Podwójny trening progowy - co mówi nauka?

Ogromną popularność podwójnych treningów progowych w dużej mierze zawdzięczamy imponującym sukcesom norweskiego biegacza, mistrza olimpijskiego i świata w biegu na 1500 oraz 5000 metrów, Jakoba Ingebrigtsena, oraz jego dwóch starszych braci, którzy mogą się poszczycić niemal równie spektakularnymi osiągnięciami.

Nietypowa metoda norweska, po raz pierwszy wprowadzona na początku lat 2000. przez innego norweskiego biegacza, Mariusa Bakkena, zakłada wykonywanie dwóch jednostek treningowych w tempie progowym w ciągu jednego dnia: jednej rano i jednej wieczorem, tak zwanego podwójnego treningu progowego.

Główna idea tej metody opiera się na tym, że ‘zgrupowanie’ dwóch treningów w ciągu dnia pozwala na wykonanie większej objętości interwałów w tempie progowym przy mniejszym obciążeniu organizmu w porównaniu do próby zrealizowania tej samej pracy w jednej sesji.

Ale czy podwójny trening progowy jest naprawdę tak skuteczny, jak się mówi?

Jego popularność jest niezaprzeczalna, jednak to, czy okaże się trwałą zmianą w metodologii treningu, czy tylko krótkotrwałą modą, zależy od jego rzeczywistej efektywności.

Podobnie jak w przypadku wielu nowych trendów w treningu, podwójny trening progowy wzbudził zainteresowanie naukowców zajmujących się sportem, a pierwsze badania na ten temat zaczynają przynosić ciekawe wnioski.

W tym artykule przyjrzymy się więc aktualnym odkryciom naukowym, aby sprawdzić, czy korzyści przypisywane podwójnym treningom progowym znajdują potwierdzenie w badaniach.

Badania dotyczące podwójnego treningu progowego

Początkowe badania naukowe nad podwójnym treningiem progowym miały charakter wyłącznie obserwacyjny. W swoim artykule z 2019 roku Leif Tjelta, naukowiec z Uniwersytetu w Stavanger (Norwegia), postawił kluczowe pytanie: Trzej norwescy bracia, wszyscy mistrzami Europy w biegu na 1500 metrów - gdzie tkwi sekret? ¹.

Analizując historię treningów i osiągnięcia wszystkich trzech braci Ingebrigtsen, Tjelta wskazał trzy kluczowe czynniki:

• stopniowe zwiększanie kilometrażu
• znaczna część treningu (ponad 20%) wykonywana blisko progu
• staranna regulacja intensywności

Choć tego typu badania obserwacyjne mają oczywiste ograniczenia - przede wszystkim fakt, że wszyscy trzej bracia są ze sobą spokrewnieni, co oznacza, że ich reakcje na trening mogą nie odzwierciedlać typowej odpowiedzi organizmu - ta wstępna analiza zainspirowała dalsze prace oraz badania eksperymentalne.

Czy wewnętrzne obciążenie jest kluczem do podwójnego treningu progowego?

Większość biegaczy postrzega ‘próg’ jako tempo, które można odczytać z gotowej tabeli. Jednak norweska metoda jest inna. Bracia Ingebrigtsen używają przenośnego miernika mleczanu, aby monitorować intensywność treningu, celując w konkretne stężenie mleczanu (zwykle między 2.0, a 4.0 mmol/L, w zależności od jednostki treningowej) zamiast sztywnych wartości tempa.

W artykule przeglądowym Tjelta i innych współautorów, w tym samego Mariusa Bakkena, podkreślono znaczenie obiektywnej miary obciążenia wewnętrznego, takiej jak stężenie mleczanu, w przeciwieństwie do zewnętrznych wskaźników, jak tempo biegu².

Skupienie się na obciążeniu wewnętrznym pozwala wykonać większą objętość treningu w szybkim tempie, nie generując nadmiernego zmęczenia.

Dzięki temu podwójny trening progowy umożliwia biegaczom pokonanie większego dystansu z wysoką intensywnością, bez typowego wzrostu zmęczenia, które pojawia się, gdy cała praca powyżej drugiego progu mleczanowego (LT2) jest wykonywana naraz.

Pomiary stężenia kwasu mlekowego, czy też samego mleczanu są idealne, jeśli masz do nich dostęp - jednak przenośny analizator to luksus, na który większość amatorów nie może sobie pozwolić.

Czy inne wskaźniki, np. tętno, mogą je zastąpić? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Główny problem z tętnem w porównaniu do mleczanu polega na tym, że pierwszy i drugi próg mleczanowy mogą występować przy skrajnie różnych wartościach procentowych tętna maksymalnego – nawet u biegaczy o podobnym poziomie wytrenowania³.

Lepszym rozwiązaniem jest porównywanie swojego tętna z danymi z poprzednich treningów progowych. W ten sposób można oszacować obciążenie wewnętrzne, unikając problemów związanych ze sztywnymi strefami tętna.

