Trening progu mleczanowego dla biegów na dystansie 5 kilometrów

Dlaczego trening progu mleczanowego jest tak bardzo istotny, jeżeli zależy nam na poprawieniu swojego czasu na dystansie 5 kilometrów? Jak potwierdzają badania, sposoby treningowe oraz sami trenerzy elitarnych biegaczy, ta metoda treningu działa w przypadku niemalże każdego biegacza - podniesienie granicy progu mleczanowego poprawia wyniki na wszystkich dystansach biegowych, poczynając od 3000 metrów do maratonu.

Dodatkowo, liczne publikacje wskazują, że poziom progu mleczanowego jest kluczowym, a prawdopodobnie nawet najważniejszym, wskaźnikiem wydolności w dyscyplinach wytrzymałościowych. Innymi słowy, poprawa tego elementu pozwala biegać szybciej nie tylko w tempie progowym, ale także w szybszych i wolniejszych zakresach. Wszyscy najlepsi sportowcy w biegach wytrzymałościowych mają niezwykle wysoki próg mleczanowy.

Czym jest próg mleczanowy?

Podczas biegu, a nawet w spoczynku, organizm wytwarza niewielkie ilości kwasu mlekowego. Jest on usuwany z mięśni i wykorzystywany przez wątrobę, serce oraz nerki jako źródło energii. Gdy zwiększamy intensywność biegu, mięśnie produkują więcej kwasu mlekowego, który jednak nadal jest usuwany. W pewnym momencie równowaga zostaje zachwiana - organizm zaczyna wytwarzać więcej mleczanu, niż jest w stanie zneutralizować. Wówczas jego stężenie w mięśniach rośnie, powodując narastające zmęczenie. Próg mleczanowy to punkt, w którym produkcja i usuwanie kwasu mlekowego osiągają maksymalny poziom, pozostając jeszcze w równowadze. W tempie progu biegacz jest w stanie utrzymać wysiłek przez około 30 minut (na treningu) lub nawet 60 minut (w trakcie zawodów).

Badania i praktyka dowodzą, że próg mleczanowy stosunkowo łatwo podnieść. Znacznie trudniej jest poprawić szybkość, czy maksymalny pobór tlenu (VO₂max). Jednak przy odpowiednim treningu (i ciężkiej pracy) biegacze mogą systematycznie podnosić swój próg mleczanowy przez długi czas.

Chcę biegać szybciej na 5 km, dlaczego nie trenować wyłącznie w tempie wyścigowym?

Praktyka pokazuje, że taki schemat nie działa - szybko osiąga się wówczas plateau, po którym dalszy postęp staje się niemożliwy. Trenerzy mówią wtedy, że ‘baza zawodnika jest za słaba’. Chodzi o to, że najpierw należy zbudować solidne fundamenty wytrzymałościowe, wykonując odpowiednie treningi (np. w tempie progowym).

Popatrzmy na to w praktyce

Załóżmy, że zawodnik biega 5 km w 15:00, a 10 km w 31:40, przy czym jego próg mleczanowy wynosi 3:20/km. Jeśli uda mu się zwiększyć prędkość na progu mleczanowym do 3:15/km, wówczas zauważymy, że jego czas na 10 km również się poprawi - prawdopodobnie z 31:40 do około 31:00, a jednocześnie wynik na 5 km wzrośnie do około 14:45. Gdy następnie doda specyficzne treningi ukierunkowane na 5 km, będzie w stanie zejść nawet do 14:30.

Gdyby jednak skupił się wyłącznie na tempie wyścigowym na 5 km, prawdopodobnie osiągnąłby szybką, ale niewielką poprawę - np. z 15:00 do 14:45 - po czym dalszy postęp zostałby zablokowany przez ograniczenia systemu tlenowego.

Ta sama zasada dotyczy biegaczy na każdym poziomie zaawansowania.

Dlaczego system tlenowy jest kluczowy?

Wszystkie dystanse wytrzymałościowe w dużym stopniu zależą od wydolności tlenowej. Jeśli wszystkie inne czynniki (szybkość, siła, wytrzymałość szybkościowa) pozostają bez zmian, ale system tlenowy staje się silniejszy - wówczas następuje poprawa. Bieg na 5 km w 95-99% jest wysiłkiem tlenowym, co oznacza, że tylko minimalna część energii pochodzi z systemu mleczanowego (beztlenowego). Skoro system tlenowy odgrywa tak ogromną rolę w biegu na 5000 m, logiczne jest, że powinniśmy dążyć do jego maksymalnego rozwoju.

