Przetrenowanie: Trzy strategie, by zresetować organizm
Przetrenowanie to jedno z tych niejasnych pojęć, którego zarówno sportowcy, jak i sami trenerzy wyjątkowo się boją. W końcu w przypadku ambitnych, często wręcz obsesyjnych biegaczy problemem nie jest zmotywowanie ich do większego wysiłku, lecz powstrzymanie ich przed przekroczeniem granicy, za którą czai się przetrenowanie. Zwykle postrzegamy je jako stan fizyczny, w którym organizm nie jest już w stanie adaptować się i regenerować po narzuconym mu obciążeniu.
Możemy to rozbić na czynniki fizjologiczne: niewystarczająca regeneracja mięśni po mikrouszkodzeniach, hormonalna przewaga procesów katabolicznych, czy nadmierna aktywacja układu nerwowego. Wszystkie te zjawiska rzeczywiście mogą wystąpić i wskazują na zaburzenie równowagi między stresem treningowym, a regeneracją. Dlatego standardową receptą na przetrenowanie jest zwykle odpoczynek lub drastyczne zmniejszenie obciążeń.
Ale z perspektywy psychobiologicznej to podejście ma słabe podstawy
Owszem, dajemy ciału fizyczny odpoczynek, ale nie zdajemy sobie sprawy, że ta wymuszona bezczynność często wywołuje nadmierną reakcję organizmu. Badania wykazały, że gdy doświadczonym biegaczom długodystansowym nakazano przerwę w treningach, u wielu nasilały się objawy depresji i wahania nastroju. Albo inny przykład: w przypadku złamania zmęczeniowego kość zregeneruje się szybciej pod umiarkowanym obciążeniem, niż przy całkowitym odciążeniu (np. przy użyciu kul).
Wiele współczesnych chorób określa się mianem chorób cywilizacyjnych - są one skutkiem naszego dążenia do wygody i monotonii. Staramy się wyeliminować wszystkie stresory z życia, a w efekcie popadamy w chroniczny, niskointensywny stres, zamiast doświadczać naturalnego cyklu: ostry stres → pełna regeneracja. W przetrenowaniu problemem jest zwykle zbyt duża objętość treningowa lub zbyt krótka regeneracja, ale leczenie tego poprzez całkowity odpoczynek to przesada.
Kluczem nie jest eliminacja treningu, lecz przywrócenie naturalnego rytmu naprzemiennego stresu i regeneracji. Tylko tak sportowiec wyjdzie ze stanu przetrenowania i wróci na właściwe tory. Oto trzy strategie, które pomogą zresetować organizm i zwiększyć jego odporność na przetrenowanie:
1. Zmień rutynę
Badania wskazują, że jednym z czynników sprzyjających przetrenowaniu jest monotonia. Powtarzanie tych samych schematów treningowych zwiększa ryzyko przeciążenia organizmu. Dlaczego? Brak różnorodności zmniejsza bodźce do adaptacji - zarówno fizycznej, jak i mentalnej. Zamiast tkwić w utartych nawykach, wprowadź zmiany:
- wypróbuj inny rodzaj treningu (np. zamień interwały na fartlek)
- trenuj w nowym miejscu (las, park, trasa biegowa)
- porzuć sztywne plany na rzecz dużej modulacji - różnicuj objętość, intensywność i typ treningu w ciągu tygodnia
2. Wyjdź na zewnątrz
Ciekawe badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że ćwiczenia na świeżym powietrzu znacząco poprawiają nastrój i przywracają siłę woli. Ten psychologiczny efekt wpływa na tzw. affect (stan emocjonalny), tworząc idealne warunki do regeneracji. Zamiast kolejnej sesji na bieżni lub orbitreku (zwłaszcza gdy jesteś kontuzjowany), wybierz się na bieg w plenerze, przejażdżkę rowerem lub choćby spacer. Sam kontakt z naturą przyspieszy odnowę.
3. Stosuj mini-treningi
Badanie z Journal of Sports Science and Medicine wykazało, że przetrenowanie może wynikać zarówno ze zbyt wysokich, jak i zbyt niskich obciążeń. Osoby trenujące zbyt lekko również wykazywały oznaki stresu! Rozwiązaniem są krótkie, zmniejszone jednostki treningowe. Na przykład:
- zamiast 10×400m w 90 sekund - wykonaj 6×400m w tym samym tempie
- mniejsz objętość o 30-40%, zachowując intensywność
Dzięki temu dostarczysz organizmowi kontrolowany stres, nie przeciążając go fizycznie ani psychicznie.
Podsumowanie
Walka z przetrenowaniem nie polega na całkowitym zatrzymaniu się, lecz na mądrym modyfikowaniu bodźców. Zmieniaj treningi, korzystaj z natury i dbaj o jakość, nie tylko ilość. W ten sposób odzyskasz równowagę i unikniesz pułapki więcej znaczy lepiej.