Optymalizacja wydolności biegowej i zdrowia na każdym etapie życia

Prawie każdy artykuł naukowy o sportowcach w wieku dojrzałym, czy utrzymaniu formy na starość już we wstępie zawiera frazę spadek formy związany z wiekiem. Wszechobecny przekaz jest jeden: bieganie po czterdziestce to nieustanna walka z obniżającą się nieubłagalnie formą. A przecież rzadko mówimy o maksymalizacji aktualnego potencjału biegacza 50+, tak jak robimy to z jego młodszymi kolegami.

Fizjologiczne skutki starzenia są faktem, ale wiemy też - i pisaliśmy o tym wielokrotnie - jak psychika wpływa na wyniki. Negatywne nastawienie i brak wiary w siebie prowadzą do słabszych osiągów. Jak zatem takie defetystyczne podejście ma pomóc osobom, które wciąż chcą biegać szybko i zdrowo?

To wszystko skłoniło mnie do postawienia pytania: czy można odwrócić tę narrację i wykorzystać dorobek nauki, aby biegać jak najlepiej - na każdym etapie życia?

W tym artykule podejmujeę próbę odpowiedzi na to pytanie. Przeanalizuję fizjologię starzenia w kontekście sportu, dowiecie się, jak optymalizować trening w późniejszych latach życia, omówimy zdrowotne korzyści z utrzymania aktywności i podpowiem, jak cała społeczność biegowa może skuteczniej wspierać starszych zawodników.

Dlaczego warto zgłębiać temat biegaczy 40+?

Choć motywacja do zgłębienia tematu może być osobista - czas nieubłaganie płynie - to prawda jest taka, że od lat 80. notujemy stały wzrost liczby biegaczy w wieku 40+ na startach w biegach wytrzymałościowych i ultramaratonach. Często w tych imprezach odsetek osób po czterdziestce kończących wyścig jest wyższy, niż wśród młodszych uczestników.

Co więcej, podczas gdy średni wieku elitarnych maratończyków oscyluje wokół 30 lat, to w biegach ultrawytrzymałościowych szczyt formy często przychodzi później i rośnie wraz z dystansem. W gronie tym są zarówno siedemdziesięciolatkowie, którzy kończą legendarne zawody jak Western States 100, Leadville 100 Mile czy UTMB, jak i czterdziestolatkowie wygrywający poważne imprezy i bijący rekordy.

Świat nauki chętnie bada biegaczy 40+, ponieważ stanowią oni żywy dowód na to, dlaczego kontynuowanie treningu po sześćdziesiątce, siedemdziesiątce czy osiemdziesiątce ma sens. Liczne badania podkreślają, że regularna, intensywna aktywność (znacznie przekraczająca rekomendowane 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo) znacząco wydłuża życie i chroni przed chorobami.

Taki styl trenowania pozwala spowolnić starzenie się mięśni i utrzymać wyższy pułap tlenowy (VO₂ max). Mówiąc najprościej, tradycyjny trening biegowy, łączący pracę tlenową i interwały, pozwala nam też osiągać jak najlepsze wyniki.

Wielokrotnie pisaliśmy też o dobroczynnym wpływie biegania na zdrowie psychiczne, co dotyczy również starszych biegaczy. Utrzymywanie wysokiej aktywności fizycznej redukuje stres, poprawia funkcjonowanie społeczne i satysfakcję z relacji (dzięki poczuciu wspólnoty i tożsamości), oraz zwiększa poczucie witalności.

Wreszcie, poszerzanie wiedzy o biegaczach 40+, niezależnie od tego, czy już się do nich należymy, czy dopiero dołączymy - pozwala nam, jako społeczności, lepiej się nawzajem wspierać.

Wpływ wieku na naszą fizjologię

Jak wiele rzeczy w fizjologii, skutki starzenia są wieloczynnikowe. Na pogorszenie wyników z dekady na dekadę wpływają połączone zmiany w układzie centralnym (serce, płuca) i peryferyjnym (pobór i wykorzystanie tlenu przez mięśnie), a także czynniki fizyczne (podatność na kontuzje, zmiany w strukturze treningu).