Balans pomiędzy treningiem progowym, a tempem wyścigu

Nie chodzi o to, aby całkowicie rezygnować z biegania w tempie 5 km na rzecz treningu progu mleczanowego. Kluczowa jest jednak kolejność: najpierw budujemy bazę tlenową (poprzez trening progowy), a dopiero później skupiamy się na tempie startowym. Trening progu mleczanowego należy łączyć z elementami szybkościowymi, np. interwałami w tempie 3-5 km, przynajmniej raz na 2-3 tygodnie (nie muszą to być ciężkie sesje - czasem wystarczą nawet lekkie 300-metrowe przebieżki).

W miarę zbliżania się do startów, zwiększamy liczbę i intensywność treningów w tempie wyścigowym na 5 km (lub nieco szybszym/wolniejszym). Niektórzy nazywają je treningami wytrzymałości szybkościowej, inni - interwałami o wysokiej intensywności (HIIT). Badania i praktyka potwierdzają, że silna baza tlenowa (wysoki próg mleczanowy) nie tylko ułatwia tolerowanie ciężkich sesji szybkościowych, ale wręcz umożliwia organizmowi pozytywną adaptację. Jeśli próg mleczanowy jest słaby, specyficzne treningi 5 km przyniosą mniejsze korzyści - właśnie dlatego tak ważne jest, aby najpierw wzmocnić fundamenty.

Jak włączyć trening progu mleczanowego do swojego planu?

Ilość sesji progowych oraz treningu specyficznego (szybkościowego) potrzebna każdemu zawodnikowi jest kwestią indywidualną. Jednak większość biegaczy długodystansowych odnosi korzyści z następującego schematu:

1. Faza budowania bazy (3-4 miesiące):

• Główny nacisk na poprawę progu mleczanowego (sesje progowe)
• Uzupełnienie programu o:
  • krótsze, intensywniejsze jednostki
  • długie wybiegania
  • trening siły biegowej (podbiegi)
  • trening siłowy (siłownia)
• Cel: znacząca poprawa wydolności tlenowej

2. Faza przedstartowa (3-6 tygodni):

• Przesunięcie akcentu na trening w tempie docelowym na 5 km
• Kontynuacja lżejszych sesji progowych (1-2 w tygodniu) w celu utrzymania wypracowanego progu
• Większy udział treningów szybkościowych i interwałowych
• Cel: adaptacja organizmu do tempa startowego

3. Okres przejściowy (po sezonie startowym):

• Powrót do treningu bazowego z naciskiem na:
  • sejse treningowe progu mleczanowego
  • podbiegi
  • długie wybiegania
• Cel: odbudowa i wzmocnienie podstaw wytrzymałościowych

Uwagi dodatkowe:

• Proporcje między treningiem progu mleczanowego, a szybkościowym należy dostosować indywidualnie
• W fazie przedstartowej intensywność sesji progowych może być nieco zmniejszona
• Regularne testy progu mleczanowego pomagają monitorować postępy
• W okresie startowym warto zachować przynajmniej jedną sesję progową tygodniowo

Dlaczego ta periodyzacja działa?

Takie podejście pozwala najpierw zbudować solidną bazę tlenową, a następnie skutecznie ją wykorzystać w treningu specyficznym. Dzięki temu zawodnik może zarówno poprawić swój próg mleczanowy, jak i efektywnie przetwarzać tę poprawę na wyniki startowe.

Przykłady sesji treningowych progu mleczanowego

Dla początkujących biegaczy:

• 5 x 4 minuty w tempie progowym
• Przerwy: 90 sekund do 2 minut lekkiego truchtu
• Intensywność: tempo powinno być wymagające, ale pozwalające na wypowiedzenie kilku słów (tzw. ‘test rozmowy’)
  • Zbyt szybko: gdy oddech staje się urywany (wdech-wydech na każdy krok)
  • Zbyt wolno: gdy możesz swobodnie prowadzić rozmowę
  • Optymalnie: tempo które możesz utrzymać przez 4 minuty bez nadmiernego zakwaszenia mięśni

Progresja treningowa:

• 5 x 5 minut (z 2-minutowymi przerwami)
• Stopniowo wydłużaj interwały do łącznego czasu 30-40 minut w tempie LT
• Maksymalna objętość: 5 x 8 minut lub 6 x 7 minut dla zaawansowanych zawodników

Inne formy treningu progu mleczanowego:

1. Bieg tempowy

• Tempo nieco wolniejsze niż w interwałach progowych
• Długość: od 15 minut do nawet 32 km (20 mil) dla maratończyków
• Optymalny zakres: 20-40 minut dla poprawy progu mleczanowego

Dlaczego ta struktura?

Stopniowe zwiększanie obciążenia pozwala na:

• Adaptację układu sercowo-naczyniowego
• Poprawę ekonomii biegu
• Minimalizację ryzyka przetrenowania
• Efektywne przeniesienie na wyniki startowe

Pamiętaj, że kluczem do skuteczności treningu progu mleczanowego jest precyzyjne dobranie intensywności i systematyczna progresja, a nie maksymalizacja obciążenia w pojedynczych sesjach.