Znaleźć właściwe porównanie dla podwójnego treningu progowego

Gdy zastanawiamy się, czy podwójny trening progowy przynosi efekty, kluczowe jest pytanie: W porównaniu z czym?

Jednym z powodów, dla których biegacze odnoszą sukcesy z stosując norweską metodę, może być po prostu fakt, że pozwala ona znacząco zwiększyć tygodniową objętość wysokiej jakości biegu tlenowego.

Warto więc rozróżnić dwa pytania:

1. Czy podwójny trening progowy jest skuteczniejszy, niż Twój obecny plan treningowy?
2. Czy to właśnie owa podwójność w podwójnym treningu progowym jest czynnikiem decydującym?

Badanie opublikowane latem 2023 roku w magazynie Frontiers in Physiology skupia się na tym drugim zagadnieniu⁴.

Metodyka badania była następująca: naukowcy porównali pojedynczą sesję progową 6x10 minut oraz podwójną sesję treningu progowego 3x10 minut. Obie sesje wykonywane były na 90% wartości LT2, a przerwa między sesjami treningowymi wynosiła 6.5 godziny. Podczas badania monitorowane było: stężenie mleczanu we krwi, tętno oraz subiektywne odczucie wysiłku.

Wyniki

Pojedyncza sesja wywołała wyraźną reakcję organizmu w końcowej fazie:

• wyższe tętno
• zwiększona wentylacja (cięższy oddech)
• wyższy poziom mleczanu
• wzrost odczuwanego wysiłku (o ~1 punkt w skali 0-10) w ostatnich 30 minutach

Dla porównania, druga część podwójnej sesji (minuty 30-60 biegu progowego w ciągu dnia) nie wykazała tak znaczącego wzrostu obciążenia.

Różnice wystąpiły także w regeneracji:

• wyższe tętno spoczynkowe w godzinie po pojedynczej sesji
• zwiększone zmęczenie i bolesność mięśni następnego dnia po tradycyjnym treningu

Wnioski

Wyniki potwierdzają kluczową tezę norweskiej metody: podział długiej jednostki progowej na dwa krótsze bloki pozwala osiągnąć większą objętość przy mniejszym obciążeniu fizjologicznym.

Ale jedno z najważniejszy pytań brzmi: jakie jest ryzyko kontuzji przy podwójnym treningu progowym?

Nie chcemy wyciągać zbyt daleko idących wniosków z jednego badania - uczestnikami byli Norwegowie, którzy świadomie testowali założoną hipotezę, więc efekt placebo mógł odgrywać istotną rolę! Jednak ważniejsze jest inne, nierozstrzygnięte dotąd pytanie: czy podwójny trening progowy ma jakiekolwiek zalety w profilaktyce kontuzji?

Mniejsze zmęczenie i bolesność mięśni to obiecujące sygnały, ale te odczucia niekoniecznie przekładają się na rzeczywiste ryzyko urazów.

Głównymi czynnikami wpływającymi na ryzyko kontuzji są objętość i intensywność treningu. Dlatego z perspektywy obciążenia kości i ścięgien, 60 minut biegu progowego to wciąż 60 minut szybkiego biegu - niezależnie od tego, czy zostanie wykonane w jednej, czy dwóch sesjach.

Nie wiadomo też, czy kilkugodzinna przerwa zapewnia rzeczywistą regenerację. Dlatego gwałtowne zwiększenie objętości treningu progowego może wiązać się z podwyższonym ryzykiem kontuzji.

Podsumowanie

Podwójny trening progowy to nowatorska metoda treningowa oparta na kilku kluczowych zasadach:

1. akumulacja dużego kilometrażu biegu w tempie zbliżonym do progu mleczanowego
2. koncentracja na obciążeniu wewnętrznym (fizjologicznym) zamiast na zewnętrznym tempie
3. podział objętości treningowej na dwie sesje w ciągu dnia

Pierwsze dwie zasady znajdują silne poparcie w literaturze naukowej. Wiadomo, że zarówno większa objętość treningowa, jak i zwiększona ilość pracy progowej korelują z sukcesami w bieganiu. Również znaczenie monitorowania wewnętrznego obciążenia fizjologicznego od dawna jest uznawane przez fizjologów sportowych. Trzecia zasada natomiast, korzyści z podziału treningu na dwie sesje, jest jednocześnie najbardziej innowacyjnym i najsłabiej zrozumianym elementem metody podwójnego progu.

Wstępne dowody eksperymentalne sugerują, że podejście z podwójnym progiem powoduje mniejszy stres fizjologiczny dla organizmu w porównaniu z analogiczną objętością pracy progowej wykonanej w jednej sesji. Jednak kwestia wpływu tej metody na zmniejszenie ryzyka kontuzji pozostaje niejasna.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować podwójny trening progowy, zwróć szczególną uwagę na:

• całkowitą objętość treningową
• objętość intensywności, czyli całkowitą ilość biegu progowego w tygodniu

Niezależnie od stosowanej metody treningowej, należy unikać gwałtownego zwiększania któregokolwiek z tych parametrów bez odpowiedniego przygotowania.