stosowane wśród biegaczy, ale jest to niezwykle korzystna forma treningu. Doskonałym przykładem mogą być interwały pod górę (np. 20-40 sekund) łączona z biegiem tempowym po wzniesieniach w tamach jednej sesji treningowej. Można ten zestaw powtórzyć trzykrotnie i wychodzi z tego bardzo wymagająca, ale i bardzo korzystna jednostka treningowa.

Korzyści z sesji łączonej są bowiem dwojakie:

1. Recykling mleczanu

Podbiegi generują duże ilości mleczanu, a podczas biegu tempowego mięśnie uczą się go efektywnie wykorzystywać. Warto pamiętać, że mięśnie nie tylko produkują kwas mlekowy, ale również go przetwarzają. Biegacze, którzy lepiej radzą sobie z jego ‘recyklingiem’, są w stanie biegać szybciej, ponieważ ich system aerobowy i mleczanowy współpracują ze sobą sprawniej. Ich organizm nie reaguje szokiem na wzrost poziomu mleczanu - nie ‘blokuje się’, lecz wykorzystuje go w sposób efektywny. Dlatego warto łączyć fazy intensywnej produkcji mleczanu (np. podbiegi) z fazami jego utylizacji (np. bieg progowy).

Trening nigdy nie dotyczy wyłącznie mięśni - nie można bagatelizować roli psychiki. Tak jak mięśnie przyzwyczajają się do produkcji i wykorzystywania mleczanu, tak samo umysł uczy się radzić sobie z uczuciem zmęczenia, które on wywołuje. To charakterystyczne pieczenie mięśni czy mrowienie, może skłaniać do zwolnienia tempa, ponieważ mózg interpretuje je jako sygnał: ‘To niebezpieczne, muszę zwolnić’. Im częściej trenujemy w takich warunkach, tym bardziej umysł uświadamia sobie: ‘To nieprzyjemne, ale mogę kontynuować bieg w dobrym tempie pomimo tego uczucia’.

2. Wykorzystanie do pracy większej ilości włókien mięśniowych

Drugim celem sesji łączonej jest zwiększona aktywacja włókien mięśniowych podczas podbiegów. Dzięki temu w trakcie biegu tempowego prawdopodobnie utrzymujemy większe ich zaangażowanie pod względem rodzaju włókien, niż zwykle, co może przełożyć się na poprawę wyników. To istotne, ponieważ podczas biegu długodystansowego (czyli aktywności submaksymalnej) wykorzystujemy tylko część włókien mięśniowych. Gdy się męczymy, organizm sięga po ‘rezerwowe’ włókna, ale jeśli nie były one wcześniej aktywowane podczas intensywniejszych treningów, nie będą gotowe do przejęcia obciążenia, gdy główne włókna ulegną zmęczeniu.

Słów kilka na temat biegania z górki

Szybkie bieganie w dół powoduje znaczne uszkodzenia mięśni, ponieważ wymaga ekscentrycznego skurczu mięśni (czyli siły hamującej). Może to prowadzić do silnych zakwasów i wpłynąć na Twoje treningi przez kilka kolejnych dni. Dlatego w ogólnym rozrachunku szybki bieg z górki należy traktować z ostrożnością.

Jednak badania wykazały, że wywołanie tego typu mikrouszkodzeń mięśni na około trzy tygodnie przed maratonem (np. poprzez intensywny bieg z górki) może pomóc w ochronie przed podobnymi uszkodzeniami podczas samego maratonu, a tym samym poprawić wyniki. Warto rozważyć tę strategię, jeśli przygotowujesz się do maraton.