Jak zbudować solidną bazę trenigową?

Baza treningowa to najważniejszy element Twojego przygotowania. Jak mówi przysłowie, wielkie jesienne maratony i sezony biegowe rodzą się latem. Jednak często mylimy się, myśląc o treningu bazowym. Uważamy, że chodzi wyłącznie o nabijanie kilometrów i zwiększanie objętości. Owszem, to ważny element, ale nie jedyny. Takie podejście to relikt lat 60. XX wieku. Dziś wiemy, że potrzebujemy wieloaspektowej bazy. Oto, jak należy o niej myśleć.

Po co nam baza treningowa?

W okresie budowania bazy przygotowujemy organizm, tworzymy fundamenty pod przyszłe osiągnięcia. Badania pokazują, że jeśli od razu rzucimy się w intensywną pracę - interwały, ciężkie treningi - nie wykorzystamy w pełni swojego potencjału. Dlaczego? Bo bez solidnej podstawy nasze ciało nie jest w stanie przyswoić tak dużego obciążenia.

Baza to nie tylko aeroby

Klasyczne podejście skupia się na rozwoju tlenowym, który jest kluczowy, ale to tylko jedna strona medalu. Prawdziwa baza to fundament łączący wytrzymałość i szybkość. Potrzebujemy obu tych elementów, aby móc przejść na wyższy poziom. Oznacza to:

• biegi spokojne - budują wydolność tlenową (przeczytaj rownież: Musisz biegać wolno, aby biegać szybko - naukowe podstawy lekkich treningów)
• przebieżki i sprinty - rozwijają bazę neuromięśniową, uczą mięśnie szybkiego reagowania i rekrutowania włókien mięśniowych

Dostosuj trening do swojego poziomu

• dla kompletnie początkujących: podstawą jest łagodna praca - marsze, marszobiegi, biegi w tempie konwersacyjnym. Chodzi o stopniowe przyzwyczajanie organizmu do obciążeń (zobacz również: Trening spolaryzowany)
• dla zaawansowanych: można wprowadzić dłuższe biegi, progresje, treningi tempowe oraz sprinty pod górkę (8 sekund z pełną regeneracją).
• dla elit: nawet 90 km tygodniowo to za mało - potrzebują dodatkowych bodźców

Neuromięśniowa strona bazy

Tradycyjny model zakłada przejście od wytrzymałości do szybkości, ale brakuje w nim fundamentu neuromięśniowego. Bez treningu sprintów (krótkich, intensywnych odcinków z pełnym wypoczynkiem) nie nauczymy mięśni efektywnej pracy. Dlatego:

• nowicjusze: zacznij od przebieżek - krótkich przyspieszeń w kontrolowanym tempie
• doświadczeni biegacze: wprowadź sprinty pod górkę (Podbiegi w treningu biegowym) lub na płaskim terenie, aby poprawić koordynację i siłę mięśni

Przygotowanie mięśni i ścięgien

Baza to także wzmacnianie ciała pod kątem przyszłych obciążeń. Warto dodać:

• ćwiczenia biomechaniczne: poprawa techniki biegu (zobacz artykuły: Nauka prawidłowego biegania oraz Jak biegać, czyli bieganie z prawidłową biomechaniką)
• trening siłowy:zwłaszcza dla zaawansowanych, aby zwiększyć pulę włókien mięśniowych

Podsumowanie

Baza to nie tylko więcej kilometrów. To kompleksowe przygotowanie organizmu pod kątem fizjologicznym, neuromięśniowym i biomechanicznym. Dzięki niej będziesz gotowy na intensywniejsze treningi: tempo, progi, interwały, a w końcu - na osiąganie najlepszych wyników.

Mam nadzieję, że ten przewodnik pomoże Ci lepiej zaplanować treningi. Jeśli masz pytania lub tematy, które chciałbyś zgłębić, daj znać (możesz chociażby napisać mi wiadomość e-mail). Trzymaj się i do zobaczenia na trasie!