Systematyczność w treningach biegowych

Stwierdzenie ‘systematyczność to podstawa’ w świecie treningu biegowego powtarzane jest do znudzenia. Nie bez powodu oczywiście, problem jednak w tym, że niewielu biegaczy tak naprawdę rozumie, na czym dokładnie polega systematyczne trenowanie, jak je osiągnąć i jak przy tym nie zwariować.

Dla wielu biegaczy i trenerów konsekwencja w treningu wydaje się kwestią przypadku. Jeśli uda Ci się ćwiczyć nieprzerwanie przez 6 miesięcy, uznajesz to za szczęście. I odwrotnie, kontuzja czy wymuszona przerwa z powodu przemęczenia bywa postrzegana jako pech. Choć czasem rzeczywiście decyduje przypadek, istnieją sposoby, by zminimalizować ryzyko przerw i zwiększyć szanse na efektywne, codzienne trenowanie.

Prawdziwa systematyczność to nie tylko unikanie kontuzji, chorób czy innych czynników zmuszających do dłuższej przerwy. To także przezwyciężanie chęci pomijania sesji treningowej z powodu zmęczenia, czy braku motywacji. Wyczerpanie psychiczne, spadek siły woli i motywacji mogą bowiem poważnie zaburzyć regularność treningów.

Jak więc zapewnić sobie systematyczność w treningu?

Na każdym kroku, absolutnie wszyscy przypominają nam, jak ważna jest systematyczność, ale co możemy zrobić, aby ją zapewnić?

Najwżniejszą z rzeczy, które zrobić możemy, to nauczyć się odpowiednio kontrolować intensywność naszych treningów i zrozumieć, że kilka fantastycznych sesji ma znacznie mniejsze znaczenie w porównaniu z setką dobrych treningów. Ta koncepcja jest niezwykle skuteczna, gdy się ją w pełni pojmie. Aby móc trenować dobrze, kilka razy w tygodniu, przez wiele tygodni z rzędu, musimy bardzo uważać na to, jak często i jak mocno się forsujemy.

(…) celem większości treningów nie jest przekraczanie limitów, lecz praca nad konkretnym obszarem wydolności, takim jak próg mleczanowy, wydolność tlenowa, czy siła biegowa.

Wielu sportowców wpada w pułapkę myślenia, że jeśli nie będą przekraczać swoich granic, to nie zrobią wystarczająco dużo, by zapewnić organizmowi odpowiedni stymulant do rozwoju. Tymczasem celem większości treningów nie jest przekraczanie limitów, lecz praca nad konkretnym obszarem wydolności, takim jak próg mleczanowy, wydolność tlenowa, siła biegowa i tak dalej. W większości przypadków poprawa tych elementów nie wymaga od nas biegania na granicy naszych możliwości fizycznych. Kontrolując intensywność treningów, możemy osiągnąć wszystkie pożądane korzyści z sesji, nie powodując przy tym tak dużych uszkodzeń organizmu, by organizm wymagał od nas dodatkowego czasu na regenerację.

Oczywiście, bycie biegaczem (ba, bycie sportowcem generalnie) wiąże się z nauką przekraczania własnych granic, ale nie oznacza to, że musisz ćwiczyć to na wszystkich, czy też nawet większości swoich treningów. Jedna sesja w miesiącu, podczas której naprawdę dajesz z siebie wszystko, wystarczy jako bodziec, ale robienie tego, na przykład, kilka razy w tygodniu jest po prostu niemożliwe do utrzymania w perspektywie czasu (nie tylko dla amatorów, ale również dla elitarnych biegaczy). Ważne jest, aby zrozumieć, że maksymalne forsowanie się podczas treningu jest niezwykle obciążające dla ciała i psychiki, dlatego należy to robić z umiarem.

Nie oznacza to, że nie powinniśmy regularnie trenować ciężko. Ale powinniśmy odróżniać ciężki trening od treningu ‘na maksa’.

Wykonując interwały na poziomie, powiedzmy, 90-95% naszych możliwości, nadal otrzymujemy wszystkie fizjologiczne korzyści z treningu. Dodatkowe 5% wysiłku nie wnosi wiele (o ile w ogóle cokolwiek) do sesji, ale ma duży wpływ na to, jak długo się regenerujemy i jak intensywnie możemy trenować w kolejnych dniach.

Dyscyplina intensywności

Nie tylko ważne jest kontrolowanie intensywności ciężkich treningów - powinniśmy też upewnić się, że wszystkie nasze sesje odbywają się z zaplanowaną intensywnością. Oznacza to, że biegi lekkie powinny być lekkie, biegi umiarkowane - umiarkowane, biegi progowe - utrzymane na poziomie progu, i tak dalej. Wielu biegaczy często ulega pokusie przyspieszania (szczególnie, gdy mamy dobry dzień, albo po prostu czujemy się dobrze). W efekcie lekkie biegi przekształcają się w umiarkowane, umiarkowane lub progowe - w bardzo ciężkie treningi, a interwały - w wyścigi na pełnej intensywności!

To jedna z głównych różnic między biegaczami elitarnymi, a amatorami. Elita zachowuje dyscyplinę w utrzymywaniu zaplanowanej intensywności treningu, dzięki czemu może realizować miesiące, a nawet lata wysokiej jakości treningów bez konieczności nieplanowanych przerw.