W największym skrócie: jeśli z wiekiem nie jesteśmy w stanie utrzymać tej samej objętości i intensywności treningu, naturalnie obserwujemy spadek progu mleczanowego (punktu, w którym kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi), pułapu tlenowego (VO₂ max) oraz ekonomii biegu (energetycznego kosztu pokonania kilometra).

Patrząc bliżej, na próg mleczanowy wpływ ma głównie spadek objętości i intensywności treningu. Oznacza to, że osoby regularnie trenujące wciąż mogą go skutecznie podnosić. Na VO₂ max wpływają jednak zarówno trening, jak i sarkopenia - czyli naturalny, związany z wiekiem ubytek masy mięśniowej.

Jak już wspominałam, sarkopenia gwałtownie przyspiesza po 40. roku życia i osłabia naszą zdolność do dostarczania i wykorzystywania tlenu (co wpływa głównie na mitochondria), pojemność minutową serca (ilość krwi tłoczonej przez serce na minutę), maksymalne tętno (spada o około 0,7 uderzenia na minutę rocznie, niezależnie od aktywności) oraz objętość wyrzutową serca (ilość krwi tłoczonej w jednym skurczu).

U zdrowych, ale prowadzących siedzący tryb życia dorosłych, VO₂ max naturalnie spada w tempie około 10% na dekadę po 30. roku życia. Jednak utrzymywanie treningu wytrzymałościowego i interwałowego może ten spadek znacząco ograniczyć. Badania pokazują, że osiemdziesięcioletni, aktywni przez całe życie sportowcy, zachowują około dwukrotnie wyższy VO₂ max, niż ich niećwiczący rówieśnicy.

Ostatnim elementem układanki jest ekonomia biegu. Choć jej wpływ jest prawdopodobnie mniejszy, niż VO₂ max czy progu mleczanowego, nie można go bagatelizować. Porównując 28-letnich i 60-letnich triathlonistów, badacze odkryli, że średni koszt energetyczny biegu był o około 11% wyższy u starszych zawodników. Co ciekawe, wynika to bardziej ze spadku mocy mięśniowej (z powodu ubytku masy mięśniowej), niż ze zmiany jakości samych włókien mięśniowych.

Jak biegacze 40+ mogą wykorzystać wiedzę o fizjologii, by biegać lepiej?

ZNauka jasno dowodzi, że spadek z wiekiem jest nieunikniony, ale regularne ćwiczenia redukują jego tempo. Można wciąż utrzymać znaczną sprawność, która może dawać dużo satysfakcji, jeśli odpowiednio dostosuje się cele. Ludzie mogą nie tylko korygować cele wydolnościowe (np. akceptując wolniejsze czasy), ale także uznać, że w weekend można znaleźć inne, wartościowsze zajęcia, pozostając przy tym w doskonałej formie (a może i zdrowszym) poprzez rozłożenie tej samej ilości ćwiczeń równomiernie na cały tydzień.

A co z biegaczami, którzy wciąż chcą przesuwać granice i biegać tak optymalnie, jak to tylko możliwe - oprócz dbania o zdrowie i dobrostan?

Jeśli głównym winowajcą zmian jest ubytek masy mięśniowej, to naszym priorytetem powinno być spowolnienie tego procesu. I tutaj właśnie trening siłowy zyskuje na znaczeniu wraz z wiekiem.

To nie jedyna zmiana. Z wiekiem spada nasza zdolność do syntezy białek, kluczowej dla naprawy i odbudowy mięśni, co ostatecznie wpływa na zdolność do regeneracji, która jest wolniejsza niż u młodych sportowców. Z tego powodu, zarówno odstępy między ciężkimi jednostkami treningowymi, jak i czas przyjmowania białka po treningu, stają się ważniejsze. W praktyce może to oznaczać, że zamiast dwóch, czy trzech ciężkich treningów w tygodniu, będziesz mógł wykonać tylko jeden. Powinieneś też rozważyć przyjęcie, co najmniej 20 gramów białka bezpośrednio po długim lub intensywnym wysiłku.

Kluczowe jest, aby zrozumieć, że każdy organizm jest inny. Nie chodzi o to, że możesz zrobić tylko X zamiast Y, ale o to, aby móc trenować konsekwentnie, bez ryzyka kontuzji - a to, jak wiemy, jest ważne niezależnie od wieku.