Postęp nie zawsze oznacza szybsze czasy

Aby ułatwić sobie unikanie ciągłej presji trenowania na maksymalnych obrotach, warto zrozumieć, że nawet jeśli nie biegniemy szybciej, nie oznacza to braku postępów. Naturalne jest pragnienie obserwowania coraz lepszych czasów w konkretnych treningach, ja to oczywiście rozumiem, jednak poprawa może przybierać różne formy. Zdrowszym sposobem mierzenia rozwoju nie jest wykonywanie tych samych sesji w coraz szybszym tempie, lecz pokonywanie ich w tych samych czasach, ale z większą łatwością.

Weźmy przykład: jeśli ktoś wykonuje serię 8x1K@4:00 każdy z kilometrów, nie oznacza to, że przy powtórzeniu tej sesji musi biec każdy kilometr @3:56. Potem @3:52, później @3:50 i tak dalej. Właśnie tu wiele osób popełnia błąd - dochodzą do momentu, w którym jedynym sposobem na poprawę czasów treningowych jest sięganie po ostatnie rezerwy i przekraczanie swoich granic w kółko, aż organizm i psychika odmówią posłuszeństwa. Znacznie trwalszą metodą udoskonalania tej samej jednostki jest powtarzanie sesji w niezmienionym tempie (wciąż z czasem 4 minut na każdy kilometr), ale z subiektywnym wrażeniem większej lekkości, czy też łatwości biegu. To właśnie jest postęp!

Oczywiście, w pewnym momencie dana sesja stanie się zbyt łatwa - wtedy można podnieść poprzeczkę. Jednak takie podejście pozwala zachować kontrolę i gwarantuje, że rozwój będzie stopniowy i zrównoważony.

Siła woli i zmęczenie psychiczne

Trening powinien być nie tylko fizycznie wykonalny, ale też psychicznie znośny. Wyobraź sobie swoją siłę woli jako baterię, którą można wyczerpać i naładować. Intensywne treningi zużywają jej energię, podczas gdy odpoczynek, regeneracja i lżejsze jednostki pozwalają ją uzupełnić. Jeśli trenujemy zbyt ciężko i zbyt często, w końcu nasza ‘bateria’ całkowicie się rozładuje i będziemy potrzebowali znacznie więcej czasu, by mentalnie przygotować się do kolejnych wymagających sesji trenigowych.

Aby móc konsekwentnie trenować przez długi czas, musimy zadbać nie tylko o wytrzymałość fizyczną, ale także o zdolność psychiczną do znoszenia obciążeń. Często to właśnie umysł poddaje się pierwszy, prowadząc do uczucia całkowitego ‘wypalenia’.

Dlatego kontrolowanie intensywności treningów oznacza nie tylko ich fizyczną wykonalność, ale też ochronę zdrowia psychicznego. Potrzebna jest ogromna ilość energii psychicznej, by ciągle sięgać po absolutne maksimum swoich możliwości, podczas gdy wysiłek na poziomie 90-95% tego limitu jest znacznie mniej obciążający dla naszego umysłu (i ciała). Trening na granicy możliwości może całkowicie opróżnić naszą ‘baterię’, podczas gdy nieco lżejsza sesja zużyje jedynie jej połowę. Utrzymywanie baterii w połowie naładowanej jest o wiele bardziej zrównoważone, niż ciągłe jej rozładowywanie - i właśnie dlatego znacznie zwiększa szanse na utrzymanie regularności treningowej.

Znajdź sobie trenera

Większość biegaczy uważa, że rolą trenera jest zmuszanie ich do cięższej i szybszej pracy. W rzeczywistości często jest wręcz przeciwnie. Trener nie jest po to, by pchać Ciebie do granic Twoich możliwości, ale by podpowiedzieć, kiedy warto się zmęczyć, a kiedy zwolnić. Każdy biegacz wie, że trening bywa wymagający i że trzeba ciężko pracować, by się rozwijać - trener nie musi Ci tego przypominać. Jego zadaniem jest pomóc Ci zrozumieć delikatną równowagę między wysiłkiem, a regeneracją organizmu. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich ciało często błaga o lżejsze obciążenia - dobry trener potrafi to szybko wychwycić.

Słowem zakończenia

Podsumowując, regularność treningów to coś, nad czym możesz zapanować, wprowadzając kilka drobnych zmian w swoim planie i podejściu:

• Nie musisz za każdym razem sięgać po absolutne maksimum podczas ciężkich sesji. Trzymaj poszczególne sesje treningowe pod kontrolą.
• Pamiętaj, że nie musisz biegać coraz szybciej na każdym treningu, by udowodnić sobie postępy. Lżejsze odczuwanie wysiłku to też forma (bardziej zrównoważonego) rozwoju.
• Trzymaj się założonej intensywności treningów i nie ulegaj pokusie niepotrzebnego przyspieszania. Zachowaj dyscyplinę.
• Pamiętaj, że Twoja siła woli męczy się tak samo jak ciało. Kontrolowanie wysiłku pomoże Ci zachować świeżość mentalną.
• Znajdź dobrego trenera biegania - pomoże ci we wszystkich powyższych kwestiach.