Uwaga na temat unikania kontuzji z wiekiem

Jak już wspominałam, jednym z największych czynników wpływających na formę jest zdolność do utrzymania objętości i intensywności treningu. Kluczem jest zatem zdrowie i unikanie długich przymusowych przerw. Ale czy zważywszy na inne zmiany fizjologiczne, są jakieś specyficzne kwestie, o których powinien wiedzieć biegacz 40+?

Z wiekiem stopniowo zmniejsza się sprężystość ścięgien i mięśni, a także spada ogólna liczba i wielkość włókien mięśniowych. Prowadzi to do ubytku masy mięśniowej, a w konsekwencji - do redukcji mocy i siły. Zaczynamy też odczuwać większą sztywność stawów i związane z tym zmiany biomechaniczne, które mogą skutkować nierównowagą mięśniową wpływającą na chód i technikę biegu, zwiększając tym samym ryzyko kontuzji.

Jak z tym walczyć? Próbować utrzymać masę mięśniową, a co za tym idzie - siłę. Najlepszym sposobem, poza samą aktywnością, jest położenie wielkiego nacisku na trening siłowy. Wreszcie, choć protokoły rehabilitacyjne dla młodych i starszych sportowców mogą być podobne, wolniejsza regeneracja starszych osób może wymagać bardziej zindywidualizowanej decyzji, co do terminu powrotu do biegania po kontuzji.

Psychologia biegacza dojrzałego: nastawienie ma znaczenie

Psychika, a wiek

Drugim elementem układanki są zmiany behawioralne, głównie redukcja czasu i motywacji do treningu. Niestety, nie pomogę Ci znaleźć dodatkowych godzin w ciągu dnia. Wiem, że wygospodarowanie czasu na bieganie bywa wyzwaniem, gdy jednocześnie żonglujemy rodziną, szczytem kariery zawodowej i innymi ważnymi obowiązkami.

Możemy jednak porozmawiać o motywacji. Łatwo popaść w przygnębienie, gdy literatura naukowa i media używają określeń takich jak podstępny spadek. Z badań z ostatnich dwóch dekad wynika jasno, że ten język jest przez nas przyswajany i zapada w pamięć.

W tych samych badaniach biegacze 40+ zgłaszali, że spotykają się z ageistowskimi postawami (słyszą, że są zbyt słabi, by uczestniczyć) i że te postawy były przez nich internalizowane, tworząc bariery psychologiczne przed sportem.

Jak ujął to badacz dr Sean Horton: Wielu dorosłych ‘kupuje’ te negatywne stygmaty, internalizuje je i unika sportu w miarę starzenia się - niezależnie od tego, czy są fizycznie zdolni do uczestnictwa. Wszystko to wpływa na motywację do ćwiczeń, trenowania i startów. Jak z tym walczyć?

Jak biegacze 40+ mogą wykorzystać psychologię do optymalizacji wyników

Wracamy do idei akceptacji: to się wydarzy, wywoła niekomfortowe uczucia. Ważne jest, by pamiętać, że nie chodzi o akceptację jako poddanie się i rezygnację, ale o uznanie i otwarcie na te niewygodne myśli, uczucia i doświadczenia.

Nie musisz pozwolić, by te uczucia Tobą rządziły. Wróć myślami do tego, gdzie jesteś teraz. Porównuj się do swoich rówieśników, a nie do kogoś o 10 lat młodszego czy do Twojego młodego ‘ja’. Bądź tu i teraz. Gdy pojawiają się trudne emocje, zauważ je, nazwij je - i kieruj się w stronę tego, co dla Ciebie wartościowe. Nie powinny Cię one powstrzymywać przed dążeniem do celów.

Ludzie, którzy mają ponad 60, czy 70 lat i wciąż ‘robią w bieganiu show’, rozpoznają i akceptują, że zwalniają, ale wciąż koncentrują się na tym, co kontrolowalne: odpoczynku, regeneracji, interwałach, treningu siłowym, odżywianiu. Tak, będą się z tym konfrontować, ale podążają w stronę tego, co kochają i cenią, pomimo wszystko. Idą do przodu!

Nie ma więc jednej, uniwersalnej instrukcji obsługi psychologicznych skutków starzenia. Ale pewne słowa trafiają w sedno:

Myślę bowiem, że częścią tej idei akceptacji jest traktowanie siebie z życzliwością. By uznać, że tak, jesteśmy ludźmi, to dotknie każdego z nas prędzej, czy później. Katowanie siebie, zintensyfikowanie treningu i robienie wszystkiego, by uniknąć naszej ludzkiej kondycji - to prowadzi donikąd. Uznanie lęku, bólu i smutku z powodu utraty części tożsamości oraz potraktowanie siebie z życzliwością (inaczej: współczucie dla samego siebie) może być potężnym narzędziem, które pozwala nam zrobić kolejny krok, skupiając się na tym, co kontrolowalne, i zagłębić się w to, co nadaje naszemu życiu sens.

Jak społeczność biegowa może lepiej wspierać biegaczy 40+?

Jesteśmy produktem zarówno środowiska zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Wiemy, że starzenie się jest realną, zewnętrzną przeszkodą dla starszych osób w większości nowoczesnych społeczeństw, także w sporcie. Pytanie zatem: czy społeczność biegowa może wspierać biegaczy 40+ w takim samym stopniu, jak młodych zawodników?

Myślę, że kluczowa jest możliwość startowania i uczestniczenia w naszej społeczności na tych samych zasadach, co zawsze. Pandemia COVID-19 dobitnie pokazała, jak brak wyścigów i spotkań na zawodach wpływa na motywację ludzi do dalszego biegania. Myślę, że jest to uczucie, z którym możemy się wszyscy utożsamić, niezależnie od wieku.

A co mogą zrobić organizatorzy zawodów biegowych?

1. Organizatorzy powinni umieszczać rekordy grup wiekowych w widocznym miejscu na swoich stronach internetowych.
2. Zawody powinny wymieniać i promować wyniki w poszczególnych kategoriach wiekowych.
3. Osoby zarządzające powinny przeanalizować, czy limity czasowe na ich imprezach nie uniemożliwiają biegaczom po pięćdziesiątce, sześćdziesiątce, siedemdziesiątce i osiemdziesiątce ukończenia biegu. Jeśli tak, czy chcą je zmienić, aby umożliwić udział większej liczbie starszych osób?
4. Jeśli w ramach imprezy jest kilka dystansów, czy jest możliwe, aby krótsze biegi miały ten sam ogólny limit czasu, co najdłuższy bieg? Na przykład, jeśli są zawody na 50 mil i 50 km, czy 50 km może mieć te same cut-offy co 50 mil, aby umożliwić udział starszym biegaczom?

Moja natychmiastowa reakcja jest taka, że to rezonuje ze wszystkim, co słyszę od zawodników, z którymi pracuję, a którzy ścigają się daleko po siedemdziesiątce. Powinniśmy celowo budować tę i inne formy infrastruktury społecznościowej, aby jak najlepiej wspierać biegaczy 40+.

Głoszenie prawd oczywistych, które wciąż warto powtarzać

Choć jako biegacze 40+ jesteśmy narażeni na nieco większe ryzyko kontuzji, to często jest ono równoważone przez długą listę pozytywnych skutków. Od ścigania się o życiówki po wyjścia na ukochane szlaki - korzyści z biegania dla osób dojrzałych są niezaprzeczalne, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Są one tak znaczące, że lekarze w USA i Kanadzie wypisują już recepty na obcowanie z naturą, zachęcając pacjentów do ruchu na świeżym powietrzu.

Wiemy, że utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej zmniejsza również ryzyko klinicznej depresji, lęku, a także chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Pomaga także utrzymać gęstość mineralną kości i opóźnia starzenie się mięśni.

Oceniając maratończyków w wieku starszym, w porównaniu z ich nieaktywnymi rówieśnikami, badacze stwierdzili, że aktywni sportowcy mieli znacznie większą wydolność fizyczną, lepsze długoterminowe rokowania zdrowotne, wyższą motywację i lepsze zdrowie psychospołeczne, a także skuteczniej przeciwstawiali się dogmatom i negatywnym stereotypom związanym ze starzeniem.

Wiem, że głosimy tu prawdy oczywiste, ale bieganie jest głęboko korzystne na prawie każdym etapie życia. Zróbmy zatem wszystko, co w naszej mocy - jako jednostki i jako społeczność - aby wspierać naszych biegaczy 40+.